Maintenant que vous êtes une femme enceinte, ne sautez pas vos séances d'entraînement quotidiennes simplement parce que vous n'avez pas envie de faire de l'exercice. Il y a trop d'avantages à faire de l'exercice pendant la grossesse.
«Si une personne a une grossesse à faible risque, alors l'activité physique profitera à la fois à la mère et au bébé», a déclaré Michelle F. Mottola, PhD, directrice du Laboratoire d'exercices et de grossesse de l'Université canadienne de Western Ontario. «Les femmes peuvent réduire les risques de diabète gestationnel et d'hypertension artérielle, et être actif physiquement peut les aider à avoir l'endurance dont elles ont besoin pour surmonter les heures de travail et d'accouchement.»
Pour vous, la question n'est pas de savoir s'il faut faire de l'exercice. c'est comment exercer. Pouvez-vous continuer à faire du jogging? Les cours en groupe sont-ils trop intenses pour les femmes enceintes? Est-ce le bon moment pour essayer le yoga? Y a-t-il des jours où vous devriez déplacer votre séance d’air frais à l’intérieur?
«Si vous maîtrisez déjà quelque chose, vous devriez pouvoir continuer sans problème», a déclaré la porte-parole de l'American Council on Exercise, Sabrena Merrill, experte en fitness basée à Lawrence, Kansas. “Utilisez l’inconfort et le bon sens comme guide. Et pour éviter de tomber, s'il est mouillé, glissant ou glacé, n'allez pas dehors pour faire de l'exercice.
Ici, les experts décrivent les consignes de sécurité pour les entraînements de grossesse:
Un acte d'équilibre
Il est facile de comprendre pourquoi vous vous sentez plus maladroit que d'habitude: «Les femmes enceintes ont un centre de gravité modifié, car le grand abdomen déplace le poids vers l'avant», déclare Scott G. Williams, MD, FAC-gynécologue à Saint-Louis. A voir aussi : 7 conseils pour exercer votre chien par temps chaud. . "Certains patients tombent juste dans les escaliers de leurs maisons."
Tenez-vous-en aux exercices que vous connaissez bien pour ne pas trébucher tout en apprenant une nouvelle étape dans le mouvement aérobic. Les exercices à faible impact sont idéaux, y compris la marche.
Donner le danger au glissement
Peu importe la saison, quand la météo est clémente dans votre quartier, apportez votre promenade quotidienne ou courez à l'intérieur. Ceci pourrez vous intéresser : Conseils pour rester en sécurité lorsque les températures montent en flèche. Peu importe si les rues sont glissantes après une pluie printanière, des feuilles d'automne mouillées ou de la neige fondante – une chute sur le trottoir signifie que vous aurez besoin de consulter votre médecin pour vous assurer que tout va bien pour vous.
Si vous êtes fatigué de marcher dans le centre commercial en plein hiver, soyez créatif.
«Monter les escaliers est une excellente séance d’entraînement, car à mesure que vous devenez plus lourd, vous aurez besoin de jambes plus fortes», déclare Erin O'Brien, spécialiste en exercice prénatal et postnatal basé à Pasadena, en Californie, qui a créé le Complétez votre grossesse avec Erin O'Brien DVD d'exercice. "Mettez du rock and roll et montez et descendez vos escaliers pendant 20 minutes, jusqu'à ce que vous soyez enceinte de 36 semaines."
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Rester au frais
Les après-midi d'été chauds et humides sont une autre occasion de sauter une promenade ou une course en plein air. Ceci pourrez vous intéresser : Temps sont en hausse; Gardez vos animaux domestiques au frais et en sécurité!.
«Les bébés ne se développent pas aussi bien avec une chaleur excessive, c'est pourquoi on dit aux femmes enceintes d'éviter les bains à remous», explique Williams. «Vous avez tellement chaud que vous augmentez la température du bébé. Ne soyez pas dehors au milieu de la journée en juillet ou en août pour faire de l'exercice.
Vous pouvez également surchauffer en travaillant à l’intérieur, en particulier dans un cours de conditionnement physique en groupe.
«Si vous regardez dans le miroir et que vous voyez que votre visage est vraiment rouge, je le réduirais d'un cran», dit O'Brien.
Essayez le test de conversation
Il y a des années, les médecins ont demandé aux patientes enceintes de maintenir leur rythme cardiaque au-dessous d'un certain nombre afin de s'assurer qu'elles ne faisaient pas trop d'exercice. Aujourd'hui, de nombreux experts préfèrent que les femmes enceintes tiennent compte de leur taux d'effort perçu.
«Nous ne suivons plus vraiment la fréquence cardiaque, car la fréquence cardiaque au repos de chacun est différente», a déclaré O'Brien. "Au lieu de cela, vous devriez travailler à un 7 sur une échelle de 1 à 10, en notant votre effort perçu."
Si vous ne savez pas ce que serait un 7, essayez de parler.
«Vous ne devriez pas être à bout de souffle», dit O'Brien. "Vous devriez être capable de terminer une phrase complète pendant l'exercice."
Si vous ne pouvez pas évaluer votre effort perçu, il y a aussi le système de fréquence cardiaque.
«Certains patients aiment avoir un numéro, car les vélos d’exercice au gymnase ont une emprise sur le pouls», explique Williams. «En général, il est idéal de maintenir votre pouls au-dessous de 150, mais plus la personne est en forme, plus il est difficile d'atteindre 150. Une personne obèse morbide peut monter un escalier et être à 150. Être être capable de tenir une conversation est un meilleur guide que d’avoir un pouls exact. ”
Le facteur yoga
Certaines personnes pensent que yoga et grossesse vont de pair, alors les novices achètent un DVD ou s’inscrivent en classe. Ce n'est pas toujours une bonne idée.
«Ne participez qu’à un cours de yoga prénatal», explique O'Brien. "Ils seront très précis sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire."
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Si vous décidez d'assister à un cours de yoga régulier, informez l'instructeur à l'avance que vous êtes enceinte afin qu'elle puisse modifier la pose à votre place, explique O'Brien.
Certains centres de remise en forme proposent un «yoga chaud», enseigné dans une pièce chauffée à la chaleur. Ces cours sont acceptables pour vos amis sportifs non enceintes, mais pas pour vous.
«Évitez les cours où ils essaient intentionnellement de vous faire transpirer», dit Cheryl R. Bellaire, MD, FACOG, gynécologue à Exton, en Pennsylvanie. «Vous voulez faire attention à la surchauffe.»
Mouiller votre sifflet
Il est essentiel pour les femmes enceintes de rester bien hydratées lors de l'exercice, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur. Les experts recommandent de boire de l’eau fraîche avant, pendant et après vos séances d’entraînement.
"L'eau est la meilleure", dit Bellaire. «Certaines personnes ne sont pas habituées aux boissons pour sportifs et peuvent être bouleversées. Certains ont aussi beaucoup de sucre, ce qui représente des calories inutiles. "
Ne lésinez pas sur les liquides, car vous craignez de devoir aller aux toilettes. Au besoin, restez à deux pas ou moins de chez vous lorsque vous marchez ou courez, ou allez-y à titre préventif avant de quitter le vestiaire du gymnase.
«Si vous avez une vessie inconfortable, vous quitterez la classe plusieurs fois, mais tant pis, dit Merrill. "Tu ne veux vraiment pas avoir soif."
4 exercices à éviter pendant la grossesse
- Crunches. Ne vous allongez pas sur le dos après le premier trimestre; le poids de votre utérus en croissance peut exercer une pression excessive sur les vaisseaux sanguins importants, ce qui peut provoquer des vertiges ou des évanouissements.
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Courir les jours chauds et humides
. Il peut être dangereux pour le bébé si la température de son corps augmente trop. Au lieu de cela, dirigez-vous vers un tapis roulant au gymnase ou essayez de courir tôt le matin, quand il fait plus frais. -
Pilates Vous êtes prêt si l'instructeur donne un cours prénatal, mais les cours ordinaires de Pilates ont trop de temps passé sur votre dos.
- Cours d'équilibrage. Certains gymnases proposent des cours en groupe où chacun se repose sur un équipement à fond arrondi pour améliorer son équilibre. Les femmes enceintes ont assez de problèmes d'équilibre sans se mettre dans des situations volontairement bancales.
4 exercices idéaux pendant la grossesse
- En marchant. C'est une activité idéale toute l'année. S'il fait trop chaud ou trop froid dehors, ou si les routes sont verglacées ou mouillées, dirigez-vous vers le centre commercial ou un tapis roulant.
- Aérobic à faible impact. Vous obtenez un excellent entraînement cardiovasculaire sans saut, sans jeu de jambes sophistiqué et avec un pied toujours au sol.
- Aquagym. Il s'agit d'aérobics à faible impact avec encore moins de risque de blessure, car vous ne pouvez pas trébucher et tomber dans une piscine.
- Vélo couché. Le cyclisme est un excellent exercice, mais rouler sur un deux-roues nécessite un équilibre, un vélo stationnaire est donc préférable. Par souci de confort, le vélo avec la chaise large et le dossier est le meilleur.
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