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L'hiver peut \u00eatre le moment id\u00e9al pour perdre du poids, m\u00eame si vous n'\u00eates pas un lapin des neiges. Respecter votre routine d'exercice habituelle est l'un des meilleurs moyens d'augmenter vos chances de commencer la nouvelle ann\u00e9e avec une taille plus petite. Si vous vous \u00eates habitu\u00e9 \u00e0 marcher \u00e0 l'ext\u00e9rieur tout l'\u00e9t\u00e9, passer \u00e0 une activit\u00e9 diff\u00e9rente pour le froid en hiver peut rendre votre perte de poids encore plus difficile, explique John Jakicic, PhD, professeur adjoint au centre de recherche sur le contr\u00f4le du poids et le diab\u00e8te \u00e0 la Brown University School of Medicine de Providence, RI.<\/p>\n
Trouver une nouvelle activit\u00e9 peut signifier organiser votre journ\u00e9e diff\u00e9remment ou faire quelque chose avec lequel vous n'\u00eates pas aussi \u00e0 l'aise, le tout pendant une p\u00e9riode d\u00e9j\u00e0 chaotique et stressante. La recherche montre que les personnes qui perdent du poids et ne le retiennent pas le font en faisant l'\u00e9quivalent de marcher de 3 \u00e0 4 milles par jour. Quelle que soit la m\u00e9t\u00e9o, ils trouvent un moyen, et vous aussi. Nous vous montrerons comment passer facilement de l'automne \u00e0 l'hiver afin que vous puissiez perdre du poids, m\u00eame pendant les vacances. Vous aurez l'air fantastique au printemps, vos os resteront solides et vos muscles de marche ne crieront pas lorsque vous vous dirigerez vers votre premi\u00e8re escapade par temps chaud.<\/p>\n
B\u00e9b\u00e9, c'est super dehors<\/strong> Marcher en hiver vous offre un changement de rythme rafra\u00eechissant, explique Alan Mikesky, PhD, directeur du laboratoire de performance humaine et de biom\u00e9canique de l'Universit\u00e9 Indiana-Universit\u00e9 Purdue \u00e0 Indianapolis. L'air froid vivifiant peut vider votre esprit et r\u00e9duire le stress, ce qui peut \u00eatre utile pour perdre du poids. La recherche montre que le stress peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone qui peut augmenter l'app\u00e9tit et favoriser le stockage des graisses. Sortir dehors pendant les heures de clart\u00e9 augmente \u00e9galement les niveaux de s\u00e9rotonine, une hormone qui aide \u00e0 calmer les envies. M\u00eame si vous devez marcher plus lentement \u00e0 cause du temps, vous br\u00fblez peut-\u00eatre plus de calories. Et marcher p\u00e9niblement dans la neige ou marcher dans le vent demande plus d'\u00e9nergie.<\/p>\n Audacieusement dans le froid<\/strong> Laissez ce vieux sweat coll\u00e9gial dans votre placard. Au lieu de cela, offrez-vous quelque chose de nouveau et de laineux. Les tissus synth\u00e9tiques de haute technologie font une grande diff\u00e9rence dans le confort; ils valent l'investissement. Vous serez beaucoup plus heureux et plus \u00e9nergique si vous \u00eates au chaud et au sec au lieu de transpirer et de vous d\u00e9tendre. Le temps froid n\u00e9cessite une pr\u00e9paration sp\u00e9ciale. Gardez ces conseils \u00e0 l'esprit pour la marche hivernale:<\/p>\n (saut de page) S'habiller pour r\u00e9ussir<\/strong> Lorsque vous sortez, vous devriez vous sentir l\u00e9g\u00e8rement r\u00e9frig\u00e9r\u00e9 mais pas froid. Pendant votre entra\u00eenement, vous voulez vous sentir au chaud, pas chaud et en sueur. Cela signifie que vous devez vous habiller en couches afin de pouvoir les enlever ou en mettre plus si n\u00e9cessaire. Voici les bases de la superposition:<\/p>\n Ne laisse pas le froid t'arr\u00eater<\/strong> Vous n'\u00eates toujours pas convaincu que la marche hivernale est pour vous? Voici trois fa\u00e7ons de vous faire aimer la saison: Profitez d'un nouveau monde.<\/em> \u00c9coutez les branches des arbres glac\u00e9s tinter dans le vent ou cherchez des traces d'animaux dans la neige fra\u00eeche. Trouv\u00e9 seulement pendant l'hiver, ces changements peuvent vous garder enthousiaste. La neige signifie "Allez!"<\/em> Chaussez des raquettes ou des skis de fond – deux fa\u00e7ons de \u00abmarcher\u00bb sur la neige qui peuvent plus que doubler votre apport calorique. Avec tous les voyages de retour en mont\u00e9e, la luge compte aussi!<\/p>\n Utilisez la r\u00e8gle de 5.<\/em> Dites-vous que vous pouvez arr\u00eater apr\u00e8s 5 minutes. Il y a de fortes chances que, lorsque vous \u00eates regroup\u00e9s et l\u00e0-bas, vous continuiez. (Si vous voulez toujours arr\u00eater, allez-y, au moins vous avez fait quelque chose.)<\/p>\n Votre meilleur partenaire de perte de poids en hiver peut \u00eatre votre tapis roulant. Dans une \u00e9tude men\u00e9e par le Dr Jakicic, les femmes qui avaient un tapis roulant \u00e0 la maison ont perdu deux fois plus de poids que celles qui n'en avaient pas.<\/p>\n Plut\u00f4t que de sauter votre marche si le temps est mauvais ou quand il fait sombre dehors, vous pouvez monter sur un tapis roulant \u00e0 tout moment, m\u00eame si vous n'avez que quelques minutes. De plus, si votre tapis roulant est en vue constante, il sert de rappel visuel. "M\u00eame si vous d\u00e9cidez de regarder la t\u00e9l\u00e9vision au lieu de faire de l'exercice, \u00eatre conscient de votre tapis roulant peut vous rendre moins susceptible de grignoter", explique le Dr Jakicic. Un tapis roulant \u00e9limine \u00e9galement les conjectures de l'entra\u00eenement. Vous pouvez \u00eatre pr\u00e9cis sur la vitesse et la distance \u00e0 laquelle vous marchez, ce qui vous permet de mieux \u00e9valuer votre consommation de calories et de suivre vos progr\u00e8s, explique Bobby Kelly, cr\u00e9ateur de Treadmill Conditioning et propri\u00e9taire de Results Only gym \u00e0 Rockville, MD. De plus, comme la marche est un mouvement naturel, vous pouvez \u00eatre plus \u00e0 l'aise et mieux \u00e0 m\u00eame de vous entra\u00eener que vous le feriez avec une machine d'exercice qui ne vous est pas famili\u00e8re.<\/p>\n Busters de l'ennui<\/strong> Voici d'autres fa\u00e7ons de faire un entra\u00eenement de marche sur tapis roulant autre chose que de routine: Boogie loin des miles.<\/em> Cr\u00e9ez une bande de chansons rapides et lentes. "Amusez-vous avec \u00e7a, personne ne doit savoir que vous aimez toujours la discoth\u00e8que", dit Kelly. "Le temps passera – et vous aussi – lorsque vous marcherez vers votre rythme pr\u00e9f\u00e9r\u00e9."<\/p>\n Faites-vous plaisir.<\/em> \u00c0 l'aide d'un vieux jeu de cartes, \u00e9tiquetez les crics un \u00absprint\u00bb, les reines une \u00abcolline\u00bb, les rois un \u00abrythme lent\u00bb et les as un \u00abrythme mod\u00e9r\u00e9\u00bb. M\u00e9langez, retournez-en un, faites ce qu'il dit pendant 1 minute, puis retournez-en un autre. Continuez jusqu'\u00e0 ce que vous ayez termin\u00e9 votre entra\u00eenement, en remaniant si n\u00e9cessaire, sugg\u00e8re Kelly. Doubler.<\/em> Les couples peuvent toujours faire de l'exercice ensemble, m\u00eame avec un tapis roulant. Faites une s\u00e9rie de trois mouvements de r\u00e9sistance tels que des boucles de biceps, des squats et des craquements abdominaux pendant que votre partenaire marche, puis changez de position. Continuez \u00e0 tour de r\u00f4le jusqu'\u00e0 ce que vous vous entrainiez tous les deux. Jouer \u00e0 un jeu.<\/em>En regardant la t\u00e9l\u00e9vision, acc\u00e9l\u00e9rez quand une publicit\u00e9 appara\u00eet. Ou choisissez un personnage sur votre feuilleton et acc\u00e9l\u00e9rez pour chaque segment de 2 ou 3 minutes qu'elle est \u00e0 l'\u00e9cran. (saut de page)<\/p>\n Lorsque le temps est mauvais, vous attendez un appel t\u00e9l\u00e9phonique ou vous avez un enfant ou un parent malade \u00e0 prendre en charge – et pas de tapis roulant – s'adapter \u00e0 votre marche quotidienne peut \u00eatre difficile, mais pas impossible. (Ici, obtenez 7 id\u00e9es d'entra\u00eenement pour les petits espaces.)<\/p>\n Nous avons demand\u00e9 \u00e0 Carol Espel, physiologiste de l'exercice et directrice g\u00e9n\u00e9rale des Equinox Fitness Clubs de Scarsdale, NY, de d\u00e9velopper une routine de \u00abmarche\u00bb \u00e9nergisante que vous pouvez faire dans la maison.<\/p>\n Cet entra\u00eenement imite les mouvements de marche et cible les muscles qui marchent. C'est un excellent moyen de maintenir votre flexibilit\u00e9 et de rester en forme de marche. Faites chaque exercice le nombre de fois recommand\u00e9, puis passez \u00e0 la suivante. R\u00e9p\u00e9tez la s\u00e9quence enti\u00e8re deux ou trois fois.<\/p>\n Cercles de jambes.<\/strong> (Maintient les hanches flexibles et solides) En vous tenant au mur pour vous soutenir, soulevez votre jambe droite devant vous, en pliant le genou pour former un angle de 90 degr\u00e9s. Votre cuisse doit \u00eatre parall\u00e8le au sol, comme si vous marchiez. En tournant \u00e0 la hanche, entourez votre jambe vers la droite autant que possible. Ne d\u00e9placez aucune autre partie de votre corps. Abaissez lentement votre jambe, puis ramenez-la \u00e0 nouveau vers l'avant. Faites 10 \u00e0 12 cercles. R\u00e9p\u00e9tez avec votre jambe gauche.<\/p>\n Cercles de hanche.<\/strong> (Garde les hanches flexibles et mobiles – particuli\u00e8rement important pour les marcheurs de vitesse) Tenez-vous \u00e0 environ 2 pieds d'un mur, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules et les orteils point\u00e9s vers l'avant. Penchez-vous contre le mur et placez vos deux mains sur le mur pour le soutenir. Pliez l\u00e9g\u00e8rement vos genoux et entourez vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre, comme si vous \u00e9tiez une danseuse du ventre. Faites 10 \u00e0 12 cercles pleins, puis tournez vos hanches dans le sens antihoraire.<\/p>\n Le talon marche.<\/strong> (Renforce les tibias, une zone qui devient souvent douloureuse lorsque vous reprenez la marche, et aide \u00e0 la technique talon-orteil) Marchez en vous \u00e9quilibrant uniquement sur les talons; vos pieds doivent \u00eatre fl\u00e9chis et vos orteils point\u00e9s vers le plafond. Faites un tour dans votre salon.<\/p>\n L'orteil marche.<\/strong> (Renforce les mollets et aide \u00e0 la technique talon \/ orteil) Marchez en \u00e9quilibre sur la plante des pieds, les talons sur le sol. Faites le tour de votre cuisine ou de votre salon.<\/p>\n Moulins \u00e0 vent.<\/strong> (Maintient les \u00e9paules flexibles et agiles – essentielles pour un bon balancement des bras – et vous forme \u00e0 garder vos \u00e9paules en arri\u00e8re et en bas) Un \u00e0 la fois, entourez chaque bras en avant, en haut, en arri\u00e8re et en bas. Alterner pour 10 \u00e0 12 \u00e9oliennes avec chaque bras, puis inverser la direction.<\/p>\n Pour la vari\u00e9t\u00e9:<\/strong> Faites les promenades du talon et des orteils avec vos talons ou vos orteils pointant un peu vers l'int\u00e9rieur ou vers l'ext\u00e9rieur – cela cible diff\u00e9remment les muscles du tibia et du mollet. Vous pouvez \u00e9galement inverser les cercles des jambes en soulevant vos jambes vers le haut et vers le c\u00f4t\u00e9 en premier, puis en tournant vers l'avant et vers le bas. Envisagez \u00e9galement d'ajouter des clips a\u00e9robies tels que monter les escaliers ou utiliser la marche du bas pour quelques minutes d'a\u00e9robic d'\u00e9tape (augmenter l'intensit\u00e9 en ajoutant des mouvements de bras).<\/p>\n Plus de pr\u00e9vention<\/strong>: Curb Cravings avec Yoga<\/p>\n (saut de page)<\/p>\n Vos cuisses et vos fesses ont les plus gros muscles primaires qui vous propulsent vers l'avant lorsque vous marchez. Gardez-les forts avec ces trois exercices \u00e0 domicile recommand\u00e9s par Memer Kladis, directeur adjoint de l'Institut national du fitness et du sport \u00e0 Indianapolis.<\/p>\n L'\u00e9tape se fend.<\/strong> (Fonctionne les quadriceps, ou devant les cuisses) Face \u00e0 un escalier, placez votre pied droit sur la marche du bas et votre pied gauche plusieurs pieds derri\u00e8re vous sur le sol. Abaissez votre corps jusqu'\u00e0 ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degr\u00e9s. Assurez-vous que votre genou droit reste au-dessus de votre cheville. Faites une pause, puis revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part, en vous concentrant sur la remont\u00e9e du talon droit. Faites une s\u00e9rie de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions avant de passer \u00e0 votre jambe gauche.<\/p>\n Boucles \u00e0 une jambe.<\/strong> (Fonctionne les ischio-jambiers ou l'arri\u00e8re des cuisses) Allongez-vous sur le dos, les bras \u00e0 vos c\u00f4t\u00e9s, le genou droit pli\u00e9 et le pied \u00e0 plat sur le sol. Placez votre pied gauche sur une balle pour enfant de taille standard (12 \u00e0 18 pouces de diam\u00e8tre). En vous soutenant sur le dos, les bras et la jambe droite, soulevez votre bassin \u00e0 quelques centim\u00e8tres du sol. Creuser votre talon gauche dans le ballon, le recourber lentement vers vous. Faites une pause, puis repoussez lentement le ballon en r\u00e9sistant au sol pendant que vous roulez. Faites une s\u00e9rie de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions avant de changer de jambe.<\/p>\n Inclinaisons pelviennes.<\/strong> (Fonctionne le fessier maximus, \u00e9galement connu sous le nom de crosse) Allongez-vous sur le dos avec vos bras \u00e0 vos c\u00f4t\u00e9s et vos talons reposant sur un tabouret bas, une marche ou une bo\u00eete; vos pieds doivent \u00eatre \u00e9cart\u00e9s de la largeur des \u00e9paules. Serrez vos fesses et soulevez lentement votre bassin aussi haut que confortable. Faites une pause, puis abaissez lentement sans toucher le sol. R\u00e9p\u00e9ter. Faites 8 \u00e0 12 inclinaisons.<\/p>\n \u00c9tant donn\u00e9 que les abdominaux sont des muscles stabilisateurs du tronc utilis\u00e9s lors de la marche, envisagez \u00e9galement de faire un ou deux crunchs. Et \u00e9tirez tous les muscles que vous venez de travailler. Faire n'importe quel exercice de marche vous aidera \u00e0 rester dans une routine et \u00e0 garder votre esprit, vos muscles et votre silhouette pr\u00eats pour le printemps.<\/p>\n\n
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Sur la piste int\u00e9rieure<\/strong><\/h4>\n
Coinc\u00e9 a la maison<\/strong><\/h4>\n
Fl\u00e9chissez un peu de muscle<\/strong><\/h4>\n