6 façons de faire de l’exercice à l’extérieur en hiver

Avec ses journées plus courtes et ses températures plus froides, faire de l’exercice à l’extérieur en hiver demande plus de planification. Mais si vous parvenez à surmonter ce coup de froid initial, il y a beaucoup à apprécier.

« Je pense que faire de l’exercice à l’extérieur, aussi inconfortable que cela puisse paraître, est fantastique », déclare Tamanna Singh, cardiologue du sport à la Cleveland Clinic, qui fait de l’exercice à l’extérieur toute l’année. « Vous respirez de l’air frais et vous vous retrouvez avec la nature. »

S’entraîner par temps froid améliore la fonction cardiaque, renforce le système immunitaire, améliore l’humeur et renforce l’endurance pour vaincre le froid.

« Les avantages de l’exercice à l’extérieur ne peuvent être surestimés », ajoute Patrick Doherty, neurochirurgien et professeur clinique adjoint de neurochirurgie à la Yale School of Medicine. Il brûle également plus de calories que par temps plus doux, ce qui est particulièrement important pendant cette période relativement sédentaire de l’année, dit-il.


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Mais méfiez-vous! Lorsque vous vous entraînez par temps froid, « vous n’avez pas l’impression de vous entraîner aussi dur ; vous ne transpirez pas autant », dit Alexis Coslick, professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation à la Johns Hopkins University School of Medicine. « Vous n’avez peut-être pas l’impression de vous déshydrater. Vous ne réalisez peut-être pas que vous avez la même production et la même dépense calorique lorsqu’il ne fait pas aussi chaud.

Que vous essayiez de rester en forme ou de vous mettre en forme, les médecins disent que vous pouvez le faire en toute sécurité – et agréablement – ​​tant que vous vous préparez aux conditions météorologiques et que vous écoutez votre corps. Ci-dessous, ces médecins proposent des conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité en hiver.

1. Habillez-vous pour les températures « ressemblantes ».

(Crédit : Red Herring/Shutterstock) Voir l’article : Photosensibilité – The Skin Cancer Foundation.

Lorsqu’il s’habille pour l’exercice hivernal, Doherty suggère les trois W : évacuation de l’humidité, chaleur et imperméabilité.

Commencez par une couche de polyester absorbant l’humidité qui absorbera la transpiration et la gardera hors de votre peau. Suivez ceci avec une couche pour la chaleur, comme la laine. Choisissez ensuite une couche extérieure suffisamment imperméable pour repousser la pluie, la neige et le vent.

Étant donné que le refroidissement éolien peut donner l’impression que 30 degrés Fahrenheit sont de 20 ou 15 degrés, vérifiez ce que disent les météorologues à propos des températures « ressemblantes » – en tenant compte de ce vent mordant, dit Coslick. Et gardez votre peau couverte pour éviter les engelures si c’est vraiment froid, ajoute-t-elle.

Quoi qu’il en soit, vous perdez le plus de chaleur par la tête, les mains et les pieds, alors gardez-les couverts au début de l’entraînement. Cependant, une fois que vous êtes réchauffé et que vous avez chaud, n’hésitez pas à retirer des couches en toute sécurité tant que vous êtes conscient des températures, dit Coslick.

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2. Portez des chaussures avec traction.

Prévenez les glissades et les chutes en portant les bonnes chaussures pour les conditions, dit Doherty. Les bottes de neige sont idéales pour marcher sur de courtes distances, mais les chaussures de randonnée sont meilleures pour la randonnée dans la neige.

La plupart des accidents surviennent lorsque les gens ne portent pas les bonnes chaussures pour les conditions, poursuit Doherty : « Je ne peux pas vous dire [number of] les gens qui glissent et tombent en portant des talons hauts en marchant vers la voiture ou des pantoufles pour aller chercher le courrier.

Assurez-vous que vos baskets ou vos bottes de randonnée ont une bonne adhérence et envisagez d’ajouter des crampons à pince ou d’acheter des chaussures de course d’hiver spécialisées avec une traction supplémentaire. Et « Assurez-vous que vous vous entraînez dans un endroit où vous pouvez toujours obtenir une bonne traction », dit Coslick, qu’il s’agisse d’une chaussée qui a été déneigée et sablée ou d’un champ gelé et herbeux.


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3. Hydratez-vous et mangez.

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Buvez environ 8 onces d’eau avant de faire de l’exercice – et après 15 minutes, buvez plus d’eau, dit Doherty. Mais tu n’as pas aussi soif dans le froid, explique-t-il, si vous « portez plusieurs couches, vous pouvez vous déshydrater aussi facilement en hiver qu’en été ».

Et de Coslick, une note supplémentaire pour les accros à la caféine : Boire du café est un diurétique, alors ne le remplacez pas par de l’eau. De plus, n’oubliez pas de manger quelque chose qui contient des protéines avant de faire de l’exercice. Votre corps a besoin de carburant !

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4. Étirez-vous avant et après.

(Crédit : bbernard/Shutterstock)

Que vous sortiez pour pelleter la passerelle ou pour une journée de ski, il est essentiel de s’échauffer et de s’étirer avant et après l’exercice.

Mais l’étirement est encore Suite essentiel quand il fait froid, disent les médecins ; c’est parce que le froid resserre les vaisseaux sanguins pour aider à maintenir la température de votre corps. L’échauffement aide à faire circuler ce sang.

Coslick recommande de commencer par des étirements dynamiques, tels que des balançoires et des cercles de bras, des balançoires de jambes et des sauts avec écart. Si vos muscles sont encore froids, vous êtes plus à risque de vous blesser toute l’année, dit-elle.

Étirements statiques de vos ischio-jambiers, quadriceps, dos et torse avant et après l’exercice est également important, ajoute Doherty. « L’échauffement est beaucoup plus important lorsqu’il fait froid. Ces muscles sont très tendus; le froid contracte les muscles et les gens ont souvent des spasmes musculaires après l’exercice », dit-il.

5. Écoutez votre corps.

(Crédit : DiandraNina/Shutterstock)

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais votre corps travaille plus fort dans le froid. Faites des pauses et écoutez votre corps si vous vous sentez fatigué, essoufflé, endolori, étourdi ou si votre cœur bat la chamade, dit Doherty.

Lorsque vous vous entendez dire : « C’est ma dernière piste de ski de la journée » ou « Je vais juste terminer les derniers mètres de cette allée », dit Doherty pour reconsidérer. Pourquoi? C’est à ce moment-là que les gens ont tendance à se blesser, dit-il, lorsqu’ils poussent trop loin.

« Si vous n’êtes pas en bonne forme physique, arrêtez de faire de l’exercice si vous vous sentez étourdi ou nauséeux », déclare Singh. Si vous essayez d’être à la hauteur de la résolution du Nouvel An de faire de l’exercice, commencez petit et améliorez progressivement votre condition physique. Même si vous vous entraînez régulièrement à l’intérieur, dit Singh, au début, vous ne pourrez peut-être pas vous entraîner à la même intensité à l’extérieur par temps froid.

Et soyez conscient de ces signes révélateurs de douleurs thoraciques et d’essoufflement, surtout si vous êtes un homme d’au moins 50 ans ou une femme d’au moins 60 ans, poursuit-elle. Bien que personne ne soit à l’abri des problèmes cardiaques, les personnes qui ont des crises cardiaques en pelletant de la neige ont tendance à vivre des vies plus sédentaires.

Si cela vous ressemble, n’en faites qu’un peu à la fois, faites des pauses et tenez compte des panneaux d’avertissement.

6. Lorsque vous faites de l’exercice dans le noir…

(Crédit : Karavanov_Lev/Shutterstock)

Si vous faites de l’exercice à la lumière du jour avec la peau exposée, n’oubliez pas la crème solaire. La neige reflète la lumière du soleil un peu comme le sable. (Et peut-être que le parfum de la crème solaire vous rappellera l’été.)

Bien sûr, la lumière du jour peut être assez difficile à trouver pendant les mois d’hiver. Donc, après le coucher du soleil, augmentez votre sécurité en portant un phare et des vêtements réfléchissants, dit Coslick – en vous assurant qu’ils sont réfléchissants à l’avant et à l’arrière.

« La plus grande préoccupation est la lumière », dit-elle. « Pouvez-vous voir le sol ? Les voitures et les autres personnes peuvent-elles vous voir ? » Gardez à l’esprit qu’il est également plus difficile de voir la glace noire dans l’obscurité, évitez donc toutes les zones qui semblent humides.

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