S'entra\u00eener pour un marathon de printemps ou un demi-marathon demande beaucoup de courage. Pour des milliers de coureurs, cela n\u00e9cessite de parcourir des kilom\u00e8tres pendant les mois d'hiver les plus froids, avec des vents violents ou des temp\u00e9ratures glaciales. Le climat des courses de printemps peut \u00eatre impr\u00e9visible, et les temp\u00e9ratures extr\u00eames le jour de la course, qu'il fasse chaud ou froid, peuvent faire rater m\u00eame les buts des coureurs les plus aptes. <\/p>\n
Ne cherchez pas plus loin que les deux \u00e9ditions pr\u00e9c\u00e9dentes du marathon de Boston pour voir comment la temp\u00e9rature influence les performances en course. En 2017, des temp\u00e9ratures \u00e9lev\u00e9es sup\u00e9rieures \u00e0 70 degr\u00e9s et un soleil br\u00fblant \u00e0 Boston ont ralenti les coureurs incapables de g\u00e9rer la chaleur inhabituelle. Puis, en 2018, une combinaison de froid, de vent et d\u2019une pluie diluvienne a laiss\u00e9 de nombreux coureurs avec des temps de finition bien loin de leurs records personnels. M\u00eame si les conditions m\u00e9t\u00e9orologiques \u00e0 Boston pour ces deux courses \u00e9taient tr\u00e8s diff\u00e9rentes, les temps d\u2019arriv\u00e9e ont \u00e9t\u00e9 ralentis. <\/p>\n
En moyenne, il a fallu environ 4 heures aux coureurs pour terminer les marathons de 2017 et 2018 de Boston. \u00c0 titre de comparaison, le temps moyen d'arriv\u00e9e en 2015, lorsque la temp\u00e9rature maximale \u00e9tait de 51 degr\u00e9s Celsius, \u00e9tait de 3 heures et 46 minutes.<\/p>\n
M\u00eame si vous ne pouvez pas pr\u00e9dire dans les mois et les semaines \u00e0 venir de votre course si les conditions sont id\u00e9ales, vous pouvez faire certaines choses pendant votre entra\u00eenement – peu importe o\u00f9 vous vivez – pour vous pr\u00e9parer au pire. En vous appuyant sur les nouvelles recherches de scientifiques en exercice, voici ce que vous pouvez faire maintenant pour fixer votre objectif – peu importe ce que Dame Nature vous jette.<\/p>\n
(Construisez votre personnalis\u00e9 et adaptatif<\/em> plan d'entra\u00eenement GRATUIT avec Runcoach.)<\/u><\/em><\/p>\n Par une journ\u00e9e chaude, la combinaison de votre propre chaleur interne et de temp\u00e9ratures ext\u00e9rieures \u00e9lev\u00e9es peut augmenter la temp\u00e9rature de votre c\u0153ur et vous exposer \u00e0 un risque de d\u00e9velopper une hyperthermie. De toute \u00e9vidence, l'hyperthermie est une chose \u00e0 laquelle vous ne voulez jamais faire face, et les sympt\u00f4mes incluent des vertiges, de la confusion, des crampes musculaires et des \u00e9vanouissements. Ralentissez ou arr\u00eatez de courir si vous commencez \u00e0 rencontrer l'un de ces probl\u00e8mes par une journ\u00e9e particuli\u00e8rement chaude. La plupart des gens commencent \u00e0 ressentir ces sympt\u00f4mes lorsque la temp\u00e9rature de leur corps atteint 102 degr\u00e9s, mais les personnes qui ne sont pas habitu\u00e9es \u00e0 la chaleur peuvent commencer \u00e0 ressentir des sympt\u00f4mes \u00e0 des temp\u00e9ratures beaucoup plus basses.<\/p>\n Heureusement, le corps humain dispose de moyens pour \u00e9viter la surchauffe. Plus pr\u00e9cis\u00e9ment, votre corps augmente le flux sanguin vers la peau et commence \u00e0 transpirer pour \u00e9mettre de la chaleur. Cependant, lorsque vous n'\u00eates pas r\u00e9guli\u00e8rement expos\u00e9 \u00e0 des temp\u00e9ratures \u00e9lev\u00e9es, votre capacit\u00e9 \u00e0 transpirer et \u00e0 augmenter le flux sanguin cutan\u00e9 diminue, ce qui rend beaucoup plus difficile pour votre corps de faire face \u00e0 des temp\u00e9ratures \u00e9lev\u00e9es qui sortent de nulle part. Ainsi, m\u00eame si ces froids kilom\u00e8tres d\u2019hiver peuvent vous rendre mentalement dur, ils vous emp\u00eachent \u00e9galement de faire face aux temp\u00e9ratures cl\u00e9mentes le jour de la course. <\/p>\n Avant une course chaude Si vous voulez commencer \u00e0 vous habituer \u00e0 des temp\u00e9ratures peut-\u00eatre chaudes, commencez \u00e0 vous entra\u00eener de cette fa\u00e7on une \u00e0 deux semaines avant votre course. (Si vous savez pertinemment qu'en surveillant les pr\u00e9visions du jour de la course, votre course sera \u00e9touffante, un entra\u00eenement de cinq \u00e0 six jours par semaine dans la chaleur vous donnera les meilleurs r\u00e9sultats.) Si vous courez \u00e0 l'int\u00e9rieur, visez jusqu'\u00e0 60 minutes par session \u00e0 des temp\u00e9ratures \u00e9gales ou sup\u00e9rieures \u00e0 70 degr\u00e9s et gardez un ventilateur \u00e0 proximit\u00e9 et buvez quelque chose. Ceux qui utilisent un bain \u00e0 remous ou un sauna doivent filmer pendant 20 \u00e0 30 minutes dans un bain \u00e0 remous avec de l'eau \u00e0 104 degr\u00e9s ou un sauna \u00e0 180 degr\u00e9s. Ces temps et temp\u00e9ratures devraient \u00eatre suffisants pour augmenter l\u00e9g\u00e8rement la temp\u00e9rature de votre corps sans vous rendre si chaud qu'il devient dangereux. <\/p>\n Le processus d\u2019acclimatation \u00e0 la chaleur peut s\u2019inverser rapidement, alors continuez au maximum deux jours avant votre course. Assurez-vous \u00e9galement de boire beaucoup d\u2019eau et d\u2019\u00e9vacuer la chaleur si vous ressentez des vertiges, des naus\u00e9es ou d\u2019autres sensations d\u00e9sagr\u00e9ables. <\/p>\n Il est int\u00e9ressant de noter que le fait de porter des v\u00eatements de rechange lorsque vous courez dans le froid ne semble pas vous aider \u00e0 vous pr\u00e9parer \u00e0 la chaleur. Dans une \u00e9tude r\u00e9alis\u00e9e \u00e0 l'Universit\u00e9 de l'Oregon, les coureurs portaient trois chemises, un manteau, une veste de pluie, deux paires de collants, deux pantalons, un bonnet en molleton et des mitaines lors d'une course \u00e0 60 degr\u00e9s. Malgr\u00e9 le port de toutes ces couches, les coureurs n\u2019ont toujours pas autant chaud ni transpir\u00e9 par rapport \u00e0 une course de la m\u00eame intensit\u00e9 \u00e0 une temp\u00e9rature de 104 degr\u00e9s Celsius ne portant que des shorts. <\/p>\n Lors d'une course chaude \t\t\t<\/a>\n<\/div>\n Pour la caf\u00e9ine<\/p>\n Oiselle Acheter maintenant<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n \t\t\t Pour les longues courses<\/p>\n Ordinateur de poche amphipod Acheter maintenant <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\nSe pr\u00e9parer pour une course par temps chaud<\/strong><\/h3>\n
<\/em><\/strong>Effectuer des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur sur le tapis de course ou entrer dans un bain \u00e0 remous ou un sauna imm\u00e9diatement apr\u00e8s une activit\u00e9 physique peut vous aider. Ces pratiques augmentent la temp\u00e9rature de votre corps et d\u00e9marrent le processus d'acclimatation, en apprenant \u00e0 votre corps \u00e0 transpirer davantage. Il est important de noter que vous perdez \u00e9galement moins d'\u00e9lectrolytes par votre transpiration, ce qui peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique pour votre course. <\/p>\n
<\/em><\/strong>Bien que le taux de transpiration soit important pour vous garder au frais, il entra\u00eene \u00e9galement une d\u00e9shydratation plus rapide. Il est donc tr\u00e8s important que vous buviez beaucoup. On mentionne souvent que les performances de course peuvent commencer \u00e0 se d\u00e9grader une fois que vous perdez 2 \u00e0 4% de votre poids corporel par la transpiration. (Pour un coureur de 130 livres, cela repr\u00e9sente environ 2,5 \u00e0 5 livres, ce qui peut facilement \u00eatre perdu en moins d'une heure.) Pourquoi? La transpiration diminue en fait le volume sanguin, de sorte que moins de sang transportant de l'oxyg\u00e8ne est disponible pour alimenter vos muscles en activit\u00e9. <\/p>\nHydratez vos courses avec ces bouteilles<\/h2>\n
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