Conseils d'exercice par temps chaud | Texas Heart Institute

Lorsque l'été arrive, il est important de penser à la prévention de la déshydratation et des maladies liées à la chaleur. Selon les Centers for Disease Control (CDC), environ 300 Américains meurent chaque année de maladies liées à la chaleur. La plupart de ces décès pourraient être évités si les gens comprenaient mieux les dangers.

Quelle est la différence entre l'épuisement par la chaleur et le coup de chaleur?

Épuisement par la chaleur

L'épuisement par la chaleur se développe chez les personnes exposées à des températures élevées et qui ne boivent pas assez de liquides. Les personnes particulièrement exposées au risque d'épuisement dû à la chaleur sont les personnes âgées, les enfants, les personnes hypertendues et ceux qui travaillent ou font de l'exercice dans des environnements très chauds. Pendant l'épuisement par la chaleur, le corps est capable de maintenir une température normale pendant un certain temps, mais uniquement aux dépens des autres fonctions du corps. L'épuisement par la chaleur peut entraîner un coup de chaleur s'il n'est pas traité. Chez les athlètes, l'épuisement par la chaleur entraîne une baisse soudaine des performances et l'épuisement.

Les symptômes d'épuisement par la chaleur comprennent

• Transpiration abondante
• Pâleur
• Crampes musculaires
• Langue sèche et soif
• Fatigue
• La faiblesse
• Vertiges
• Mal de tête
• Nausées ou vomissements
• Évanouissement

Les personnes qui présentent ces symptômes ou celles qui ont des problèmes cardiaques doivent consulter un médecin immédiatement. Si une personne souffre d'épuisement dû à la chaleur, vous devriez l'éloigner du soleil immédiatement et dans un endroit frais. Retirez toute couche supplémentaire de vêtements et donnez-lui de l’eau ou une boisson pour sportifs pour reconstituer les liquides perdus. Si la personne ne se sent pas mieux après une heure, consultez un médecin.

Coup de chaleur

Le coup de chaleur est une urgence médicale. Il est peu probable que les athlètes conditionnés développent un coup de chaleur, mais les jeunes enfants, les personnes âgées, les patients atteints de maladies chroniques et même les animaux domestiques peuvent facilement subir un coup de chaleur. Le coup de chaleur est une forme grave d'hyperthermie (température corporelle très élevée) et nécessite un traitement médical immédiat. Le système de refroidissement du corps ayant été submergé par la chaleur et la déshydratation, la température corporelle peut atteindre 103 ° F ou plus. Si une personne ne reçoit pas de traitement immédiatement, un coup de chaleur peut entraîner des dommages permanents aux organes du corps, y compris au cerveau. Dans certains cas, les personnes qui ne reçoivent pas d’aide immédiatement peuvent mourir.

Certains signes et symptômes de coup de chaleur incluent

• Température corporelle de 103˚F ou plus
• Peau rouge, chaude et sèche (pas de transpiration)
• Rythme cardiaque rapide
• Maux de tête sévères
• Vertiges
• La nausée
• Confusion
• Évanouissement

Si vous pensez que quelqu'un subit un coup de chaleur, appeler le 911 tout de suite. En attendant l’ambulance, essayez de calmer la personne en la faisant sortir du soleil et dans un endroit frais. Essayez de refroidir la personne par n'importe quelle méthode disponible, en la recouvrant d'une feuille mouillée, en appliquant des blocs de glace ou en la plaçant dans un bac d'eau froide. Si possible, proposez à la personne de l'eau à boire.

Qui est en danger?

Tout le monde est à risque de maladies liées à la chaleur, telles que l'épuisement par la chaleur ou un coup de chaleur s'il ne reste pas hydraté, mais certaines personnes sont plus à risque:

• Ceux qui sont actifs, font de l'exercice ou passent beaucoup de temps à l'extérieur.
• Personnes âgées.
• Personnes atteintes de maladies chroniques (à long terme) prenant certains médicaments.
• Les personnes gravement obèses.
• Les travailleurs extérieurs, tels que les ouvriers de la construction et les paysagistes.
• Les athlètes qui s'entraînent dehors dans la chaleur.
• Personnes ayant une faible réserve cardiaque et dont le cœur est incapable de s’adapter rapidement aux changements que subit le corps sous une chaleur extrême, comme une accélération du rythme cardiaque. Les patients insuffisants cardiaques et les enfants de moins de 4 ans ont généralement une faible réserve cardiaque. Ils peuvent se déshydrater très facilement, même en étant assis dans une maison trop chaude ou en marchant dehors par temps chaud.

Comment fonctionne la transpiration et pourquoi est-ce important?

L'eau représente jusqu'à 60% du corps humain et seulement 10% environ de cette eau se trouve dans le sang. Une grande partie de l'eau dans le sang peut être perdue par la transpiration. En fait, lors d'exercices intenses dans des conditions chaudes et humides, nous pouvons transpirer jusqu'à 3 litres, ce qui correspond à la quasi-totalité de l'eau dans le sang. Pour remplacer l'eau perdue dans la circulation sanguine, l'organisme prélève de l'eau sur ses tissus ou utilise les liquides que vous buvez pendant et après l'exercice.

Par temps sec, la transpiration s'évapore rapidement, il ne faut donc qu'une petite quantité de transpiration pour abaisser la température corporelle. Mais dans des conditions humides, la transpiration met plus de temps à s'évaporer de la peau car l'air contient déjà beaucoup d'eau. Ainsi, dans ces conditions humides, le corps tente de se refroidir en transpirant davantage. Si vous ne reconstituez pas l'eau que votre corps perd, vous deviendrez déshydraté.

Normalement, le corps se refroidit en augmentant le flux sanguin vers la peau. Par temps chaud, le débit sanguin sur la peau peut être multiplié par 3 pour les personnes en bonne santé. Mais pour les patients souffrant d'insuffisance cardiaque, le muscle cardiaque peut être trop faible et les vaisseaux sanguins de la peau peuvent ne pas être capables de s'agrandir suffisamment pour que la chaleur soit libérée à travers la peau. Cela signifie que les patients souffrant d'insuffisance cardiaque ont plus de difficulté à contrôler leur température corporelle.

Combien d'eau dois-je boire pendant l'exercice?

S'exercer vigoureusement par temps chaud et humide peut être difficile, voire dangereux. Mais vous pouvez exercer en toute sécurité par temps chaud si vous prenez les précautions appropriées. Une des choses les plus importantes à faire est de rester hydraté et de diminuer l’intensité de vos exercices par temps très chaud. Garder votre corps hydraté pendant l'exercice contribue à remplacer l'eau perdue par la transpiration et prévient la fatigue et les mauvaises performances physiques.

Avoir soif n’est pas le meilleur indicateur des besoins en eau de votre corps, car la soif survient après que votre corps soit déjà déshydraté. De plus, votre soif est généralement satisfaite même avant que l’alimentation en eau de votre corps ne soit complètement remplacée. Cela signifie que pendant les entraînements, vous devriez boire de l'eau même si vous n'avez pas soif.

La quantité d'eau dont votre corps a besoin pour rester hydraté dépend de votre poids, de la température et du type d'exercice pratiqué. Si vous êtes déshydraté après une séance d’exercice, il faudra du temps pour reconstituer l’eau du corps. Buvez plusieurs verres d’eau espacés tout au long de la journée. Vous êtes généralement bien hydraté si vous passez plusieurs fois une bonne quantité d'urine jaune clair ou claire avant de vous coucher.

Pour les entraînements de moins de 1-1 / 2 heure, vous devriez

• Buvez environ 16 onces (500 ml) d’eau froide ou froide 1 à 2 heures avant de faire de l’exercice.
• Buvez environ 16 onces (500 ml) d’eau fraîche ou une boisson pour sportifs 15 minutes avant de faire de l’exercice.
• Buvez environ 5 onces (150 ml) d’eau fraîche toutes les 10 minutes pendant l’exercice.
• Avoir environ 34 onces (1 L) d'eau fraîche à portée de main par heure.
• Buvez environ 16 onces (500 ml) d'eau froide ou froide ou d'une boisson pour sportifs juste après l'effort.

Autres pointeurs et recommandations

• Portez des vêtements amples qui permettront à l'air de circuler tout en vous protégeant du soleil.
• Évitez l'exposition directe au soleil. Protégez-vous du soleil en portant un chapeau, des lunettes de soleil et un écran solaire.
• Ne prenez pas de comprimés de sel. Les comprimés de sel aggravent la déshydratation, car ils drainent l'eau de votre corps.
• Buvez de l'eau froide plutôt que de l'eau froide, car le corps absorbe l'eau froide plus rapidement.
• Ne buvez pas de jus de fruits ou de sodas pendant l'exercice, car ces boissons contiennent plus de 10% de glucides (sucre) et ne sont pas bien absorbées pendant l'exercice. Les boissons pour sportifs sont acceptables car elles contiennent généralement moins de 8% de glucides, mais ils peuvent générer trop de calories si vous en buvez trop. Quand il s’agit de séances d’entraînement d’une durée inférieure à une heure et demie, il n’ya aucune différence entre boire des boissons pour sportifs et de l’eau fraîche pour rester hydraté. Les boissons pour sportifs reconstituent le sel et les minéraux perdus lors de la transpiration, bien qu'un régime alimentaire sain soit généralement suffisant.

Patients souffrant d'insuffisance cardiaque

Les patients souffrant d'insuffisance cardiaque et de certaines autres conditions médicales chroniques ne doivent pas faire d'exercice à l'extérieur par temps très chaud et humide. En effet, leur cœur a moins de capacité de réserve pour évacuer la chaleur du corps et peut devenir surchargé. De nombreux patients souffrant d'insuffisance cardiaque tentent également d'équilibrer les niveaux de liquides dans leur corps en prenant des médicaments diurétiques qui débarrassent les corps des patients de l'excès d'eau et réduisent leur capacité à transpirer. Étant donné que la chaleur et l'humidité réduisent également la quantité d'eau dans le corps, les patients prenant des diurétiques peuvent avoir besoin d'ajuster leurs médicaments pendant les mois d'été. L'épuisement par la chaleur et un coup de chaleur peuvent se développer chez les patients qui ne sont pas climatisés ou qui restent assis dans une maison ou une voiture non climatisée ou qui restent au soleil trop longtemps par temps très chaud.

Conseils pour les patients souffrant d'insuffisance cardiaque, les personnes âgées ou les patients atteints de maladies chroniques

• Poursuivez vos habitudes d’exercice habituelles, mais déplacez-vous à l’intérieur pour vous rafraîchir dans des locaux climatisés Par exemple, essayez de marcher ou de monter des escaliers dans un centre commercial climatisé au lieu du parc.
• Ne restez pas dans un bâtiment ou une maison sans climatisation si le courant est coupé. Restez avec un ami ou un voisin ou détendez-vous dans un bâtiment public.
• Ne conduisez pas et ne restez pas assis dans une voiture non climatisée.
• Gardez un bon ventilateur sous la main à la maison.
• La déshydratation réduit votre poids, alors pesez-vous au quotidien et notez-le. Si votre poids diminue de plus de 2 ou 3 livres par rapport à votre poids «sec» habituel, appelez votre médecin pour savoir si vos médicaments doivent être adaptés.
• Soyez prudent et prenez des pauses de refroidissement fréquentes si vous devez être à l'extérieur.