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\tKatherine Tallmadge, M.A., R.D., est un di\u00e9t\u00e9ticien agr\u00e9\u00e9. auteur de "<\/em>Diet Simple: 195 astuces mentales, substitutions, habitudes et inspirations"(LifeLine Press, 2011); et fr\u00e9quemment commentateur national sur des sujets li\u00e9s \u00e0 la nutrition. Tallmadge a contribu\u00e9 \u00e0 la r\u00e9daction de cet article pour le compte-rendu de LiveScience. <\/em>Expert Voices: Op-Ed & Insights.<\/em><\/p>\n \tJe n'oublierai jamais de faire du b\u00e9n\u00e9volat \u00e0 la tente d'urgence de la ligne d'arriv\u00e9e du marathon du Marine Corps. L'exp\u00e9rience \u00e9tait \u00e0 la fois terrifiante et exaltante.<\/p>\n \tLa veille, j'ai pris la parole lors de la conf\u00e9rence scientifique du marathon, et les autres intervenants – des sp\u00e9cialistes m\u00e9dicaux d\u00e9vou\u00e9s venus du monde entier – ont \u00e9t\u00e9 formidables. Leur expertise et leur d\u00e9vouement ont sauv\u00e9 de nombreuses vies au marathon.<\/p>\n \tMais ce qui me trotte dans la t\u00eate \u00e0 jamais, ce sont les coureurs \u00e9puis\u00e9s qui se dirigent vers la tente d\u2019urgence au seuil de la mort: forc\u00e9s dans des bains d\u2019eau glac\u00e9e, plusieurs m\u00e9decins entourant chaque bac luttent pour que les intraveineuses puissent sauver leur vie. C'\u00e9tait un coup de chaleur.<\/p>\n \tLes coureurs \u00e9taient terriblement d\u00e9sorient\u00e9s: de jeunes femmes d\u00e9licates et des hommes \u00e9normes et forts hurlaient, maudissaient, d\u00e9f\u00e9quaient (la salle puait de l'odeur); ils ne pouvaient pas se rappeler leurs propres noms, sans parler des dates de naissance. Apr\u00e8s avoir pass\u00e9 un certain temps dans l\u2019eau glac\u00e9e douloureuse, une fois que leur temp\u00e9rature corporelle a \u00e9t\u00e9 abaiss\u00e9e, ils ont \u00e9t\u00e9 emmen\u00e9s dans des ambulances dans des h\u00f4pitaux \u00e0 proximit\u00e9. Tout le monde a surv\u00e9cu \u00e0 cette journ\u00e9e.<\/p>\n \n\tLe nutriment le plus essentiel: l'eau<\/strong><\/p>\n \tLes nutriments ne se pr\u00e9sentent pas uniquement sous forme de nourriture; l'eau est l'\u00e9l\u00e9ment nutritif le plus important, et souvent le plus oubli\u00e9. Vous pouvez rester quelque temps sans nourriture, mais seulement des jours sans eau. Votre masse maigre contient environ 70 \u00e0 75% d\u2019eau, et les graisses en contiennent beaucoup moins: environ 10 \u00e0 40% d\u2019eau. En raison de l'augmentation de la masse musculaire, les corps des hommes et des athl\u00e8tes contiennent plus d'eau que les corps avec une masse musculaire proportionnellement plus basse et plus riche en graisse, tels que les femmes non sportives, les personnes en surpoids et les personnes plus \u00e2g\u00e9es.<\/p>\n \n\tL'eau est:<\/strong><\/p>\n \t– Le solvant pour les r\u00e9actions biochimiques importantes, fournissant des nutriments et \u00e9liminant les d\u00e9chets.<\/p>\n \t– Indispensable pour maintenir la circulation sanguine dans tout votre corps.<\/p>\n \t– Le mainteneur de la temp\u00e9rature corporelle. Pendant que vous faites de l'exercice, votre m\u00e9tabolisme et votre temp\u00e9rature interne du corps augmentent.<\/p>\n \tL'eau \u00e9loigne la chaleur de vos organes internes avant que de graves dommages ne surviennent, ce qui peut entra\u00eener un coup de chaleur et m\u00eame la mort. La chaleur traverse votre circulation sanguine vers votre peau, vous faisant transpirer. Lorsque la transpiration s'\u00e9vapore, cela vous permet de vous calmer et de maintenir une temp\u00e9rature corporelle s\u00e9curitaire, un fonctionnement optimal et une sant\u00e9 optimale.<\/p>\n \tL'apport quotidien en eau doit \u00eatre \u00e9quilibr\u00e9 avec les pertes pour maintenir l'eau totale du corps. La perte d'eau corporelle peut nuire \u00e0 votre fonctionnement et \u00e0 votre sant\u00e9. Une fois que vous commencez \u00e0 avoir soif, vous avez probablement perdu environ 1% de votre eau corporelle et \u00eates d\u00e9shydrat\u00e9. Avec une perte d'eau de 2%, vous pourriez souffrir de fatigue et de troubles cardiovasculaires graves. Il est important de noter que les besoins en liquides varient en fonction de votre taux de transpiration, de la temp\u00e9rature ambiante, de vos v\u00eatements, de l'humidit\u00e9 et d'autres facteurs.<\/p>\n \n\tConseils d'hydratation<\/strong><\/p>\n \tAlors que les temp\u00e9ratures estivales atteignent un certain nombre de conseils importants.<\/p>\n \t– Buvez suffisamment d'eau pour pr\u00e9venir la soif.<\/p>\n \t– Surveillez la perte de liquide en v\u00e9rifiant la couleur de votre urine. Il devrait \u00eatre jaune p\u00e2le et pas jaune fonc\u00e9, trop malodorant ou trouble.<\/p>\n \t– Pour les activit\u00e9s de courte dur\u00e9e (moins de 60 minutes) et d'intensit\u00e9 faible \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e, l'eau est un bon choix \u00e0 boire avant, pendant et apr\u00e8s l'exercice.<\/p>\n \t– Chaque fois que vous faites de l'exercice sous des chaleurs extr\u00eames ou pendant plus d'une heure, compl\u00e9tez votre eau avec une boisson pour sportifs contenant des \u00e9lectrolytes et 6 \u00e0 8% de glucides. Cela \u00e9vite une "hyponatr\u00e9mie" (faible taux de sodium dans le sang), qui dilue votre sang et peut \u00e9galement entra\u00eener une d\u00e9ficience grave et la mort.<\/p>\n \t– Commencez l'exercice bien hydrat\u00e9. Buvez beaucoup de liquides la veille et dans l'heure qui pr\u00e9c\u00e8de, pendant et apr\u00e8s votre s\u00e9ance d'exercice.<\/p>\n \t– \u00c9vitez de consommer de l'alcool la veille ou le jour d'un long exercice physique et \u00e9vitez de vous entra\u00eener avec la gueule de bois.<\/p>\n \t– Tenez compte de tous les liquides, y compris le th\u00e9, le caf\u00e9, les jus de fruits, le lait et les soupes (\u00e0 l\u2019exclusion de l\u2019alcool qui est extr\u00eamement d\u00e9shydratant). La derni\u00e8re quantit\u00e9 de caf\u00e9ine contenue dans le th\u00e9 et le caf\u00e9 ne fait pas abstraction du liquide qu'elles contiennent, m\u00eame si elles ont un l\u00e9ger effet diur\u00e9tique, selon le dernier rapport publi\u00e9 par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition du Conseil national de recherches.<\/p>\n \t– Consommez au moins cinq tasses de fruits et de l\u00e9gumes par jour pour une sant\u00e9 optimale, car ils contiennent tous plusieurs niveaux d'eau et le potassium, un nutriment essentiel.<\/p>\n \t– Pendant l'exercice, pour ceux qui perdent beaucoup de sodium, consommez des aliments sal\u00e9s lors d'un repas pr\u00e9c\u00e9dant l'exercice ou ajoutez une quantit\u00e9 appropri\u00e9e de sel aux boissons pour sportifs \u00e0 consommer pendant l'exercice. Le jus d'orange est riche en potassium. Diluez les jus, tels que le V-8 ou le jus d\u2019orange, \u00e0 50\/50 avec de l\u2019eau, de sorte que les boissons contiennent 6% de solutions glucidiques (identiques aux boissons pour sportifs), qui se videront de votre estomac plus rapidement que le jus \u00e0 100% (les jus sont naturellement 12%). solutions pour cent), permettant aux \u00e9lectrolytes et \u00e0 l\u2019eau d\u2019atteindre rapidement votre c\u0153ur et vos organes.<\/p>\n \t– Apr\u00e8s un exercice physique intense, vous avez besoin de plus de prot\u00e9ines pour d\u00e9velopper vos muscles, d'hydrates de carbone pour faire le plein, d'\u00e9lectrolytes pour reconstituer ce qui est perdu dans la sueur et de liquides pour vous aider \u00e0 r\u00e9hydrater votre corps. Le lait au chocolat faible en gras est un substitut parfait et naturel qui r\u00e9pond \u00e0 ces exigences.<\/p>\n \t– Vous pouvez \u00e9galement remplacer les pertes de liquides et de sodium par des aliments aqueux contenant du sel et du potassium, tels que des jus de l\u00e9gumes et de soupes.<\/p>\n \t– Pour les longues randonn\u00e9es, lorsque vous avez besoin de nourriture, les m\u00e9langes de fruits secs et de noix contiennent de grandes quantit\u00e9s de potassium, de sodium, de prot\u00e9ines, de glucides et de calories – tout en continuant de boire beaucoup d'eau.<\/p>\n \t– Pour d\u00e9terminer votre besoin individuel de remplacement de votre liquide: Pendant un exercice intense, pesez-vous imm\u00e9diatement avant et apr\u00e8s l'effort. Si vous constatez une perte de poids imm\u00e9diate, vous perdez une eau pr\u00e9cieuse. Buvez 3 tasses de liquide pour chaque livre perdue; Utilisez cette figure pour d\u00e9terminer la quantit\u00e9 d'eau (ou de boisson pour sportifs) que vous devrez boire avant et pendant votre prochaine s\u00e9ance d'entra\u00eenement afin d'\u00e9viter une perte de poids \/ d'eau \u00e0 l'avenir.<\/p>\n \n\tLe dernier op-ed de Tallmadge \u00e9tait Comprendre le pouvoir des om\u00e9ga-3. Son dernier livre s'intitule "Diet Recettes simples de la ferme \u00e0 la table: 50 nouvelles raisons de cuisiner en saison". Les opinions exprim\u00e9es sont celles de l'auteur et ne refl\u00e8tent pas n\u00e9cessairement celles de l'\u00e9diteur. Cet article a \u00e9t\u00e9 publi\u00e9 sur LiveScience.com. <\/em><\/p>\n<\/p><\/div>\n