Conseils pour courir dans l'humidité

Les coureurs sont souvent obsédés par les bulletins météorologiques et suivent le moment le plus froid de la journée. Mais comme le savent tous ceux qui ont déjà essayé de terminer la course dans des conditions torrides, ce n’est pas seulement la température qui compte, c’est l’humidité.

"De toutes les mesures climatiques que nous prenons pour évaluer le risque de chaleur pour nos coureurs, l'humidité est le facteur le plus important", a déclaré George Chiampas, D.O., directeur médical du marathon de Chicago. L’humidité rend l’été chaud encore plus pénible car plus la teneur en humidité de l’air est élevée, plus il fait chaud. Par exemple, une journée à 88 degrés avec une humidité relative légèrement inférieure à 40% donnera une sensation de 88 degrés. Chaud, oui, mais lorsque l’humidité atteint 70%, la même température atteint 100 degrés.

À moins que vous n'ayez la chance d'habiter à Paradise, dans le Nevada – la ville la moins humide des États-Unis -, voici comment faire face à la course à pied.

Pourquoi l’humidité est-elle importante?
Lorsque vous courez, votre température corporelle augmente naturellement et vos glandes sudoripares produisent des gouttelettes qui transportent l'excès de chaleur à la surface de la peau, où elle s'évapore. Mais l'humidité empêche la sueur de s'évaporer et la chaleur reste ainsi. «Par une journée chaude et humide sans brise, vous avez perdu un moyen essentiel de vous débarrasser de la chaleur de votre bâtiment, ce qui peut rendre la course dangereuse», a déclaré Michael Bergeron, Ph.D., professeur à la Sanford School of Medicine de l'Université du Dakota du Sud.

Si votre corps se réchauffe et se déshydrate de plus en plus, il passe en mode survie, maintenant le flux sanguin vers vos organes essentiels (pour vous maintenir en vie) et vers votre peau (pour réguler la température). Moins de sang coulera dans votre tractus gastro-intestinal, ce qui rendra difficile la digestion des boissons pour sportifs ou des gels, et vous pourriez vous sentir nauséeux. Vous pouvez également vous rendre plus sujet aux points de suture latéraux lorsque vous êtes surchauffé, surtout si votre respiration devient superficielle et inégale. Et votre fréquence cardiaque augmentera au fur et à mesure que votre téléscripteur et vos poumons travailleront en essayant de fournir de l'oxygène à tout votre corps, explique le Dr Chiampas.

Mais attendez, il y a (euh!) Plus. Si vous continuez à vous en débarrasser, la température de votre cerveau augmentera, ce qui aggravera les choses: votre capacité à évaluer votre propre température corporelle deviendra difficile (les coureurs rapportent souvent se sentir refroidis ou avoir la chair de poule quand ils surchauffent). Vous pouvez également commencer à perdre le contrôle de la mécanique corporelle (votre forme et vos pieds vont devenir mous) et vos capacités mentales peuvent commencer à se dégrader (vous pouvez vous sentir étourdi ou désorienté).

"Votre température peut atteindre des pointes en quelques minutes", dit Bergeron. "Si vous utilisez une température de 5 ou de 10 km par une journée chaude, vous pouvez augmenter rapidement la température de votre corps." En outre, c'est un mythe que les débutants ou les coureurs pas assez en forme sont ceux qui souffrent dans des conditions chaudes et humides. En fait, les athlètes de compétition peuvent être plus sujets aux maladies liées à la chaleur, car plus vous courez vite, plus vous générez de chaleur corporelle. «À mesure que l’humidité augmente, les contraintes thermiques et la fatigue prématurée augmentent de façon exponentielle. Par conséquent, il est très difficile de fonctionner à votre rythme normal», explique le Dr Chiampas. Il est également important de reconnaître que se sentir morose un jour collant n'indique pas un manque de forme physique ou une défaillance de la force mentale: c'est la réaction physique de votre corps à un environnement stressant.

Bien sûr, certaines personnes gèrent mieux la chaleur et l'humidité que d'autres. La taille de votre corps est un facteur: plus vous avez de masse corporelle, plus vous portez d'isolation et de charge, et plus il génère de chaleur, ce qui facilite la surchauffe. L'âge est une autre variable: au fil du temps, votre corps devient moins adaptable à la chaleur; Les modifications des glandes sudoripares liées à l'âge peuvent réduire la production de sueur et réduire la capacité du corps à se refroidir efficacement. De plus, la teneur en sueur varie: certaines personnes perdent plus de sodium dans leur transpiration que d'autres, ce qui peut avoir un impact sur les performances et augmenter le risque de crampes si ces pulls salés ne contiennent pas suffisamment d'électrolytes. Le lieu de résidence joue également un rôle: il faut généralement 10 à 14 jours pour s’acclimater à des conditions chaudes et humides. Les personnes qui s’entraînent dans des régions humides du pays s’habitueront naturellement à la pluie et seront probablement mieux à une course de la côte est du mois d’août que celles qui voyagent de la côte ouest, où l’humidité est généralement plus basse.

Slogging sur
Vous pouvez penser que les meilleurs moments pour courir sont tôt le matin ou le soir, ou nuageux, pluvieux ou pas très chauds. Mais tout cela peut être incroyablement humide. Lorsque vous consultez la météo, ne faites pas attention à la température. L'indice de chaleur combine la température et l'humidité relative pour vous donner la température apparente, à quoi elle ressemble réellement à l'extérieur. L'humidité relative ne devient un facteur que lorsqu'elle atteint environ 40%. En dessous, vous aurez une course confortable. Au-dessus, cela pourrait avoir un impact sur vos performances. Par exemple, une journée à 75 degrés avec zéro pour cent d'humidité donnera 69 degrés. Mais avec une humidité de 100 pour cent, vous aurez l’impression qu’il fait 80 degrés (bien qu’il n’existe pas de formule simple permettant de calculer l’indice de chaleur par vous-même, il est facile de la trouver sur les sites Web et les applications météorologiques.) Le Service météorologique national émet un avis de chaleur lorsque l'indice devrait dépasser 105 pendant au moins deux jours consécutifs.

Dans ces conditions, si vous souhaitez participer à un entraînement de qualité, votre meilleur pari est un tapis roulant dans une salle climatisée. Sinon, optez pour un sentier ombragé (par rapport aux routes absorbant la chaleur), courez près de l'eau (les étendues d'eau offrent des conditions plus fraîches) et faites une pause. Il est essentiel de s'hydrater correctement et d'abandonner tous les objectifs fixés dans le temps – se concentrer sur les sensations plutôt que sur le rythme. Lorsque la température passe de 75 à 90 degrés, la fréquence cardiaque peut augmenter de 10 à 20 battements par minute, ce qui rendra l'effort perçu beaucoup plus grand. Ajouter de l'humidité au mélange, et l'effet sera encore plus important, dit Bergeron.

Tenez compte des signes précoces d’épuisement par la chaleur et de coup de chaleur: fatigue, nausée, vertiges, maux de tête, picotements de la peau et confusion. Appelez-le si vous en rencontrez, même si vous n'êtes pas encore au bout de votre course ou de la ligne d'arrivée.

La bonne nouvelle? Vous pouvez apprendre à votre corps à réagir plus efficacement à la chaleur. En vous inscrivant à une course dans la seconde moitié de l'été, vous bénéficierez de quelques semaines d'entraînement à la chaleur sous votre réserve de carburant. Ainsi, vous aurez moins de difficultés que vous ne le feriez en début de saison. Et votre entraînement actuel ne fera que rendre votre course d’automne plus agréable.