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LIRE LA SUITEAvertissement raisonnable: apr\u00e8s avoir lu cet article, vous ne pouvez plus utiliser les temp\u00e9ratures froides comme excuse pour ignorer votre entra\u00eenement. Faire de l'exercice par temps venteux et \u00e0 30 degr\u00e9s peut ne pas \u00eatre aussi agr\u00e9able qu'un jour ensoleill\u00e9 et \u00e0 75 degr\u00e9s, il est possible – et m\u00eame agr\u00e9able, de le faire correctement.<\/p>\n
La cl\u00e9 est de s'habiller correctement. Comme le disent les Norv\u00e9giens: \u00abIl n\u2019ya pas de mauvais temps; Que ce soit pour une course ou pour d\u00e9valer les pentes, les conseils suivants – et votre \u00e9quipement – vous aideront \u00e0 rester au chaud et au sec.<\/p>\n
1. superposez<\/h2>\n La r\u00e8gle principale pour les entra\u00eenements d\u2019hiver: couche, couche, couche. Selon Rebekah Mayer, responsable du programme national et entra\u00eeneure certifi\u00e9e chez Life Time, vous voudrez porter deux ou trois couches, en fonction de la temp\u00e9rature, du refroidissement \u00e9olien et de votre degr\u00e9 d'acclimatation au froid.<\/p>\n
Une couche de base qui \u00e9vacue l'humidit\u00e9, telle que la laine m\u00e9rinos, fonctionne tr\u00e8s bien par temps froid, explique Paul Ronto, un marathonien et directeur du contenu num\u00e9rique et de la recherche chez Run Repeat. \u00abLa laine m\u00e9rinos vous garde au chaud, ne sent pas mauvais pendant les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement et \u00e9vacue mieux l\u2019humidit\u00e9 que les mati\u00e8res synth\u00e9tiques, ce qui est crucial pour les sorties hivernales\u00bb, explique-t-il. \u00c9vitez le coton, qui devient humide et ne s\u00e8che pas facilement.<\/p>\n
Pour la deuxi\u00e8me couche, choisissez une veste ou un gilet l\u00e9ger en mati\u00e8re synth\u00e9tique, comme du polyester ou du molleton. Enfin, une veste coupe-vent, avec ou sans isolation en fonction de la temp\u00e9rature, constitue une couche ext\u00e9rieure parfaite.<\/p>\n
Mais vous voudrez peut-\u00eatre commencer avec une couche de moins que vous pensez avoir besoin. "Vous devriez r\u00e9ellement vous sentir un peu froid la premi\u00e8re fois que vous marchez dehors, car votre temp\u00e9rature centrale augmentera \u00e0 mesure que vous vous exercez", explique Tom Holland, physiologiste de l'exercice et auteur de "The Marathon Method". "Si vous avez chaud au d\u00e9but, vous risquez d'\u00eatre trop habill\u00e9."<\/p>\n
Quoi porter par temp\u00e9rature<\/h3>\n\n40 \u00e0 50 degr\u00e9s:<\/strong> Capri ou short l\u00e9ger avec une chemise \u00e0 manches longues superpos\u00e9e sur un t-shirt ou un d\u00e9bardeur. Une fois que vous vous \u00eates r\u00e9chauff\u00e9, vous voudrez peut-\u00eatre retirer le haut \u00e0 manches longues. Portez des gants l\u00e9gers et une oreillette si vos extr\u00e9mit\u00e9s sont froides.<\/li>\n30 \u00e0 40 degr\u00e9s:<\/strong> Pantalon de course l\u00e9ger ou capri avec une chemise \u00e0 manches longues ou une veste l\u00e9g\u00e8re, superpos\u00e9 \u00e0 un t-shirt. Des gants l\u00e9gers et un bandeau ou un chapeau prot\u00e8gent les extr\u00e9mit\u00e9s sensibles.<\/li>\n20 \u00e0 30 degr\u00e9s:<\/strong> Pantalon de running l\u00e9ger ou coupe-vent \/ thermique, en fonction du refroidissement. En plus, porter une couche de base l\u00e9g\u00e8re \u00e0 manches longues associ\u00e9e \u00e0 un coupe-vent. Des gants ou des mitaines et un chapeau sont essentiels, et des chaussettes thermiques peuvent \u00eatre n\u00e9cessaires pour garder les pieds au chaud.<\/li>\n10 \u00e0 20 degr\u00e9s:<\/strong> Un pantalon thermique \/ coupe-vent maintiendra vos jambes au chaud, associ\u00e9 \u00e0 une couche de base thermique et une veste de course en hiver. Ajoutez un buff ou un masque facial. Pensez \u00e0 acheter une chaussure de randonn\u00e9e imperm\u00e9able ou une chaussure de course en hiver pour plus de chaleur. Passez des gants aux mitaines, surtout si vous \u00eates atteint de la maladie de Raynaud ou de toute autre cause de froid.<\/li>\n0 \u00e0 10 degr\u00e9s:<\/strong> Portez des pantalons thermiques et coupe-vent, avec une couche de base suppl\u00e9mentaire ajust\u00e9e ci-dessous si n\u00e9cessaire. Selon le poids de votre veste de course, vous devrez peut-\u00eatre ajouter une autre veste par-dessous ou un gilet de course d'hiver par-dessus votre veste. Utilisez un buff l\u00e9ger pour un buff thermique ou un masque facial plus chaud. Si vos mains deviennent froides, ajoutez des chauffe-mains \u00e0 vos mitaines.<\/li>\nAu-dessous de 0 degr\u00e9s:<\/strong> Ajoutez une couche thermique en dessous de votre pantalon thermique et un gilet chaud par-dessus votre veste. Ajouter un deuxi\u00e8me buff (soit sur votre cou ou enroul\u00e9 autour de votre bras) pour changer lorsque le premier devient glac\u00e9. Utilisez des r\u00e9chauffe-mains et minimisez toute peau expos\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n2. Accessorize intelligemment<\/h2>\n Le bonnet et les gants sont un must pour les entra\u00eenements d\u2019hiver. Vos mains vont devenir particuli\u00e8rement froides, car votre circulation sanguine empire \u00e0 mesure que votre corps travaille plus fort, explique Ronto. "Je dirais de trouver des gants vraiment chauds pour vous assurer de ne pas gaspiller de l'\u00e9nergie pr\u00e9cieuse en essayant de vous r\u00e9chauffer les mains tout au long de votre entra\u00eenement."<\/p>\n
Un chapeau d\u2019hiver fonctionnera par temps extr\u00eamement froid, mais s\u2019il n\u2019est pas trop froid, un chapeau de baseball pourrait \u00eatre un meilleur choix. \u00abVous pouvez facilement surchauffer un chapeau d\u2019hiver et le tenir \u00e0 la main\u00bb, fait remarquer Ronto. "Une casquette de base-ball, en revanche, prot\u00e8ge de la neige et de la pluie sans provoquer une surchauffe de vos yeux." Un serre-t\u00eate en marche prot\u00e8ge \u00e9galement les oreilles au chaud, sans trop d'isolation suppl\u00e9mentaire. Si vous skiez, vous voudrez porter un casque (et un masque de protection ou un masque facial s'il fait particuli\u00e8rement froid), ainsi que des gants de ski robustes.<\/p>\n\nVos chaussures de course normales devraient bien se porter sur la plupart des courses par temps froid si le terrain n\u2019est ni trop humide ni trop glac\u00e9. Si les rues sont mouill\u00e9es par les cycles de gel et de d\u00e9gel, recherchez des chaussures r\u00e9sistantes \u00e0 l'eau avec du Gore-Tex, sugg\u00e8re Ronto. Vous pouvez g\u00e9n\u00e9ralement trouver ce mat\u00e9riau dans des chaussures de course sur sentier.<\/p>\n
La glace noire peut \u00e9galement \u00eatre un grand danger pour les coureurs et les marcheurs. \u00abChoisissez votre itin\u00e9raire judicieusement et avancez plus lentement que d'habitude, et envisagez d'utiliser des dispositifs de traction sp\u00e9ciaux qui s'attachent \u00e0 vos chaussures, comme YakTrax\u00bb, sugg\u00e8re-t-il. (Voir \u00e9quipement recommand\u00e9 ci-dessous.) Enfin, choisissez des chaussures avec des \u00e9l\u00e9ments r\u00e9fl\u00e9chissants, ce qui peut aider \u00e0 la visibilit\u00e9 car il fait sombre plus t\u00f4t en hiver.<\/p>\n
4. hydrater<\/h2>\n N\u2019oubliez pas de boire beaucoup d\u2019eau! "Il est difficile de se souvenir de boire quand on est emmitoufl\u00e9 et qu'on ne sent pas transpirer", explique Aaron Gray, m\u00e9decin, sp\u00e9cialiste en m\u00e9decine sportive \u00e0 l'University of Missouri Health Care. Cependant, vous avez encore besoin de plus d'eau pour remplacer ce que vous perdez en faisant de l'exercice, m\u00eame par temps extr\u00eamement froid.<\/p>\n
5. Prot\u00e9gez votre peau<\/h2>\n Oui, vous devez toujours porter un \u00e9cran solaire. Le soleil est tout aussi fort, sinon plus, les jours d\u2019hiver – en particulier lorsque vous faites de la neige r\u00e9fl\u00e9chissante. La vaseline est \u00e9galement utile en hiver, dit Mayer. "C\u2019est une simple barri\u00e8re lorsqu\u2019il est appliqu\u00e9 sur votre visage ou sur une autre peau expos\u00e9e avant une course froide ou venteuse."<\/p>\n
6. Utilisez votre bon sens<\/h2>\n Parfois, il fait tout simplement trop froid pour s\u2019entra\u00eener au grand air. Pour \u00e9viter les engelures, \u00e9vitez de vous entra\u00eener lorsque les temp\u00e9ratures sont n\u00e9gatives, en particulier \u00e0 -15 degr\u00e9s Celsius ou moins, selon Holland. Dans ce cas, une s\u00e9ance sur tapis roulant ou une s\u00e9ance de gym devra suffire!<\/p>\n
Enfin, si vous souffrez d'asthme, avez une mauvaise circulation sanguine ou des probl\u00e8mes cardiaques, vous courez un risque plus \u00e9lev\u00e9 de complications lors d'un exercice par temps froid. Consultez toujours votre m\u00e9decin avant de partir.<\/p>\n
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Salomon Women's Trail Runner Tight, \u00e0 partir de 125 $, Amazon<\/h3>\nCollant Salomon Trail Runner Femme<\/span>Salomon<\/span><\/figcaption><\/figure>\nCe pantalon de running coupe-vent est suffisamment serr\u00e9 autour des chevilles pour bien bouger lors des courses rapides, mais dispose de suffisamment d'espace en dessous pour permettre l'ajout d'une couche de base les jours les plus froids.<\/p>\n
Chaussettes mi-mollet SmartWool, \u00e0 partir de 21 $, Amazon<\/h3>\n Fabriqu\u00e9es \u00e0 partir de laine m\u00e9rinos haute performance, ces chaussettes l\u00e9g\u00e8res gardent vos pieds au chaud et au sec, sans vous sentir volumineux.<\/p>\n
Pantalon isol\u00e9 The North Face Freedom, \u00e0 partir de 249 $, Amazon<\/h3>\nPantalon isol\u00e9 The North Face Freedom<\/span>La face nord<\/span><\/figcaption><\/figure>\nSi vous d\u00e9valez les pentes ou faites de longues randonn\u00e9es enneig\u00e9es, vous voudrez investir dans des pantalons isolants tout-terrain, comme ceux-ci. Ils ont aussi beaucoup de poches pour des fournitures suppl\u00e9mentaires.<\/p>\n
Sweat \u00e0 capuche hybride Spyder Syrround Down, \u00e0 partir de 229 $, Amazon<\/h3>\nSweat \u00e0 capuche hybride Spyder Surround Down<\/span>Spyder<\/span><\/figcaption><\/figure>\nAvec une doublure en duvet 600, cette veste sp\u00e9ciale vous gardera au chaud, que vous soyez sur les pistes ou dans les rues. Il poss\u00e8de \u00e9galement des panneaux extensibles sur les c\u00f4t\u00e9s pour permettre la libert\u00e9 de mouvement. Lorsque vous vous \u00e9chauffez, vous pouvez le plier et le glisser dans sa propre poche.<\/p>\n
Yaktrax, $ 26,36, Amazon<\/h3>\nCales Yaktrax Pro Traction pour la marche, le jogging ou la randonn\u00e9e sur neige et glace<\/span>Yaktrax<\/span><\/figcaption><\/figure>\nCes chaussures \u00e0 crampons de traction de g\u00e9nie vous donnent une adh\u00e9rence suppl\u00e9mentaire sur les chaussures glac\u00e9es.<\/p>\n
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