Courir en soi est un défi physique et mental. Ajoutez du soleil ardent, de l'humidité et des températures élevées, et le tapis de course pourrait sembler plus humain. La bonne nouvelle pour les coureurs exigeants en extérieur est que vous pouvez vous donner les meilleures chances de réussir en été avec quelques tactiques anti-chaleur.
«Les coureurs ne peuvent pas acheter des résultats instantanés sur Amazon Prime et les avoir livrés hier; en d'autres termes, la patience est la clé ici », explique Clinton« Flash »Santoro, président et entraîneur-chef de Flash Santoro Training Systems. «Il faut environ deux semaines d’entraînement constant dans des conditions plus chaudes pour que le corps s’acclimate et s’adapte pour pouvoir bien performer.»
Étudiez ces conseils approuvés par les entraîneurs qui vous prépareront à courir par temps chaud – et vous aideront à définir vos attentes en matière d’entraînement et vos plans de course en conséquence.
Une fois que les températures atteignent les trois chiffres, chaque coureur sera inconfortable. Santoro note que tout le monde a une zone de confort personnel en ce qui concerne la température, que vous ayez ou non besoin d'un plan de chaleur variable. Cependant, il note spécifiquement que lorsque la température atteint 85–90 ° F, vous devriez avoir tout ce dont vous avez besoin pour courir à des températures élevées (surtout si votre course dure plus d'une heure).
Karen Meadows, entraîneuse et entraîneuse personnelle certifiée USAT et USATF, a ajouté qu’il n’y avait pas que la température à laquelle on devrait prêter attention lors de la lecture des prévisions météorologiques. Le point de rosée est également critique – elle parle d'expérience en tant que résidente de Floride – car elle dicte le niveau d'humidité dans l'air. Les recherches montrent que plus le taux de transpiration augmente, plus le taux de transpiration augmente, ce qui signifie que non seulement vous perdrez plus de liquides, mais aussi plus de sodium (qui peut être reconstitué aussi rapidement).
Pour aider votre corps à se réguler pendant votre course, il est important de commencer votre entraînement hydraté. Si vous ne commencez pas à boire de l'eau avant d'avoir commencé à transpirer, votre corps commence déjà à perdre des liquides et aura plus de difficulté à absorber ce que vous essayez de remplacer. «Prenez l'habitude de commencer avec un grand verre d'eau ou un verre d'électrolyte avant même de quitter la maison», explique Santoro. "(Ensuite, vous complétez votre système d'hydratation interne et ne commencez pas à un déficit." Bien sûr, une prise d'eau régulière tout au long de la journée est idéale, même si vous ne courez pas, mais préparez-vous avant une course. à des températures élevées est le plus vital.
Bien que vous sachiez que le short et le t-shirt ou le débardeur HeatGear (ou le soutien-gorge de sport) HeatGear sont le meilleur choix, certains facteurs spécifiques vous aideront également à rendre votre course plus confortable. «Portez des vêtements clairs et portez des vêtements qui évacuent la transpiration, conseille Meadows. "En outre, une visière ou un chapeau léger empêchera la transpiration de pénétrer dans vos yeux et vous procurera un peu d'ombre du soleil direct (en fonction de l'heure de la journée)." Pour aller un peu plus loin, cherchez un équipement conçu pour vous garder au frais et aider à retirer la sueur du corps.
Une grande partie de la course à haute température ralentit (que vous vouliez ou non). Pour cette raison, vous ne pouvez pas vous attendre à avoir le même niveau de performance que lors du marathon d’hiver, par exemple. En fait, Santoro dit que les fortes chaleurs peuvent être un facteur de perte de performances, vous pouvez donc courir plus de 30 secondes de moins par mile que votre niveau de référence, en fonction de la température. Même si vous essayez de courir à votre rythme «normal», cela vous semblera probablement beaucoup plus difficile que d’habitude car votre corps a besoin de temps pour s’adapter à la chaleur. Meadows suggère d'utiliser les efforts perçus comme guide d'entraînement une fois que les températures élevées sont réglées par rapport à la cadence ou à des objectifs de temps spécifiques, comme si vous couriez sur un terrain accidenté ou par temps venteux.
Un moyen vital de vous protéger – et de protéger les autres coureurs – consiste à reconnaître les premiers signes d'épuisement dû à la chaleur (pouvant entraîner un coup de chaleur nécessitant des soins médicaux immédiats). Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) indiquent que les signes avant-coureurs comprennent une transpiration accrue, une peau moite, des nausées, une confusion et des vertiges, pour n'en nommer que quelques-uns; si un coureur présente ces symptômes, il convient de le placer dans un endroit frais et sec et de lui donner de l'eau. S'ils ont atteint un niveau de coup de chaleur (y compris une perte de conscience), ils ne doivent rien boire à boire et vous devez appeler le 911 immédiatement. "Si il fait chaud et qu'un athlète a froid, ne transpire pas, est super rouge et a l'air dégoûté, a les lèvres sèches et gercées ou ne réagit pas normalement et a ralenti le rythme," explique Santoro, "cela pourrait indiquer un coup de chaleur. . "