Les 5 temps chauds de Ben Greenfield

Si vous avez écouté le balado de la semaine dernière avec le Dr Marc Bubbs, intitulé «Les suppléments les plus éprouvés pour la performance et la récupération, l'immersion en eau froide par rapport à la cryothérapie, la nouvelle science de la performance sportive et bien plus encore!», Alors vous avez déjà nouvelles idées d'amélioration des performances et de la récupération.

Mais une chose dont nous n’avons pas parlé dans cet épisode est un sujet d'actualité au moment d'écrire ces lignes: pirater la chaleur. Après tout, en ces chauds mois d’été, je sais que beaucoup de mes lecteurs font des séances d’entraînement CrossFit dans une boîte étouffante, se préparent pour un triathlon, une course à obstacles, un demi-marathon ou un marathon complet par temps chaud ou essaient simplement de comprendre. façons de rendre cet après-midi chaud un peu plus confortable.

Dans cet article, j’ai donc décidé de vous donner quelques-uns de mes meilleurs conseils éprouvés en matière de gestion de la chaleur en utilisant juste un peu de science intelligente et quelques outils sympas (jeu de mots) existants qui existent maintenant pour améliorer les performances physiques.

Qu'advient-il de votre corps lorsque vous exercez dans la chaleur

Dès que vous jetez votre corps dans la chaleur et que vous commencez à faire de l'exercice, vous créez un besoin de faire circuler le sang sur la peau pour le refroidir, ce qui éloigne le sang des muscles en activité et réduit également la quantité de sang que votre cœur peut pomper. Voir l’article : Comment faire pour garder la plante grimpante rangoon et russelia en fleur. chaque battement. Le refroidissement par évaporation de la sueur étant le principal mode de réduction de la chaleur pendant l'exercice, cette redistribution du sang vers les extrémités est combinée à une perte de liquide et de volume sanguin via la sueur, ce qui impose une charge supplémentaire au cœur déjà stressé.

Lorsque la pression artérielle et le débit cardiaque diminuent à la suite de cette baisse du volume sanguin, l'élévation de la température s'accélère, les performances diminuent lorsque le corps atteint une température centrale critique, puis la motricité neuromusculaire et la fonction métabolique commencent à s'effondrer.

En d'autres termes, les «roues tombent».

Alors que pouvez-vous faire? Pouvez-vous faire quelque chose à ce sujet? Tu paries.

Vous pouvez non seulement conditionner votre corps pour maintenir un volume sanguin élevé, augmenter le taux de transpiration, réduire la quantité de sel produite, augmenter la disponibilité des réserves de sel, réduire le taux de fatigue des glandes sudoripares et accélérer la transpiration, mais vous pouvez également garder votre corps en état. température centrale plus froide pendant l'exercice dans la chaleur.

Et dans cet article, vous allez apprendre à être un scientifique fou, à manipuler vous-même la chaleur et à jeter toutes les clés possibles sur votre corps pour l'empêcher de exploser lorsque l'autocuiseur est allumé.

5 conseils pour faire de l'exercice dans la chaleur

1. Matériel de refroidissement du corps

Commençons par la mode anti-chaleur que vous pouvez porter: manches rafraîchissantes, gilets, gants, poignées et casque bien ventilé. Maintenant, s'il vous plaît, ne confondez pas cela avec ce que l'on appelle le «thermogenèse à froid», qui est très efficace pour la perte de graisse et la conversion du tissu adipeux blanc en graisse brune (et pourrait théoriquement être utilisé comme stratégie de «pré-refroidissement» pour les exercices à chaud). mais est encombrant et pas pratique à enfiler pendant une séance d'exercice. Sur le même sujet : Le temps chaud augure pour les ateliers de réparation de climatiseurs aux EAU.

La science derrière l'équipement de refroidissement du corps est qu'il bloque le rayonnement solaire et augmente l'évaporation de la sueur en augmentant la surface de la peau. En outre, de nombreux vêtements, y compris les manches pour les bras et les jambes, contiennent du xylitol, un alcool-sucre naturel qui procure une sensation de fraîcheur lorsqu'il est mouillé. Une étude menée en 2017 à l'Université du Colorado a révélé que les tissus à refroidissement par évaporation augmentaient l'efficacité énergétique et le rendement des cyclistes effectuant un test de seuil au lactate de 60 minutes. Quelques bonnes marques à essayer pour le refroidissement des manches, du torse et des jambes comprennent Zoot, CEP, Craft, Desoto, New Balance, et peut-être plus particulièrement 37.5 Technologies, qui a créé un équipement permettant de réduire l'humidité sur la peau afin de maximiser le refroidissement par évaporation à l'aide de fibres infusées de sable volcanique et de charbon actif (fabriqués à partir de coquilles de noix de coco).

Plusieurs études montrent qu’un gilet léger de refroidissement corporel pourrait vous permettre d’obtenir des résultats encore meilleurs: dans une étude, après presque 40 minutes de réchauffement par la chaleur, les participants portant un gilet de refroidissement corporel couraient en moyenne près de 13 secondes plus rapidement 5K, avec une fréquence cardiaque inférieure de 11 battements par minute. Vous pouvez lire sur la recherche supplémentaire de refroidissement du corps ici. Étant donné qu'un gilet couvre une surface encore plus grande que les manches, cela pourrait être une meilleure option ou un ajout aux manches. Vous pouvez facilement trouver plusieurs versions de gilets de refroidissement, y compris certains très légers et adaptés à la course, sur Amazon.

Mais juste au cas où des manches et un gilet ne vous suffiraient pas, en 2004, deux biologistes de Stanford ont mis au point une poignée spéciale qui optimise le transfert de chaleur à travers les paumes. La paume est un point où une grande quantité de chaleur est émise et les vaisseaux sanguins à la surface de la paume amènent le sang chauffé du noyau à se dissiper aux extrémités. Si la paume est refroidie, le sang froid de la paume est ramené au centre pour aider à la gestion de la chaleur. Bien que le dispositif «Core Control» de Stanford soit trop volumineux pour être utilisé efficacement dans une course (ESPN a rédigé un article intéressant sur une version de celui-ci ici), en congelant un sac de glace et en le fixant à la main, vous pouvez obtenir un résultat similaire. effet en maintenant quelque chose de froid pendant l’exercice, et plusieurs entreprises ont mis au point des poignées rafraîchissantes adaptées à cet usage (bien qu’elles soient difficiles à trouver de nos jours, et qu’un sac de glace que vous tenez dans votre main puisse tout aussi bien fonctionner). Un gilet va tout de même extraire trois fois plus de chaleur qu'un appareil de refroidissement de la paume, mais ce dernier est plus portable et plus abordable.

Si vous envisagez de sortir votre équipement de refroidissement pour un événement de longue durée, comme un marathon ou un Ironman, prenez en compte les implications logistiques: votre équipement doit être gardé aussi froid que possible jusqu'à son utilisation, et les poignées et le gilet maintiendront uniquement le refroidissement. jusqu'à deux heures. Cela signifie que vous pouvez porter des manches sur le vélo, puis ajouter le gilet et tenir la glacière dans votre sac de rangement.

Aucune discussion sur l'équipement ne serait complète sans aborder la ventilation du casque pour les cyclistes. L'équilibre entre l'aérodynamisme et le refroidissement dans un casque aérodynamique est une barrière technologique que les fabricants de casques TT doivent surmonter, car des orifices d'aération, des trous ou tout autre espace vide dans la surface lisse d'un casque peuvent considérablement augmenter la traînée. Vous pouvez choisir un casque aérodynamique bien ventilé, tel que le Specialized TT2, ou si vous êtes un triathlète, portez simplement un casque de route si vous voulez sacrifier l'aérodynamisme (curieusement, les casques de route bien ventilés refroidiront la tête mieux que si vous ne portiez pas de casque du tout).

Lors de la chaude compétition des championnats du monde 70.3 à Vegas, j'ai utilisé avec succès un gilet refroidissant le corps et un dispositif de refroidissement de la paume pour garder ma température corporelle considérablement plus basse pendant le semi-marathon. Cependant, cela ne fonctionne pas pour certaines compétitions, notamment les triathlons. Par exemple, bien qu’ils aient été gelés et placés dans une glacière pliable lors de l’enregistrement du sac Ironman à Hawaii à 17 heures le vendredi, à mon arrivée à 13h, les appareils de refroidissement n’étaient que légèrement froids. , n’avait aucun avantage sur l’immersion dans l’eau glacée, et j’ai choisi de les laisser pendant l’Ironman Hawaii. Par conséquent, si vous envisagez d’utiliser ce type de dispositif thermique pendant une course, veillez à ce que vous puissiez avoir accès à votre équipement le matin de la course et remplissez également une glacière de glace.

2. Acclimatation thermique

Maintenant que votre mode est prêt, il est temps de s’attaquer aux problèmes d’acclimatation à la chaleur. Une exposition progressive à des exercices répétitifs et à un stress thermique non lié à l'exercice produira des adaptations physiologiques bénéfiques, notamment un transfert de chaleur amélioré du noyau à la peau, une fonction cardiovasculaire plus efficace, une diminution du rythme cardiaque, de la température de la peau et du corps pendant un exercice chaud, une augmentation du volume sanguin et une perte moins d'électrolytes. par filtration rénale.

Pour les athlètes de climat froid et nordique, la préparation à une course chaude devrait commencer par une exposition fréquente à la chaleur simulée, car les occasions de s'entraîner dans les environnements de course ne sont pas disponibles. Pour ces athlètes, il existe deux options: l’acclimatation passive et l’acclimatation active:

Acclimatation passive implique de rester assis ou debout dans un sauna à chaleur sèche, un sauna infrarouge ou un hammam pour simuler la chaleur et induire les mêmes changements cardiovasculaires et de transpiration sans les implications de récupération ou la gêne qui accompagnent l'exercice à la chaleur. L'évaporation de la sueur et l'efficacité du refroidissement semblent se produire de manière plus favorable dans des conditions de chaleur et d'humidité (salles de vapeur), mais les deux méthodes obtiendront des résultats favorables.

Des adaptations positives peuvent se produire avec aussi peu que 10 jours d’acclimatation passive, mais pour des résultats optimaux, commencez l’acclimatation passive 4 à 8 semaines avant la course, en commençant par 10-15 minutes et en travaillant progressivement jusqu’à 45-50 minutes chaque 1- 3 jours.

Acclimatation active, ou un exercice à la chaleur, est crucial pour connaître les réactions physiologiques et psychologiques aux courses par temps chaud et peut être accompli via des séances de yoga chaud, de gymnastique, de tapis roulant ou de vélo dans un sauna à chaleur sèche ou dans une petite pièce avec appareil de chauffage ou humidificateur sous un vélo stationnaire ou un tapis roulant. Vous pouvez utiliser un protocole d'exercice à l'état d'équilibre. Si vous commencez à avoir trop chaud pour faire de l'exercice confortablement, vous obtiendrez des résultats si vous arrêtez de faire de l'exercice ou si vous enlevez la chaleur, laissez le corps se refroidir, puis revenez à la normale. routine lorsque vous êtes prêt (on parle d’hyperthermie contrôlée).

Lors de l'acclimatation active, l'élévation de la température centrale et de la peau est nécessaire pour une adaptation complète à la chaleur, mais porter trop de couches de vêtements supplémentaires pendant ces séances pourrait en réalité être préjudiciable. Les vêtements étant semi-perméables à l'eau, le climat développé sous vos vêtements crée une pression de vapeur d'eau qui empêche l'évaporation de la transpiration et augmente rapidement l'inconfort et la déshydratation.

Tous les avantages d’une acclimatation active peuvent nécessiter entre 45 et 60 minutes consécutives d’exercice à intensité modérée par temps chaud, ou quatre à cinq fois par semaine pendant deux à trois semaines.

Il est fortement recommandé d’arriver tôt pour une compétition par temps chaud (comme pour les épreuves de haute altitude), mais une exposition initiale à un environnement chaud et humide peut provoquer léthargie, troubles du sommeil, perte d’appétit, déshydratation, etc. inconfort de la formation et capacité de formation réduite. Après 7 à 10 jours, ces réactions diminuent, à supposer que l'athlète ne passe pas la majorité du temps dans une voiture ou un domicile climatisé (pour cette raison, il est recommandé de désactiver le climatiseur pour une acclimatation complète, à part: la nuit pendant qu'on dort). Vous pouvez perdre les avantages positifs de l’acclimatation à la chaleur en 7 jours à peine. Il est donc important de continuer à vous exposer à la chaleur jusqu’à ce que toute compétition chaude soit proche.

Pendant les trois semaines précédant les Championnats du monde 70.3 à Vegas, j’ai complété mon entraînement relativement cool à Spokane (Washington) en restant assis dans un sauna à chaleur sèche pendant 20 à 40 minutes, 3 à 4 fois par semaine. J'ai répété ce protocole pendant trois semaines avant Ironman Hawaii, mais j'ai principalement utilisé un hammam pour simuler l'environnement plus humide. Par rapport aux courses précédentes sans préparation de sauna ou de hammam, ma tolérance à la chaleur mentale et physique semblait (subjectivement) nettement supérieure.

3. l'eau

L'eau et l'hydratation sont bien sûr les solutions ultimes pour lutter contre l'acclimatation à la chaleur. Non seulement votre sang a besoin d'eau pour maintenir le volume, mais vous pouvez également utiliser de l'eau pour refroidir la peau et le corps. Commençons par l’immersion dans l’eau avant la course.

Une étude a révélé que l’immersion dans le torse de cyclistes de haut niveau dans un bain d’eau froide pendant 30 minutes au maximum améliorait l’alimentation subséquente du vélo. Une autre étude a montré que 5 minutes d’immersion en eau froide augmentaient la puissance lors d’un essai chronométrique à chaud, et enfin, si Le spa froid n’est pas disponible. La combinaison d’un ventilateur et d’un gilet de refroidissement peut considérablement améliorer l’endurance du cyclisme par temps chaud. Vous pouvez en apprendre davantage sur les recherches sur le piratage de vos sessions chaudes (ou de toute session d'exercice, vraiment) avec refroidissement préalable dans un post fantastique de Brad Kearns ici.

Il est bien plus facile que vous ne le pensez d’avoir votre propre installation de spa froid à la maison. Lisez mon article intitulé «Le guide ultime de la thermogenèse à froid: les secrets de certains des meilleurs biohackers de la planète et de la création de votre propre configuration de spa froid» pour des instructions détaillées sur la fabrication de votre propre spa froid à l'aide d'un vieux coffre. congélateur.

Une fois que vous avez fini de vous immerger, vous devez vous assurer de pré-charger de l’eau avant votre événement. Une façon pratique de le faire est de boire 15 à 20 onces d’eau 2 heures avant de vous coucher, puis 15 à 20 onces d’eau dès que vous vous réveillez. Continuez à boire 15 à 20 onces d’eau toutes les heures avant l’entraînement intensif, la compétition ou la course, en diminuant la consommation d’eau environ 30 minutes avant le début de la course. Cette forme d'hyperhydratation peut être potentiellement améliorée par l'utilisation de glycérol, un liant qui permet de retenir davantage d'eau, mais cette pratique peut être dangereuse si vous surchargez en eau. C'est pourquoi, jusqu'à récemment, le glycérol était en fait interdit par le monde. Association antidopage (AMA).

Même si cela ne vous semble pas être un nouveau jeu d’ordre sexy, vous voudrez certainement continuer à boire de grandes quantités d’eau pendant vos grandes chaleurs. L'American College of Sports Medicine recommande 20 à 40 onces d'eau par heure, mais Tim Noakes, expert en hydratation et physiologiste, affirme que la performance est optimisée lorsque les athlètes boivent en fonction de la soif et que boire plus ou moins peut nuire aux performances et produire une accumulation de liquide. dans les jambes. Selon ces recommandations, lorsque vous avez soif pendant un événement chaud, vous devriez consommer de 4 à 8 onces d'eau.

Plus l’eau que vous buvez est froide, plus les liquides refroidis quittent l’estomac plus rapidement que les liquides à température ambiante ou corporelle. Enfin, certaines preuves suggèrent que les fluides contenant des électrolytes entraînent une plus grande hydratation que l'eau ordinaire.

Contrairement à la croyance populaire, il n’est peut-être pas nécessaire d'augmenter l'apport d'électrolyte sous forme de bidouillage thermique. Les recherches montrent qu’un apport élevé en sodium au cours de l’exercice peut en réalité augmenter la perte de sodium et que les réserves naturelles de sodium du corps peuvent être bien supérieures aux 10 grammes fréquemment cités par les fabricants d’électrolytes. Par conséquent, absorber des électrolytes «supplémentaires» parce qu'il fait très chaud peut simplement vous faire transpirer ou uriner. Sur cette base, il ne sera peut-être pas nécessaire de dépasser 2-3 g d'électrolytes le jour de la course ou de la compétition. Idéalement, les suppléments devraient contenir du sodium, du chlorure, du potassium, du magnésium et du manganèse, sous forme de gélules, de comprimés, de poudre ou de liquides prémélangés (rappelez-vous que la plupart des gels contiennent également 80 à 300 mg d'électrolytes).

L'importance de "l'immersion" dans l'eau continuera dans la course. Votre perception de la chaleur aura une influence considérable sur votre taux d'effort perçu. Bien que la glace, les éponges de glace et l'eau froide à l'arrière du cou, à l'avant du vêtement ou sur les jambes ne réduisent pas la température de base de manière significative, ces eaux froides les méthodes de nettoyage peuvent considérablement réduire la chaleur perçue.

Enfin, l’eau consommée sous forme de neige fondue peut faire baisser les contraintes physiologiques et la température centrale. Pour faire vos propres slushies, vous pouvez remplir une bouteille d'eau avec de la glace pilée ou attraper des tasses de glace d'un poste de secours pendant une course, puis les mâcher, les mâcher et les avaler au fur et à mesure.

4. Colostrum

Quand il s'agit de pirater la chaleur, il y a un important supplément à considérer (qui passe souvent sous le radar) basé sur la propension de l'intestin à devenir plus perméable pendant l'exercice par la chaleur. Cela peut provoquer une diarrhée car le corps tente d'éviter les toxines des organismes de l'intestin qui pénètrent dans la circulation sanguine, où elles peuvent provoquer un coup de chaleur et des lésions organiques.

Entrer le colostrum, un supplément nutritionnel extrait du lait de vaches et de chèvres mères, qui a permis de réduire les fuites intestinales jusqu’à 80% au cours de la course aérobique maximale. Une supplémentation en colostrum doit être instaurée au moins 2 semaines avant la compétition par temps chaud. Vous devez être averti que le colostrum peut augmenter les niveaux de facteur de croissance supérieurs à ceux jugés acceptables par l'AMA. Cependant, de petites doses pendant quelques semaines avant une compétition peuvent réduire considérablement la perméabilité gastrique et les maux d'estomac par temps chaud. Pour en savoir plus sur le colostrum, son fonctionnement et les marques que j'utilise, allez écouter mon podcast avec le pharmacien Renegade.

5. crème solaire

Le dernier élément de chaleur à considérer est l’écran solaire. La plupart des écrans solaires à base d’huile limitent la capacité de refroidissement en raison de la création d’une structure non poreuse à la surface de la peau, mais un écran solaire fabriqué avec des composants spécifiques créant un polymère poreux peut permettre à la peau de respirer et améliorer le refroidissement. Christina Moss est une marque non toxique «sûre» que j'ai pu trouver sur Amazon. Elle est un écran solaire poreux qui permet à la peau de respirer et ne laisse aucune sensation de peau moite. J'ai pu faire de l'exercice pendant plusieurs heures sous le soleil de midi sans aucune trace de coup de soleil. Il est totalement exempt de parabens, de parfum chimique synthétique, de palmitate de rétinyle, de PABA, d'oxybenzone, de propylène glycol, de SLS, de SLES et de phtalates (il est également sans gluten, mais je ne suis pas sûr que ce soit trop important, à moins que vous ne planifiiez de l'étaler sur votre bagel gratuit).

Résumé

Bien qu'aucune des interventions thermiques énumérées ci-dessus ne produise de sursauts de performances choquantes ou magiques, le résultat collectif de leurs effets combinés a influencé ma capacité à concourir dans des courses à haute température telles que Ironman Hawaii et des compétitions d'endurance dans des endroits aussi chauds que la Thaïlande, La Floride et le Japon présentent un inconfort thermique relativement faible et une récupération nettement plus rapide. L'utilisation de ces dispositifs peut sembler un désagrément logistique, mais en particulier pour les athlètes de climat froid ayant une capacité limitée à préparer le corps à la chaleur, je considérerais que l'utilisation de ces astuces pour faire de l'exercice à la chaleur est un ajout crucial à la boîte à outils de compétition et de récupération. Voir l’article : Les chats transpirent-ils ou transpirent-ils comme des chiens par temps chaud?. J'espère que ces astuces par temps chaud aideront à rendre vos séances d'exercices ou vos compétitions basées sur la chaleur un peu plus gérables.

Et vous?

Avez-vous découvert de bonnes façons de rester au frais lorsque vous travaillez dans une poêle à frire?

Maintenant c'est ton tour. Laissez vos questions, commentaires et pensées ci-dessous et je les vérifierai (et veillez à écouter le podcast de la semaine dernière avec Dr. Bubbs ici)!