Courir dans la chaleur | Conseils de course d'été 2019

Cependant, quel que soit le nombre de citations exposées aux mauvaises conditions météorologiques que nous collectons, nous avons toujours un aspect de la météo que la plupart d’entre nous faisons de notre mieux pour éviter les dégâts: la chaleur. En fait, beaucoup d’entre nous font tout ce qui est en leur pouvoir pour l’éviter: courir à l’aube ou en fin de soirée ou même chercher un abri sur tapis de course dans des gymnases climatisés. Cependant, il est tout à fait possible de fonctionner en chaleur.

Aux Jeux olympiques d'Atlanta de 1996, la star portugaise Maria Fernanda Moreira Ribeiro a établi un record olympique de 10 000 mètres dans des conditions chaudes et humides (82 degrés avec une humidité relative de 60%, selon les données historiques de Weather Underground). Au cours du processus, elle a affiché un chrono de 31: 01,63 – un délai qui, 16 ans plus tard, l'aurait quand même placée dans le top 10 dans les conditions beaucoup plus tempérées des Jeux olympiques de Londres. L'essentiel est que le corps humain est remarquablement adaptable à la chaleur. Sa capacité d'adaptation aux températures élevées est plus rapide et dramatique que son adaptation à tout autre stress environnemental que la nature peut nous imposer, comme l'altitude ou le froid, explique Lawrence Armstrong, chercheur en chaleur à l'Université du Connecticut.

(LIÉ: Le meilleur équipement pour la saison chaude en été)

Dans un article paru dans le numéro de janvier 2015 de Physiologie globaleDaniel Lieberman suggère que notre tolérance à la chaleur découle probablement du fait que nos ancêtres ont évolué pour chasser et se nourrir à midi dans la savane africaine – une heure de la journée à laquelle, si vous tolérez suffisamment la chaleur, vous êtes relativement à l'abri de prédateurs moins tolérants à la chaleur. Depuis lors, les humains se sont dispersés dans le monde entier, mais où que nous vivions, suggère-t-il, nous conservons encore dans une large mesure ces anciens gènes tolérants à la chaleur. «La chaleur est un paradoxe», déclare Lieberman. «D'une part, nous avons évolué pour fonctionner en chaleur. D'autre part, si l'un d'entre eux n'est pas bien adapté, cela peut être extrêmement dangereux. ”

Même si vous êtes bien acclimaté, la chaleur vous ralentira. Voici un guide de ce à quoi s'attendre lorsque le thermomètre monte.

Courir à 50 ° F à 59 ° F de chaleur

La plupart des coureurs ne pensent pas que ces températures sont chaudes, mais plus la course est longue, plus la chaleur vous affectera. Voir l’article : 5 principes pour les vêtements l’été | Comment s’habiller cool quand il fait chaud.

Dans une étude publiée dans Médecine et science dans le sport et l'exercice, une équipe dirigée par le physiologiste de l'exercice, Matthew Ely, a étudié des performances de marathon d'élite et de sous-élite d'une valeur de plusieurs décennies à des températures comprises entre 41 et 77 degrés Fahrenheit. Ce qu’ils ont trouvé est surprenant: même à des températures comprises entre 50 et 59 degrés, il ya eu une légère baisse des performances, comparable à un temps de ralentissement d’environ 1 à 2 minutes pour une élite de 2:10, selon que la course a eu lieu ou non. extrémité supérieure ou inférieure de cette plage de température. Pour les hommes de 3 heures, le décalage horaire était de 4 à 8 minutes. (Des coureurs plus lents n’étaient pas inclus dans l’étude.) Une étude récente de l’Institut national français du sport et de l’éducation physique sur près de 2 millions de marathoniens a révélé que la température optimale pour les hommes était inférieure à 40 degrés.

Il y a plusieurs raisons à cela. D'une part, les études comme celles-ci tendent à utiliser les températures au début de la course, ce qui signifie qu'une course commençant à 59 degrés aurait pu finir à 70 degrés.

Physiologiquement, courir sous la chaleur produit une cascade de réactions qui commencent par le fait que nos muscles ne sont pas aussi efficaces. En fait, selon Yannick Molgat-Seon, qui a passé plus de deux ans au laboratoire d’ergonomie thermique de l’Université d’Ottawa, 80% de l’énergie générée par nos muscles est chauffée. Par temps froid, c'est cette inefficacité qui nous tient au chaud. Mais pendant l'exercice, le corps doit s'en débarrasser. Une façon est de transpirer. «Moins évident, explique Molgat-Seon, favorise la circulation sanguine vers la peau.» C’est important, car c’est ce qui transporte la chaleur excédentaire de vos muscles vers la peau, où elle peut être perdue dans l’environnement.

Mais le corps a seulement beaucoup de sang. «Vous avez une compétition entre le sang qui va sur la peau et le sang qui va sur la musculature active», explique Molgat-Seon. "Dans cette bataille, les muscles perdent toujours." Même lorsque vous transpirez à peine, vos muscles reçoivent moins d'oxygène et sont donc moins efficaces.

Courir à 60 ° F à 69 ° F de chaleur

Ce sont les températures auxquelles la plupart des gens commencent à considérer que les conditions ne sont pas optimales. Ceci pourrez vous intéresser : 15 conseils de maquillage d'été – Le meilleur maquillage par temps chaud, selon des experts en beauté. La calculatrice Run SMART Project de Jack Daniels, auteur de Running Formula de Daniels, calcule qu’à 69 degrés, un coureur de 10 km 40 minutes peut s’attendre à être ralenti de 1,7% (un peu plus de 6 secondes par mile).

Pour les marathoniens, l’étude d’Ely révèle un autre ralentissement de 1 à 4 minutes pour les élites de haut niveau et les hommes de 3 heures, respectivement. Cependant, certaines personnes sont simplement génétiquement meilleures en chaleur, ce qui signifie que dans toute étude, la variabilité sera considérable.

Dès que vous commencez à courir en chaleur, plutôt que de l'éviter, votre corps commence rapidement à s'adapter de multiples façons. En une semaine, dit Armstrong, le volume de votre plasma sanguin commence à augmenter. Cela peut augmenter votre poids d'une livre ou deux, mais cela vous donne beaucoup plus de liquide pour transpirer sans déshydrater. Il est également plus facile pour le corps de fournir du sang à la peau sans réduire excessivement le flux vers les muscles.

Une autre adaptation est que vous commencez à transpirer plus tôt dans votre entraînement (ou votre course), à ​​mesure que votre corps apprend à anticiper l'augmentation prochaine de la température interne et prend des mesures préventives pour le prévenir. Vous commencez également à transpirer plus abondamment. Votre sueur devient moins salée, votre corps s'efforçant de conserver le sodium. Et votre fréquence cardiaque ralentit légèrement quel que soit le niveau d’effort, ce qui permet au cœur de se remplir plus complètement entre les battements, ce qui lui donne plus de sang à extraire. "Cela s'appelle le volume systolique", dit Armstrong. "Avec chaque battement, vous poussez plus de sang, non seulement pour exercer un muscle (mais) pour refroidir le corps."

Même votre perception de l’effort de course par temps chaud change, dit Armstrong. Étonnamment, ajoute-t-il, il suffit de huit à 14 jours d’entraînement à la chaleur. Brett Ely, l’épouse de Matthew, a également passé plusieurs années à la station de recherches de l’armée à Natick, dans le Massachusetts, à la recherche de la chaleur. Elle cherchait des protocoles optimaux pour former les soldats à être déployés en Iraq. En fin de compte, elle a conclu que cela pourrait être fait en aussi peu que 10 jours. «Commencez graduellement, plutôt que de vous surchauffer», dit-elle. «Si vous alliez en haute altitude, vous ne feriez pas d’entraînement dur le premier jour. Tu t'enfuiras dedans.

Courir à 70 ° F à 79 ° F de chaleur

À ces températures, les marathoniens d’élite de Matthew Ely ont ralenti de 3 minutes et les sous-élites ont perdu 20 minutes.

Brett Ely en a fait l'expérience lorsqu'elle a couru le marathon de Miami en 2010 par temps humide et à 71 degrés. Elle pensait qu'elle était en forme 2:40, mais elle savait mieux que d'essayer. Elle a reculé et a couru en 2:45:36, remportant la course et battant une femme qui avait couru en 2:38. "Je pense que la raison de ma réussite est que je n'ai pas essayé d'atteindre mon rythme de buts", dit-elle.

Le triomphe de Brett Ely reflète une autre chose montrée par les données de son mari: les femmes réussissent mieux que les hommes en chaleur. Selon les charts de Matthew Ely, le marathonien moyen en 2:45 aurait perdu plus de 10 minutes sous la chaleur. L'explication la plus probable est que les femmes, étant généralement plus petites que les hommes, ont un rapport surface / masse plus élevé, ce qui leur permet de dissiper plus efficacement la chaleur dans l'environnement.

Ce n’est pas seulement les femmes qui peuvent bénéficier d’une petite taille. Lors du marathon masculin aux Jeux olympiques d’Atlanta (à une température de départ de 74 degrés avec une humidité relative de 90%), la gagnante, la Sud-africaine Josia Thugwane, ne pesait que 99 livres. Le médaillé d'argent, Lee Bong-ju, de Corée du Sud, était également petit, pesant 123 livres.

Et la corrélation entre la chaleur et la taille ne concerne pas seulement les marathoniens. Dans des expériences de laboratoire menées peu avant les Jeux olympiques d’Athènes de 2004, le physiologiste de l’exercice, Tim Noakes, Connaissance de la course, avait deux groupes d’hommes courir 8K essais sur tapis roulant. Un groupe pesait 110 livres ou moins. L'autre pesait en moyenne 130 livres. Par temps frais, les deux groupes étaient à peu près égaux, mais lorsque la température de la pièce atteignait 95 degrés, les hommes les plus petits atteignaient 45 secondes par mille de plus que leurs homologues plus grands. Le concept s'applique à des températures moins extrêmes: plus vous êtes gros, plus vous serez affecté par la chaleur – ajustez donc votre allure de manière appropriée.

Courir à une température de 80 à 89 ° F

Il arrive un moment où la transpiration supplémentaire ne vous fait aucun bien. «Lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau, par opposition à une perte de chaleur», explique Molgat-Seon. Vous commencez également à rencontrer les limites non seulement de votre corps, mais également de la physique: il existe des conditions dans lesquelles, peu importe l’efficacité de votre transpiration, elle ne s’évapore pas assez vite pour suivre le rythme auquel vous générez de la chaleur. Votre seule alternative est de ralentir. «En gros, lorsque la température de l’air dépasse 80 degrés et que l’humidité dépasse 70%, vous constaterez que les performances chutent nettement», déclare Armstrong.

S'acclimater pour faire le meilleur possible dans ces conditions requiert du dévouement. En 2013, lors de la tenue des championnats nationaux de l'USATF à Des Moines, Kim Conley, qui vit à Sacramento en Californie, a passé ses deux dernières semaines de formation dans le Midwest, s'habituant à la combinaison de chaleur et d'humidité. (Le jour de la course servirait éventuellement une température de départ de 80 degrés avec un taux d'humidité de 60%.) «Mon entraînement est presque toujours axé sur la préparation à un environnement de course spécifique», dit-elle.

Mais juste au moment où les coureurs réduisaient leur volume d’entraînement avant des courses importantes, Conley a également annulé son entraînement à la chaleur un ou deux jours avant la course, convaincue que les adaptations avaient déjà eu lieu et qu’elle devait maintenant faire n'est pas entré dans la course trop stressé. Ça a marché. Conley a couru 15: 37.80 – pas son meilleur, mais assez bon pour la faire entrer dans l’équipe de championnat du monde des États-Unis.

Courir à 90 ° F + chaleur

Plus il fait chaud, plus il est difficile d'exceller. En 2007, Kara Goucher est devenue la première Américaine à remporter une médaille au 10 000 mètres d’un championnat du monde. Elle savait que les étés japonais sont connus pour leur climat chaud et humide et que le jour de la course à Osaka ne faisait pas exception. «C'était humide et étouffant», dit-elle, se souvenant de 88 degrés avec une humidité élevée.

Mais elle s’y était également préparée, faisant des séances d’été sur piste en collants et à manches longues, ainsi que des courses plus faciles en «combinaisons de sauna – une veste et un pantalon en caoutchouc». Elle est allée au Japon deux semaines avant la course. «Le jour de la course, je savais que je pouvais y faire face», dit-elle.

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Pour Greg Pressler, un vétéran de Badwater 135, la clé de la course dans des conditions scandaleuses est de penser à tout ce qui pourrait affecter votre performance, qu’il s’agisse de la vitesse de votre moniteur ou du choix de vos vêtements. Les allers-retours dans un sauna peuvent également aider à l'acclimatation. Pendant ce temps, il est également utile de travailler sur l’hydratation, même pour les courses plus courtes. «Je suis un grand partisan de Pedialyte dans le but de compléter les électrolytes tout en assurant une hydratation maximale», a déclaré Layne Anderson, entraîneure de cross-country de l’Université de l’Iowa. Il sera rentable avec un volume sanguin plus important et une plus grande résistance à la déshydratation. Ou essayez un produit similaire avec des ingrédients naturels comme le mélange de boissons pour bien-être Skratch Labs.

Il est également possible de vous entraîner à boire plus de liquides. (Prenez les bons suppléments d'électrolytes pour ne pas créer de déséquilibres dangereux.) Vous ne pourrez pas dépasser un litre par heure, mais la plupart des gens ne sont pas habitués à consommer autant, dit Pressler, ce qui signifie qu'à l'entraînement par temps chaud, il est facile de se déshydrater.

Les clés pour non seulement survivre à une course chaude, mais en faire bien, se résument à «l'hydratation, à la pratique des conditions et au fait d'arriver tôt», dit Goucher.

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Les bases de la formation à la chaleur

Comme les temps montent, rappelez-vous:

1. Même lorsque la température est suffisamment froide pour que vous transpiriez à peine, vos muscles reçoivent moins d’oxygène et sont donc moins efficaces – un facteur important dans les courses plus longues.

2. Au lieu d’éviter la chaleur pendant l’entraînement, aidez votre corps à s’y adapter. En peu de temps, votre système deviendra plus efficace, car il apprendra à anticiper la hausse de la température centrale.

3. Lorsque la chaleur et l’humidité commencent à monter, il est préférable de ralentir. Votre performance par rapport à la concurrence sera souvent meilleure (bien que plus lente) si vous restez conservateur.

4. Si vous vous adaptez aux températures chaudes attendues le jour de la course, pensez à vous retirer deux jours avant la compétition pour vous assurer de ne pas surcharger votre corps.

5. Hydratez-vous judicieusement et ne créez pas de déséquilibres dangereux en n’utilisant pas les bons suppléments d’électrolytes. Entraînez-vous à consommer plus de liquides pour développer une résistance à la déshydratation.