Quoi porter à toutes les températures

Avertissement raisonnable: après avoir lu cet article, vous ne pouvez plus utiliser les températures froides comme excuse pour ignorer votre entraînement. Faire de l'exercice par temps venteux et à 30 degrés peut ne pas être aussi agréable qu'un jour ensoleillé et à 75 degrés, il est possible – et même agréable, de le faire correctement.

La clé est de s'habiller correctement. Comme le disent les Norvégiens: «Il n’ya pas de mauvais temps; Que ce soit pour une course ou pour dévaler les pentes, les conseils suivants – et votre équipement – vous aideront à rester au chaud et au sec.

1. superposez

La règle principale pour les entraînements d’hiver: couche, couche, couche. A voir aussi : Conseils utiles en été pour rester hydraté par temps chaud. Selon Rebekah Mayer, responsable du programme national et entraîneure certifiée chez Life Time, vous voudrez porter deux ou trois couches, en fonction de la température, du refroidissement éolien et de votre degré d'acclimatation au froid.

Une couche de base qui évacue l'humidité, telle que la laine mérinos, fonctionne très bien par temps froid, explique Paul Ronto, un marathonien et directeur du contenu numérique et de la recherche chez Run Repeat. «La laine mérinos vous garde au chaud, ne sent pas mauvais pendant les séances d’entraînement et évacue mieux l’humidité que les matières synthétiques, ce qui est crucial pour les sorties hivernales», explique-t-il. Évitez le coton, qui devient humide et ne sèche pas facilement.

Pour la deuxième couche, choisissez une veste ou un gilet léger en matière synthétique, comme du polyester ou du molleton. Enfin, une veste coupe-vent, avec ou sans isolation en fonction de la température, constitue une couche extérieure parfaite.

Mais vous voudrez peut-être commencer avec une couche de moins que vous pensez avoir besoin. "Vous devriez réellement vous sentir un peu froid la première fois que vous marchez dehors, car votre température centrale augmentera à mesure que vous vous exercez", explique Tom Holland, physiologiste de l'exercice et auteur de "The Marathon Method". "Si vous avez chaud au début, vous risquez d'être trop habillé."

Quoi porter par température

• 40 à 50 degrés: Capri ou short léger avec une chemise à manches longues superposée sur un t-shirt ou un débardeur. Une fois que vous vous êtes réchauffé, vous voudrez peut-être retirer le haut à manches longues. Portez des gants légers et une oreillette si vos extrémités sont froides.
• 30 à 40 degrés: Pantalon de course léger ou capri avec une chemise à manches longues ou une veste légère, superposé à un t-shirt. Des gants légers et un bandeau ou un chapeau protègent les extrémités sensibles.
• 20 à 30 degrés: Pantalon de running léger ou coupe-vent / thermique, en fonction du refroidissement. En plus, porter une couche de base légère à manches longues associée à un coupe-vent. Des gants ou des mitaines et un chapeau sont essentiels, et des chaussettes thermiques peuvent être nécessaires pour garder les pieds au chaud.
• 10 à 20 degrés: Un pantalon thermique / coupe-vent maintiendra vos jambes au chaud, associé à une couche de base thermique et une veste de course en hiver. Ajoutez un buff ou un masque facial. Pensez à acheter une chaussure de randonnée imperméable ou une chaussure de course en hiver pour plus de chaleur. Passez des gants aux mitaines, surtout si vous êtes atteint de la maladie de Raynaud ou de toute autre cause de froid.
• 0 à 10 degrés: Portez des pantalons thermiques et coupe-vent, avec une couche de base supplémentaire ajustée ci-dessous si nécessaire. Selon le poids de votre veste de course, vous devrez peut-être ajouter une autre veste par-dessous ou un gilet de course d'hiver par-dessus votre veste. Utilisez un buff léger pour un buff thermique ou un masque facial plus chaud. Si vos mains deviennent froides, ajoutez des chauffe-mains à vos mitaines.
• Au-dessous de 0 degrés: Ajoutez une couche thermique en dessous de votre pantalon thermique et un gilet chaud par-dessus votre veste. Ajouter un deuxième buff (soit sur votre cou ou enroulé autour de votre bras) pour changer lorsque le premier devient glacé. Utilisez des réchauffe-mains et minimisez toute peau exposée.

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2. Accessorize intelligemment

Le bonnet et les gants sont un must pour les entraînements d’hiver. Vos mains vont devenir particulièrement froides, car votre circulation sanguine empire à mesure que votre corps travaille plus fort, explique Ronto. Ceci pourrez vous intéresser : Pourquoi 2019 sera-t-il l'année la plus chaude de tous les temps?. "Je dirais de trouver des gants vraiment chauds pour vous assurer de ne pas gaspiller de l'énergie précieuse en essayant de vous réchauffer les mains tout au long de votre entraînement."

Un chapeau d’hiver fonctionnera par temps extrêmement froid, mais s’il n’est pas trop froid, un chapeau de baseball pourrait être un meilleur choix. «Vous pouvez facilement surchauffer un chapeau d’hiver et le tenir à la main», fait remarquer Ronto. "Une casquette de base-ball, en revanche, protège de la neige et de la pluie sans provoquer une surchauffe de vos yeux." Un serre-tête en marche protège également les oreilles au chaud, sans trop d'isolation supplémentaire. Si vous skiez, vous voudrez porter un casque (et un masque de protection ou un masque facial s'il fait particulièrement froid), ainsi que des gants de ski robustes.

Vos chaussures de course normales devraient bien se porter sur la plupart des courses par temps froid si le terrain n’est ni trop humide ni trop glacé. Si les rues sont mouillées par les cycles de gel et de dégel, recherchez des chaussures résistantes à l'eau avec du Gore-Tex, suggère Ronto. Vous pouvez généralement trouver ce matériau dans des chaussures de course sur sentier.

La glace noire peut également être un grand danger pour les coureurs et les marcheurs. «Choisissez votre itinéraire judicieusement et avancez plus lentement que d'habitude, et envisagez d'utiliser des dispositifs de traction spéciaux qui s'attachent à vos chaussures, comme YakTrax», suggère-t-il. (Voir équipement recommandé ci-dessous.) Enfin, choisissez des chaussures avec des éléments réfléchissants, ce qui peut aider à la visibilité car il fait sombre plus tôt en hiver.

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4. hydrater

N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau! "Il est difficile de se souvenir de boire quand on est emmitouflé et qu'on ne sent pas transpirer", explique Aaron Gray, médecin, spécialiste en médecine sportive à l'University of Missouri Health Care. A voir aussi : Sécurité par temps chaud pour les aînés. Cependant, vous avez encore besoin de plus d'eau pour remplacer ce que vous perdez en faisant de l'exercice, même par temps extrêmement froid.

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5. Protégez votre peau

Oui, vous devez toujours porter un écran solaire. Le soleil est tout aussi fort, sinon plus, les jours d’hiver – en particulier lorsque vous faites de la neige réfléchissante. La vaseline est également utile en hiver, dit Mayer. "C’est une simple barrière lorsqu’il est appliqué sur votre visage ou sur une autre peau exposée avant une course froide ou venteuse."

6. Utilisez votre bon sens

Parfois, il fait tout simplement trop froid pour s’entraîner au grand air. Pour éviter les engelures, évitez de vous entraîner lorsque les températures sont négatives, en particulier à -15 degrés Celsius ou moins, selon Holland. Dans ce cas, une séance sur tapis roulant ou une séance de gym devra suffire!

Enfin, si vous souffrez d'asthme, avez une mauvaise circulation sanguine ou des problèmes cardiaques, vous courez un risque plus élevé de complications lors d'un exercice par temps froid. Consultez toujours votre médecin avant de partir.

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Cela fait une couche de base parfaite. Le tissu Thermo de Mizuno est activé par la transpiration, il chauffe donc pour vous garder au chaud tout en évacuant la transpiration pour vous garder au sec.

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Ce pantalon de running coupe-vent est suffisamment serré autour des chevilles pour bien bouger lors des courses rapides, mais dispose de suffisamment d'espace en dessous pour permettre l'ajout d'une couche de base les jours les plus froids.

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Si vous dévalez les pentes ou faites de longues randonnées enneigées, vous voudrez investir dans des pantalons isolants tout-terrain, comme ceux-ci. Ils ont aussi beaucoup de poches pour des fournitures supplémentaires.

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Avec une doublure en duvet 600, cette veste spéciale vous gardera au chaud, que vous soyez sur les pistes ou dans les rues. Il possède également des panneaux extensibles sur les côtés pour permettre la liberté de mouvement. Lorsque vous vous échauffez, vous pouvez le plier et le glisser dans sa propre poche.

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