Courir pour perdre du poids | Meilleur exercice pour perdre du poids

La natation brûle-t-elle des calories? Oui. Qu'en est-il du vélo? Oui. Que diriez-vous d'une retraite de remise en forme dans le sud de la France? Oui

Toutes ces choses sont bonnes pour la perte de poids, mais elles ont une barrière plus haute à l’entrée que la course. Vous avez besoin d'une piscine, d'un vélo et d'un salaire à six chiffres, respectivement. Mais si vous pouvez vous permettre une paire de baskets (comme ces chaussures de course pour moins de 100 $), alors vous pouvez courir. Vous pouvez courir par temps chaud. Vous pouvez courir par temps froid. Tu peux courir dans la neige. Vous pouvez courir sous la pluie. Vous pouvez courir avec un ami. Vous pouvez courir par vous-même. Vous pouvez même exécuter tous les jours si vous êtes intelligent en matière de récupération.

C’est ce type d’accessibilité qui en fait l’une des meilleures séances d’entraînement pour perdre du poids. «Il faut juste une paire de chaussures décentes, de la créativité et peut-être un ami ou deux pour élaborer un plan de marche ou de course», déclare Daniel O'Connor, Ph. D., professeur de santé et de performance humaine à l'Université de Houston. . «C’est moins cher que de s’inscrire à un gymnase ou d’avoir un entraîneur personnel.»

C’est un gros problème compte tenu du temps et des opportunités qui font partie des plus gros obstacles auxquels les gens sont confrontés lorsqu’ils tentent de faire de la remise en forme une priorité. «Tout le monde a des horaires complets et des priorités concurrentes, il est donc souvent difficile d’ajouter quelque chose de nouveau à votre routine sans échanger quelque chose d’autre», a déclaré O’Connor. Vous devrez toujours changer certaines choses pour que votre vie en soit une de sérieuse, mais le fait de pouvoir vous faufiler devant votre porte, gratuitement, élimine de véritables obstacles. (Pour la preuve, voir: 20 incroyables histoires de perte de poids par la course)

Néanmoins, courir pour perdre du poids est un peu plus compliqué que de frapper la chaussée et d’espérer que les kilos disparaissent. Il y a un stratégie impliqué, et nous pouvons aider. Voici tout ce que vous devez savoir sur la course à pied pour perdre du poids.

Faites attention à votre régime alimentaire.

La course à pied comporte des milliards d'avantages, y compris la perte de poids, mais la course à pied n'est pas une raison pour ignorer votre alimentation, surtout si vous essayez de perdre du poids. Voir l’article : 7 conseils pour garder votre animal au frais cet été. En fait, vous pourriez vous retrouver gagner poids si vous surchargez vos courses.

«La plupart des gens surestiment les calories qu’ils brûlent lors d’une course», déclare Angela Rubin, entraîneure de triathlon USAT niveau I et directrice de studio du Precision Running Lab chez Equinox à Boston. De manière très générale, vous brûlez environ 100 calories par kilomètre (utilisez cette calculatrice pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez en fonction de votre poids). Donc, si vous courez deux ou trois miles, vous brûlerez environ 200 à 300 calories – un entraînement solide.

Le problème, c’est que beaucoup de gens ajoutent un brownie de 400 calories ou une tranche de pizza supplémentaire à leur régime alimentaire parce qu’ils «le méritent». Bien que nous soyons tous pour nous soigner, la réalité est que vous devez créer un déficit global en calories si vous le souhaitez. perdre du poids.

"La perte de poids consiste à créer un déséquilibre calorique, où vous utilisez un peu plus de calories que vous n'en consommez, soit 200 calories par jour", déclare O’Connor. Par conséquent, même s’il est tout à fait normal d’avoir envie de manger quelque chose de sucré ou d’aliment lourd en glucides après une course, vous devez garder vos indulgences en échec si la perte de poids est votre but ultime.

Poussez-vous mais ne pensez pas trop.

Oui, les athlètes optimisent constamment leurs plans d’entraînement et leurs stratégies de course, mais vous n'avez pas besoin de devenir fou si vous débutez. «En matière de perte de poids, ce qui compte, c’est de bouger et de brûler des calories», déclare O’Connor. Sur le même sujet : Risques pour la santé en hiver chez les aînés. «Si vous aimez les sprints, qui ont un taux de calories brûlées plus élevé par minute, essayez-les; mais si vous préférez marcher ou faire du jogging plus lent, il vous faudra simplement passer plus de temps pour brûler ces calories. "

Cela dit, un Médecine et science dans le sport et l'exercice Une étude a révélé que les coureurs perdaient plus de poids que les marcheurs sur une période de six ans, probablement à cause de l'effet de postcombustion. "Courir à une intensité élevée créera un post-brûlage, c'est-à-dire que votre corps continue à brûler des calories quand vous ne bougez plus", a déclaré Rubin. Elle suggère de commencer par trois courses de 30 minutes par semaine, de courir 30 secondes puis de récupérer pendant 30 secondes à une minute.

N’oubliez pas de vous entraîner en force.

L'entraînement croisé est important pour plusieurs raisons: Tout d'abord, cela fait de vous un coureur plus fort et réduit votre risque de blessure. «La course n’est difficile que pour les articulations si vous n’avez pas le muscle pour les soutenir», déclare Rubin. Deuxièmement, le levage vous aidera à perdre du poids. Sur le même sujet : 8 conseils d'exercices pour chiens par temps chaud. «Plus vous avez de la masse musculaire maigre, plus vous brûlerez de calories au repos», dit-elle. C'est vrai, plus de muscle signifie plus de calories brûlées lorsque vous êtes assis. Pour commencer, essayez ces 10 exercices de force essentiels pour les coureurs.

Travaillez vers le sommet de ce coureur.

Le high du coureur est réel: un Journal de biologie expérimentale Une étude montre que les endocannabinoïdes libérés sont associés au plaisir et peuvent vous faire revenir plus longtemps. Mais ne vous inquiétez pas si l’idée d’un high de coureur semble plus lointaine qu’une ligne d'arrivée de marathon. Vous devez juste aller au-delà du point où courir est totalement nul.

«Votre corps est fait pour courir, mais vous n’aurez pas le conditionnement si vous ne le faites jamais», dit Rubin. "Travaillez régulièrement en courant (voir: les trois fois par semaine que nous avons mentionnées ci-dessus), et cela devrait commencer à se sentir plus naturel en un mois." Avant de vous en rendre compte, la perte de poids peut même devenir une réflexion après coup.

Essayez d'être un lève-tôt.

Bien que sortir du lit plus tôt que d’habitude ne soit pas toujours attrayant, courir dès le matin est une excellente habitude à former pour plusieurs raisons. Premièrement, cela garantit que vous ne perdez pas votre kilométrage plus tard lorsque le travail est en retard ou que vous avez une obligation inattendue. De plus, les kilomètres matinaux peuvent vous rendre plus productif et plus communicatif avec vos collègues et amis, comme études ont constaté que la course à pied peut améliorer votre concentration et votre sens de la pensée critique.

En outre, selon les récentes recherche, les personnes qui font de l'exercice le matin réussissent mieux à perdre du poids que celles qui travaillent la nuit. Dans le cadre de cette étude, les chercheurs ont divisé 48 femmes en deux groupes – un groupe qui faisait des exercices d'aérobic le matin pendant six semaines et un autre qui faisait de l'exercice le soir – et leur ont demandé de noter ce qu'elles avaient mangé au cours de cette période. Les résultats ont montré que les utilisateurs de lève-tôt consommaient moins de calories tout au long de la journée et finissaient par perdre plus de poids que les noctambules.

Autre études ont constaté qu’exercer à jeun – c’est-à-dire courir avant de manger le petit-déjeuner le matin – brûle plus de graisse que de courir après avoir mangé. Cependant, si vous partez le ventre vide, optez pour un itinéraire plus court et plus facile, évitant ainsi les coups de fouet à mi-parcours. (Lire: Ne partez pas dans une course longue ou intense sous-alimentée!)

Mieux dormir.

Bien que le maintien de bonnes habitudes pendant la journée (bien manger, faire de l'exercice régulièrement) soit crucial pour perdre du poids, le repos la nuit est tout aussi important pour éviter les kilos en trop. Dans une étude publiée par Plos One Journal de l'année dernière, les chercheurs ont constaté que les personnes qui dormaient dans le sommeil étaient plus susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle plus élevé et un tour de taille plus large que celles qui avaient suffisamment fermé les yeux.

La bonne nouvelle est courir peut vous aider à vous endormir plus facile et plus profondément. Nombreux études ont constaté que les exercices d'aérobic quotidiens – en particulier ceux de type modéré à intense, tels que le cardio, l'entraînement en force et le yoga – améliorent la qualité de notre sommeil, ce qui nous aide à éviter les conséquences de la privation de sommeil, telles que le risque accru de maladies cardiovasculaires et de métabolisme. Si vous courez le soir, veillez à laisser suffisamment de temps avant de vous coucher pour laisser votre température corporelle et votre pouls diminuer, afin que vous ne vous sentiez pas trop réveillé pour vous endormir.