Winter fitness: Conseils de sécurité pour les activités en extérieur

Des températures glaciales peuvent décourager même les utilisateurs les plus motivés. Sans motivation, il est facile de ranger votre équipement d'entraînement pour l'hiver. Mais vous ne devez pas laisser le temps froid sonner le glas de votre routine de remise en forme. Suivez ces conseils pour faire de l'exercice par temps froid afin de rester en forme, motivé et au chaud.

Restez en sécurité pendant les exercices par temps froid

L'exercice est sécuritaire pour presque tout le monde, même par temps froid. A voir aussi : Global Running Day 2019: Comment courir sous la chaleur cet été, selon des experts. Toutefois, si vous souffrez de certaines maladies, telles que l'asthme, des problèmes cardiaques ou la maladie de Raynaud, consultez d'abord votre médecin pour examiner les précautions spéciales à prendre en fonction de votre maladie ou de vos médicaments.

Les conseils suivants peuvent vous aider à rester en sécurité – et au chaud – tout en faisant de l'exercice par temps froid.

Vérifiez les conditions météorologiques et le refroidissement éolien

Vérifiez les prévisions avant de partir dehors. Ceci pourrez vous intéresser : 6 conseils sur les couvre-chefs prêts pour la course selon le maître modificateur Stephen Jones. La température, le vent et l'humidité, ainsi que la durée de votre présence à l'extérieur, sont des facteurs clés pour planifier un entraînement en toute sécurité par temps froid.

Le vent et le froid forment ensemble le refroidissement éolien, élément commun des prévisions météorologiques en hiver. Les extrêmes de refroidissement éolien peuvent rendre dangereuse l'exercice en extérieur, même avec des vêtements chauds.

Le vent peut pénétrer dans vos vêtements et éliminer la couche isolante d'air chaud qui entoure votre corps. Toute peau exposée est vulnérable aux engelures.

Le risque d'engelures est inférieur à 5% lorsque la température de l'air est supérieure à 5 F (moins 15 C), mais le risque augmente à mesure que le refroidissement éolien tombe. À des niveaux de refroidissement éolien inférieurs à moins 18 F (moins 28 C), les engelures peuvent survenir sur la peau exposée en 30 minutes ou moins.

Si la température descend au-dessous de zéro F (moins 18 C) ou si le refroidissement éolien est extrême, envisagez de faire une pause ou de choisir un exercice en intérieur. Pensez à suspendre votre entraînement s'il pleut ou s'il neige, sauf si vous avez un équipement imperméable.

Être mouillé vous rend plus vulnérable au froid. Et si vous êtes trempé, vous ne pourrez peut-être pas maintenir votre température corporelle à un niveau suffisamment élevé.

Connaître les signes de gelure et d'hypothermie

Les engelures sont des blessures corporelles causées par le gel. Les engelures sont plus fréquentes sur la peau exposée, comme les joues, le nez et les oreilles. Cela peut également se produire sur les mains et les pieds. Les signes avant-coureurs comprennent un engourdissement, une perte de sensation ou une sensation de brûlure.

Sortez immédiatement du froid si vous suspectez des engelures. Réchauffez lentement la zone touchée – mais ne la frottez pas car cela pourrait endommager votre peau. Demander des soins d'urgence si l'engourdissement ne disparaît pas.

L'hypothermie est une température corporelle anormalement basse. Lorsqu'il est exposé à des températures froides, votre corps commence à perdre de la chaleur plus rapidement qu'elle ne peut être produite. Faire de l'exercice par temps froid et pluvieux augmente le risque d'hypothermie. Les adultes plus âgés et les jeunes enfants sont plus à risque.

Les signes et symptômes d'hypothermie comprennent:

• Frissons intenses
• Troubles de l'élocution
• Perte de coordination
• Fatigue

Demander immédiatement une aide d'urgence en cas d'hypothermie possible.

S'habiller en couches

S'habiller trop chaudement est une grosse erreur quand on fait de l'exercice par temps froid. L'exercice génère une quantité de chaleur considérable – suffisante pour vous faire sentir comme il fait beaucoup plus chaud que ce n'est vraiment. Cependant, l'évaporation de la sueur tire la chaleur de votre corps et vous donne une sensation de froid. La solution?

Habillez-vous en couches que vous pourrez enlever dès que vous commencerez à transpirer, puis remettez-les au besoin. Tout d'abord, appliquez une fine couche de matériau synthétique, tel que le polypropylène, qui éloigne la sueur de votre corps. Évitez le coton, qui reste humide près de votre peau.

Ensuite, ajoutez une couche de molleton ou de laine pour l'isolation. Ajoutez à cela une couche extérieure imperméable et respirante.

Vous devrez peut-être expérimenter pour trouver la bonne combinaison de vêtements en fonction de l'intensité de vos exercices. Si vous êtes maigre, vous aurez peut-être besoin de plus d'isolant que celui qui est plus lourd.

N'oubliez pas que les activités intermittentes, telles que combiner la marche avec la course à pied, peuvent vous rendre plus vulnérable au froid si vous transpirez de manière répétée et que vous obtenez ensuite un frisson.

Protégez votre tête, vos mains, vos pieds et vos oreilles

Quand il fait froid, la circulation sanguine est concentrée dans le noyau de votre corps, laissant la tête, les mains et les pieds vulnérables aux engelures.

Portez une mince paire de doublures de gants en tissu absorbant l'humidité (tel que le polypropylène) sous une paire de gants ou de mitaines plus épais doublés de laine ou de molleton. Mettez les mitaines ou les gants avant que vos mains ne deviennent froides, puis retirez la paire extérieure lorsque vos mains deviennent moites.

Envisagez d’acheter des chaussures d’entraînement demi-pointes ou plus grandes que d’habitude pour des chaussettes thermiques épaisses ou une paire de chaussettes ordinaires. Et n'oubliez pas un chapeau pour protéger votre tête ou un serre-tête pour protéger vos oreilles. S'il fait très froid, portez un foulard ou un masque de ski pour vous couvrir le visage.

N'oubliez pas l'équipement de protection et la crème solaire

S'il fait noir lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur, portez des vêtements réfléchissants. Et si vous faites du vélo, les phares et les feux arrière sont une bonne idée. Pour rester stable sur vos pieds, choisissez des chaussures avec suffisamment de traction pour éviter les chutes, surtout si elles sont glacées ou enneigées.

Portez un casque lorsque vous faites du ski, de la planche à neige et de la motoneige. Pensez à utiliser des compresses thermiques pour réchauffer vos mains ou vos pieds, en particulier si vous avez tendance à avoir les doigts et les orteils froids ou si vous souffrez d'une maladie telle que la maladie de Raynaud.

Les coups de soleil sont aussi faciles en hiver qu'en été, encore plus si vous vous entraînez dans la neige ou à haute altitude. Portez un écran solaire qui bloque les rayons UVA et UVB et un baume à lèvres avec écran solaire. Protégez vos yeux des reflets de neige et de glace avec des lunettes noires ou des lunettes à coques.

Buvez beaucoup de liquides

N'oubliez pas l'hydratation, qui est tout aussi importante par temps froid que par temps chaud. Buvez de l'eau ou des boissons sportives avant, pendant et après votre séance d'entraînement, même si vous n'avez pas vraiment soif.

Vous pouvez vous déshydrater dans le froid en raison de la transpiration, de la respiration, du pouvoir desséchant du vent d’hiver et de la production accrue d’urine, mais il peut être plus difficile de le remarquer par temps froid.

Mettre tout cela en place pour la sécurité par temps froid

Ces conseils peuvent vous aider à faire de l'exercice en toute sécurité et de manière agréable lorsque la température baisse. Surveillez de près la sensation de votre corps pendant les exercices par temps froid afin d'éviter des blessures telles que les engelures.

Pensez à raccourcir votre entraînement en plein air ou à le sauter complètement par mauvais temps et sachez quand rentrer à la maison et vous réchauffer. Assurez-vous également d'informer quelqu'un de votre itinéraire d'entraînement et de l'heure de votre retour, au cas où quelque chose se passerait mal.