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Matt Orlando<\/h3>\n Matt est un coureur \/ p\u00e8re \/ mari de 30 ans, originaire du New Jersey. En plus d'\u00e9crire pour TheRunnerDad.com, il \u00e9crit occasionnellement des articles pour d'autres blogs et sites Web. C'est un informaticien de jour, passionn\u00e9 de course, de voyage et de photographie.<\/p>\n<\/div>\n<\/section>\n\n\n
Derniers articles par Matt Orlando (voir tout)<\/span><\/h4>\n<\/div>\n<\/section>\n<\/div><\/div>\nLe blog invit\u00e9 d'aujourd'hui vous est pr\u00e9sent\u00e9 par SaltStick. Plus d'informations sur SaltStick \u00e0 la fin de l'article.<\/em><\/p>\nAlors que les temp\u00e9ratures chutent au cours des prochains mois, il est probable juste un petit peu <\/em>plus difficile de sortir du lit pour votre course du matin. Cela est d\u00fb \u00e0 la r\u00e9ponse naturelle du corps au froid, qui comprend des frissons, une respiration plus rapide et un d\u00e9sir g\u00e9n\u00e9ral de se rendre dans un environnement plus chaud le plus rapidement possible.<\/p>\nN\u00e9anmoins, sur une p\u00e9riode de plusieurs semaines, votre corps s'adaptera aux temp\u00e9ratures plus froides et il deviendra plus facile de parcourir ces kilom\u00e8tres d'hiver. Pour plus d'informations sur ces changements physiologiques et des conseils pour faciliter le processus, nous aimerions partager avec vous la science de l'adaptation au froid.<\/p>\n
Continuez l'entra\u00eenement d'hiver!<\/p>\n
Quatre changements physiologiques qui se produisent pendant l'adaptation au froid<\/strong><\/h2>\nIl est int\u00e9ressant de noter que le corps humain semble moins efficace pour s'adapter au temps froid qu'au temps chaud ou \u00e0 l'altitude.<\/p>\n
"En fin de compte, nous sommes une esp\u00e8ce adapt\u00e9e \u00e0 la chaleur", a d\u00e9clar\u00e9 Josh Snodgrass, un anthropologue \u00e0 l'Universit\u00e9 de l'Oregon, Eugene, a d\u00e9clar\u00e9 D\u00e9couverte<\/em>. \u00abM\u00eame les populations que nous consid\u00e9rons comme typiquement adapt\u00e9es au froid, comme les Sib\u00e9riens ou les Inuits, ne sont pas si \u00e9loign\u00e9es des anc\u00eatres humains qui se sont adapt\u00e9s \u00e0 la chaleur. Nos corps ne sont tout simplement pas aussi dou\u00e9s pour faire face au froid. \u00bb<\/p>\n(Pour le plaisir: consultez notre article d\u00e9taillant ce qui arrive \u00e0 votre corps lorsque vous devenez adapt\u00e9 \u00e0 la chaleur <\/em>ici<\/em>.) <\/em><\/p>\nMais ne vous laissez pas d\u00e9courager! Alors que l'adaptation au froid prend g\u00e9n\u00e9ralement deux fois plus de temps que l'adaptation \u00e0 la chaleur (ou quatre semaines au lieu de deux semaines), le corps subit les changements suivants, ce qui rend finalement la course dans le froid beaucoup plus tol\u00e9rable:<\/p>\n
\nVos vaisseaux sanguins changent<\/strong>: Lorsque les temp\u00e9ratures cutan\u00e9es descendent en dessous de 10 \u00b0 C (50 degr\u00e9s F), les vaisseaux sanguins traversent des p\u00e9riodes de dilatation et de constriction, car votre corps tente de g\u00e9rer le compromis entre garder le sang chaud pr\u00e8s des organes internes et souffrir de tout dommages \u00e0 long terme aux extr\u00e9mit\u00e9s. Pendant les p\u00e9riodes de dilatation, le ruissellement de sang vers la peau et les extr\u00e9mit\u00e9s fait que votre nez et vos joues obtiennent la \u00ablueur d'hiver\u00bb rouge famili\u00e8re. Avant l'adaptation au froid, ce processus est lent et inefficace. Cependant, \u00e0 mesure que vous vous adaptez – ce qui prend g\u00e9n\u00e9ralement plusieurs semaines – votre corps devient plus efficace pour faire circuler le sang d'avant en arri\u00e8re, ce qui produit une r\u00e9action moins discordante au froid. C'est pourquoi la m\u00eame temp\u00e9rature ext\u00e9rieure peut sembler glaciale en novembre mais agr\u00e9able en mars.<\/li>\nVous ne frissonnez pas autant: <\/strong>Lorsque vous sortez de votre maison chaude par temps froid, votre corps commence bient\u00f4t \u00e0 trembler, car vos muscles se contractent et se d\u00e9tendent rapidement pour tenter de g\u00e9n\u00e9rer de la chaleur. Cependant, \u00e0 mesure que vous vous adaptez au temps froid, cette r\u00e9ponse frissonnante s'\u00e9mousse lentement. Au fur et \u00e0 mesure que votre syst\u00e8me cardiovasculaire am\u00e9liore le d\u00e9placement du sang entre la surface et le c\u0153ur pour maintenir une temp\u00e9rature \u00e9quilibr\u00e9e, le besoin de chaleur excessive produite par les frissons est diminu\u00e9. Une \u00e9tude de 2000 publi\u00e9e dans Physiologie exp\u00e9rimentale <\/em>ont constat\u00e9 que les nageurs d'hiver r\u00e9guliers mettaient plus de temps \u00e0 commencer \u00e0 trembler lorsqu'ils \u00e9taient expos\u00e9s \u00e0 l'eau froide que les nageurs non adapt\u00e9s au froid, "ce qui sugg\u00e8re une participation importante de la thermogen\u00e8se non frissonnante dans la r\u00e9ponse pr\u00e9coce (produisant de la chaleur)"<\/li>\nVotre m\u00e9tabolisme au repos augmente: <\/strong>Comme la plupart des formes d'exercice intense, le frisson est principalement aliment\u00e9 par le glucose chez les adultes non adapt\u00e9s au froid, a conclu un 1993 M\u00e9decine du sport <\/em>\u00e9tude. Cependant, \u00abdes p\u00e9riodes r\u00e9p\u00e9t\u00e9es d'exercice dans le froid\u2026 entra\u00eenent une augmentation du m\u00e9tabolisme des graisses\u00bb, a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 l'\u00e9tude. L'\u00e9tude a \u00e9galement not\u00e9 que le m\u00e9tabolisme au repos semble augmenter \u00e0 mesure que le corps s'adapte au froid. (Pour r\u00e9f\u00e9rence, le \u00abm\u00e9tabolisme au repos\u00bb mesure la quantit\u00e9 de calories br\u00fbl\u00e9es lorsque vous \u00eates juste assis sur un canap\u00e9.)<\/li>\nVos r\u00e9serves de graisse brune augmentent: <\/strong>La recherche sur les changements du m\u00e9tabolisme au repos a \u00e9t\u00e9 confirm\u00e9e des ann\u00e9es plus tard par une \u00e9tude de 2014 Diab\u00e8te, <\/em>qui a examin\u00e9 la relation entre l'adaptation au froid et les r\u00e9serves de graisse brune chez l'homme. (Essentiellement, la graisse brune, contrairement \u00e0 la graisse blanche, est pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e car elle est m\u00e9taboliquement active, ce qui signifie qu'elle aide \u00e0 maintenir la temp\u00e9rature corporelle en br\u00fblant des calories. Alors que la graisse blanche est g\u00e9n\u00e9ralement inutile pour autre chose que le stockage d'\u00e9nergie, vous vouloir <\/em>pour augmenter vos r\u00e9serves de graisse brune si vous essayez de vous adapter au temps froid.) Au cours de l'\u00e9tude, cinq participants ont dormi dans une chambre contr\u00f4l\u00e9e \u00e0 diff\u00e9rentes temp\u00e9ratures pendant quatre mois. Apr\u00e8s un mois de sommeil dans une pi\u00e8ce \u00e0 66 degr\u00e9s, le tissu adipeux brun des participants a doubl\u00e9, ainsi que leur sensibilit\u00e9 \u00e0 l'insuline. Le m\u00e9tabolisme au repos a \u00e9galement augment\u00e9 au cours de cette phase d'adaptation au froid. Plus tard, lorsque les participants ont dormi dans une pi\u00e8ce \u00e0 81 degr\u00e9s pendant un mois, tous ces changements ont \u00e9t\u00e9 invers\u00e9s.<\/li>\n<\/ol>\nL'adaptation au froid m'aidera-t-elle \u00e0 perdre du poids?<\/strong><\/h2>\nOui et non.<\/p>\n
Souviens-toi ne fais pas <\/em>br\u00fbler plus de calories pendant l'exercice hivernal. <\/strong>S'il est vrai que le m\u00e9tabolisme au repos change, vous ne br\u00fblerez pas de calories suppl\u00e9mentaires lorsque vous sortez pour votre course du matin. \u00abLe frisson br\u00fble plus de calories, mais si vous \u00eates habill\u00e9 ad\u00e9quatement lorsque vous courez – et vous devriez l'\u00eatre – l'augmentation rapide de la temp\u00e9rature corporelle qui se produit lorsque vous commencez \u00e0 courir vous emp\u00eache de trembler en quelques minutes\u00bb, \u00e9crit Cindy Dallow, Colorado marathonien et consultant en nutrition, Runner\u2019s World<\/em>.<\/p>\nEn fait, vous devrez prendre des mesures suppl\u00e9mentaires pour vous pr\u00e9munir contre une l\u00e9g\u00e8re prise de poids en hiver.<\/p>\n
"Les athl\u00e8tes absorbent plus de calories apr\u00e8s les entra\u00eenements par temps froid, peut-\u00eatre parce que la nourriture nous aide \u00e0 nous r\u00e9chauffer et parce que nos app\u00e9tits diminuent par temps chaud", \u00e9crit Dallow. \u00abC'est une des raisons pour lesquelles nous avons tendance \u00e0 prendre quelques kilos de poids en hiver. La solution, bien s\u00fbr, est de continuer \u00e0 courir et d'\u00eatre conscient de ce que vous mangez par la suite. \u00bb<\/p>\n
Points cl\u00e9s \u00e0 retenir: <\/strong>L'adaptation au froid produit un certain nombre de changements physiologiques qui pouvez <\/em>aider \u00e0 la perte de poids (comme les changements dans le m\u00e9tabolisme au repos et l'augmentation de la graisse brune). Cependant, comme beaucoup de choses, ces changements ne sont efficaces que s'ils sont accompagn\u00e9s d'une alimentation et d'un exercice appropri\u00e9s.<\/p>\nComment puis-je rester hydrat\u00e9 pendant l'exercice par temps froid?<\/strong><\/h2>\n
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Semblable \u00e0 l'exercice dans la chaleur, le temps froid produit certaines r\u00e9ponses physiologiques dont vous devrez tenir compte pour maintenir une bonne hydratation.<\/p>\n
Par exemple, vous avez peut-\u00eatre entendu dire que le froid vous fait pipi plus, ce qui vous rend plus d\u00e9shydrat\u00e9. C'est en partie vrai, selon John Castellani, physiologiste de recherche \u00e0 l'Institut de recherche en m\u00e9decine environnementale de l'arm\u00e9e am\u00e9ricaine. Par un processus appel\u00e9 diur\u00e8se induite par le froid, le temps froid peut amener le corps \u00e0 percevoir qu'il a trop d'eau disponible. Lorsque la temp\u00e9rature de la peau baisse, le sang est d\u00e9plac\u00e9 vers le c\u0153ur. "Avec plus de sang dans le thorax, le c\u0153ur dit:" J'ai trop de liquide \u00e0 bord et je dois m'en d\u00e9barrasser "", a d\u00e9clar\u00e9 Castellani. Magazine Triathl\u00e8te<\/em>.<\/p>\nComme nous le soulignons sur notre blog, ce processus coupe la r\u00e9ponse de la soif. En d'autres termes, lorsque vous avez froid, vous avez moins tendance \u00e0 avoir soif lorsque vous perdez des liquides. Une fois que vous vous \u00eates r\u00e9chauff\u00e9, votre cerveau peut traiter l'\u00e9tat de vos extr\u00e9mit\u00e9s et vous vous rendez compte que vous \u00eates tr\u00e8s d\u00e9shydrat\u00e9. (Ce processus devrait vous sembler familier si vous avez d\u00e9j\u00e0 pass\u00e9 plusieurs heures dans la neige \u00e0 vous sentir bien, pour revenir \u00e0 l'int\u00e9rieur et vous rendre compte que vous \u00eates vorace et extr\u00eamement assoiff\u00e9.)<\/p>\n
Points cl\u00e9s \u00e0 retenir: <\/strong>La soif est un bon indicateur des faibles niveaux de liquide par temps chaud, mais vous ne pouvez pas compter uniquement sur la soif quand il fait froid dehors. Vous devez toujours boire de l'eau et refaire le plein d'\u00e9lectrolytes pendant votre course hivernale.<\/p>\nDeux conseils pour faciliter l'adaptation au froid<\/strong><\/h2>\nMaintenant que vous connaissez les changements qui se produisent lors de l'adaptation \u00e0 froid, nous aimerions partager avec vous quelques conseils pour faciliter le processus.<\/p>\n
\nUtilisez vos amis et votre famille comme distraction: <\/strong>En \u00e9tudiant les personnes qui vivent dans les environnements extr\u00eamement froids et nordiques de l'Alaska et de la Sib\u00e9rie, Snodgrass a trouv\u00e9 un point commun int\u00e9ressant: pendant l'hiver, les r\u00e9sidents par temps froid se sont concentr\u00e9s sur les relations avec la famille et les amis comme m\u00e9canisme d'adaptation.<\/li>\n<\/ol>\n"Ils hibernent presque psychologiquement pour l'hiver", a expliqu\u00e9 Snodgrass. D\u00e9couverte<\/em>. <\/em>\u00abIls mettent l'accent sur ce qui est bon. C\u2019est ainsi que beaucoup de gens y voient un sens. "<\/p>\nAppliquez-le: <\/strong>Ne hibernez pas! Au lieu de cela, continuez \u00e0 aller \u00e0 votre groupe de course \u00e0 pied, m\u00eame s'il fait froid dans le dos \u00e0 6 heures du matin. Essayez d'organiser un d\u00eener chaleureux pour vos amis. La courge d'hiver et les l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles fonc\u00e9es – deux ingr\u00e9dients dans la plupart des rago\u00fbts d'hiver sains – sont en saison pendant l'hiver. Garder un contact \u00e9troit avec vos amis et votre famille autour d'une nourriture r\u00e9confortante vous aidera \u00e0 oublier le froid en un rien de temps.<\/p>\n\nUtilisez la conscience corporelle pour rester en s\u00e9curit\u00e9 lorsque vous vous entra\u00eenez: <\/strong>Rappelez-vous d\u2019en haut que l\u2019une des r\u00e9ponses du corps au froid est de chasser le sang de la surface pour garder les organes internes au chaud. Initialement, le corps passe par des p\u00e9riodes de dilatation et de constriction des vaisseaux sanguins. Cependant, \u00e0 mesure qu'il refroidit, les vaisseaux sanguins cessent de se dilater et restent plut\u00f4t resserr\u00e9s, car le corps commence \u00e0 conserver presque tout son sang chaud pour prot\u00e9ger le c\u0153ur, les poumons et le cerveau.<\/li>\n<\/ol>\nLorsque le sang est gard\u00e9 \u00e0 l'\u00e9cart de la peau et des extr\u00e9mit\u00e9s pendant trop longtemps, vous pouvez ressentir des \u00abgelures\u00bb, ce qui fait que vos doigts deviennent blancs et p\u00e2teux. Frostnip n'est pas dangereux en soi, mais c'est un signe avant-coureur de gelures, qui est <\/em>dangereux.<\/p>\nLes coureurs par temps froid devraient \u00e9galement \u00eatre \u00e0 l'aff\u00fbt de signes d'hypothermie. Cette condition est particuli\u00e8rement dangereuse car elle survient souvent lentement, ce qui r\u00e9duit votre capacit\u00e9 \u00e0 remarquer les sympt\u00f4mes, notamment la faim, la fatigue, la confusion, les frissons et les troubles de la parole. De plus, l'hypothermie r\u00e9duit la conscience corporelle, ce qui ne fait que diminuer davantage vos chances de remarquer des sympt\u00f4mes.<\/p>\n
Appliquez-le: <\/strong>Bien qu'elle ne soit pas nocive \u00e0 long terme, la gelure est un signe pr\u00e9coce de gelure, et vous devez prendre des mesures imm\u00e9diates pour mettre plus de v\u00eatements (ou au moins des gants plus \u00e9pais!). Vous devez \u00e9galement \u00eatre \u00e0 l'aff\u00fbt des signes d'hypothermie, qui comprennent la confusion, les frissons constants, les troubles de l'\u00e9locution, la faim et la fatigue. Prenez des mesures pour vous r\u00e9chauffer d\u00e8s que possible.<\/p>\nNote importante:<\/u><\/em><\/strong><\/p>\n Ce qui pr\u00e9c\u00e8de ne doit pas \u00eatre interpr\u00e9t\u00e9 comme un avis m\u00e9dical. Contactez votre m\u00e9decin avant de commencer un programme d'exercice ou si vous prenez des m\u00e9dicaments. Les personnes souffrant d'hypertension art\u00e9rielle devraient \u00e9galement consulter leur m\u00e9decin avant de prendre un suppl\u00e9ment d'\u00e9lectrolyte. Un surdosage d'\u00e9lectrolytes est possible, avec des sympt\u00f4mes tels que des vomissements et une sensation de malaise, et des pr\u00e9cautions doivent \u00eatre prises pour ne pas prendre de surdosage avec un suppl\u00e9ment d'\u00e9lectrolyte.<\/p>\n
\u00c0 propos de SaltStick: <\/em><\/strong>SaltStick est un produit de remplacement d'\u00e9lectrolyte qui est formul\u00e9 de mani\u00e8re unique pour contenir tous les \u00e9lectrolytes perdus par la sueur sous une forme facilement digestible. SaltStick est la seule capsule d'\u00e9lectrolyte formul\u00e9e pour ressembler \u00e9troitement au profil d'\u00e9lectrolyte perdu pendant l'activit\u00e9: un rapport pond\u00e9ral de 220-sodium \u00e0 63-potassium \u00e0 16-calcium \u00e0 huit-magn\u00e9sium pour l'athl\u00e8te moyen. En savoir plus sur SaltStick <\/em>ici<\/em> ou suivez l'entreprise <\/em>Blog<\/em>, <\/em>Facebook<\/em>, <\/em>Gazouillement<\/em><\/a> ou <\/em>Instagram<\/em> pages.<\/em><\/p>\nImage d'entit\u00e9 obtenue de <\/em>Pixabay.com<\/em>.<\/em><\/p>\n<\/p><\/div>\n
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