Vélo d'été | Faire du vélo dans la chaleur

La saison estivale est à nos portes, ce qui signifie: plus de temps pour faire du vélo! Mais faire du vélo par temps chaud pose de nombreux défis, notamment la déshydratation, qui peut entraîner une perte de poids et une baisse des performances. Cela dit, un peu de soleil ou d’humidité ne devrait pas vous empêcher de prendre votre vélo. Voici six conseils pour vous aider à rester au frais lorsque le mercure grimpe.

1. S'acclimater

«La plus grande erreur que font les cyclistes par temps chaud est de rouler dans la chaleur sans préparation», déclare Stacy Sims, Ph.D., fondatrice d'Osmo Nutrition. Si vous n’êtes pas habitué à la conduite par temps chaud, vous ne tirerez pas autant d’avantages de votre séance d’entraînement et vous augmenterez l’effort perçu et le risque de blessure. Sur le même sujet : 20 conseils météorologiques pour votre maison, votre voiture et vos animaux domestiques. Roulez plutôt tôt ou tard dans la journée lorsque les températures sont les plus fraîches et utilisez votre temps de repos pour vous habituer à la chaleur. Les cours de yoga chaud Bikram ou quelques séances au sauna sont un bon point de départ. Si vous devez rouler par forte chaleur (généralement entre midi et deux heures), assurez-vous de faire des pauses à l’ombre et de bien vous hydrater.

2. Protégez-vous

Un coup de soleil fait plus que frire votre peau, dit Sims. Il contribue à la fatigue et augmente votre métabolisme. Voir l’article : Guide pour porter votre bébé par temps chaudErgobaby Blog. Ce dernier peut sembler une bonne chose, mais il augmente également les besoins en liquides, ce qui peut poser problème par une chaude journée alors que vous avez déjà du mal à rester hydraté. Faites tout ce que vous pouvez pour éviter les coups de soleil: portez toujours un écran solaire; choisissez des maillots, des shorts et des peaux de bras avec protection solaire intégrée; et portez une casquette sous votre casque pour vous protéger la tête. N’oubliez pas le dos de votre cou exposé au soleil en position de conduite.

3. Planifiez à l'avance

Pour éviter que votre boisson adopte rapidement la température du thé chaud, congelez une bouteille à moitié pleine et une autre à la marque des trois-quarts avant de les compléter. (Vététistes: mettez des glaçons dans votre sac d’hydratation ou remplissez-le à moitié plein et congelez-le. Lire aussi : Stress thermique et personnes âgées.) Pour les sorties plus longues, déterminez à l’avance où vous pourrez vous approvisionner en boissons froides. La consommation de liquides froids vous aidera à maintenir votre température à cœur et votre performance à la hausse.

4. Récupération

Même s'il peut être tentant de jeter des glaçons sur votre chandail, Sims vous le déconseille. «La glace contre la peau provoque la constriction des vaisseaux sanguins, ce qui vous renvoie du sang chaud», dit-elle. Si la température à cœur est trop élevée, les performances et la santé peuvent en souffrir. Au lieu de cela, versez de l’eau fraîche sur votre cou et vos avant-bras ou essuyez-les avec une serviette froide et humide. Une autre option intéressante: essayez de ranger une serviette rafraîchissante telle que la serviette rafraîchissante On-the-Go Mission Hydroactive dans votre poche de maillot. Il dispose d'une technologie spéciale qui peut vous refroidir jusqu'à environ 30 degrés au-dessous de votre température corporelle moyenne. Il suffit de mouiller, d'essorer et d'enclencher pour activer la puissance de refroidissement.

5. Facilité

Derick Williamson, entraîneur de cyclisme, cofondateur de Durata Training à Austin, au Texas, n’essaie pas de maintenir le même rythme ou la même puissance que lors de la journée moins clémente. «Une fois que la somme de la température en degrés Fahrenheit et de l'humidité relative est supérieure à 130, nous sélectionnons une plage de puissance d'environ 10 à 15 watts», explique-t-il. «Si vous faites des intervalles de 15 minutes entre 220 et 240 watts, le temps passe de 205 à 225, ou nous pouvons réduire les efforts à 10 ou 12 minutes.» Si vous courez dans des conditions torrides, coupez l'échauffement. temps en deux ou plus. Et si vous ne suivez pas vos watts, composez simplement votre RPE (taux d’effort perçu) de quelques crans – au lieu de rouler à 9, retombez à un effort de niveau 6.

6. Hydrate Droite

Dans les jours qui précèdent une grosse course, augmentez votre consommation de fruits et de légumes aqueux (comme la pastèque et le raisin), explique Sims. Le sodium aide votre corps à retenir le liquide que vous buvez. Buvez donc une boisson électrolytique pendant votre trajet. Essayez de boire à un taux de 10 à 12 millilitres par kilogramme de poids corporel, soit environ une bouteille de 20 onces toutes les heures pour un cycliste de 150 livres. Postride, Sims suggère de consommer une boisson de récupération à base de protéines pour vous réhydrater plus rapidement qu'une boisson contenant uniquement des glucides. Les protéines entraînent l'eau quand elles se déplacent vers les muscles. Si vous optez pour de l'eau pure après une sortie, associez-le à une collation ou à un repas contenant des protéines, des glucides et du sodium pour vous reconstituer.