Conseils pour courir en toute sécurité par une journée chaude

Courir procure un bénéfice maximum pour la santé (à condition que vos articulations ne se mutinent pas) en un minimum de temps. De plus, mis à part une bonne paire de chaussures de course, il ne nécessite pas beaucoup de matériel.

Mais la flambée des températures, comme celle de la région le week-end dernier, fait de la course un passe-temps moins pénible.

Un certain nombre de maux induits par la chaleur peuvent affecter les coureurs ou tout athlète en plein air. Déshydratation (perte de liquides due à un excès de chaleur et un remplacement insuffisant des liquides); crampes de chaleur (spasmes musculaires causés par une perte de liquide et d'électrolytes); épuisement par la chaleur (surchauffe, caractérisée par une transpiration excessive, des vertiges, un pouls rapide, des nausées, des vomissements et des maux de tête); et coup de chaleur (température corporelle centrale atteignant des niveaux dangereux, généralement supérieurs à 104 degrés).

Tous sont dangereux. Et évitable.

Selon Alen Yen de Beverly, président du club de course à pied Wicked, basé à North Shore, la meilleure préparation contre la chaleur et l’humidité accablantes consiste à évaluer les conditions de manière précise. Cela comprend un certain nombre de facteurs clés.

«À cette période de l'année, alors que nous avons un mois ou deux de chaleur à ajuster, je constate que les températures supérieures à 90 avec soleil direct sont le moment où je prends vraiment des mesures préventives», a déclaré Yen, 47 ans. «Humidité et lumière solaire directe sont des variables qui peuvent vraiment influer sur votre effort perçu, votre santé et votre sécurité sur une course. "

Une bonne formation, dit-il, est essentielle pour aider votre corps à s’acclimater à la chaleur.

"Il peut faire plus de 90 degrés, mais si je me trouve dans la partie ombragée du Danvers Rail Trail avec une faible humidité, elle est tout à fait supportable", a déclaré Yen. «Inversement, à 75 degrés avec une humidité élevée – plus de 70% – et le soleil direct, je vais surchauffer en peu de temps. … Tu dois prendre des précautions. "

C’est particulièrement vrai à mesure que vous vieillissez. Michael Pelletier, de Salem, président de longue date des North Shore Striders, a commencé à courir il y a 43 ans. Aujourd'hui âgé de 76 ans, Pelletier a admis qu'il préférait ne pas courir lorsque le temps le rendait trop humide, mais il ne voulait pas non plus céder à Mère Nature.

«Une certaine humilité est importante. Je me rappelle souvent qu ’« avec l’âge vient la sagesse, mais vous n’êtes jamais trop vieux pour faire quelque chose de stupide », a déclaré Pelletier. «La pire erreur n'est pas de réduire l'intensité de la course. S'il fait trop chaud et humide, diminuez la distance et / ou courez plus lentement. ”

Pour rester en sécurité pendant les journées les plus étouffantes, Yen recommande à chaque coureur d'apprendre à effectuer un "test de sueur" personnel.

«Cherchez différentes façons de déterminer votre perte de liquide toutes les heures pour obtenir une base de référence sur la quantité de liquide que vous devriez prévoir de transporter pour votre course», a-t-il déclaré. “Avoir des données personnelles, ça compte. Personnellement, je transpire de 4 livres à l’heure, et c’est beaucoup de choses à gérer sur le long terme. »

Une règle de base solide est "une pinte de liquide est nécessaire pour chaque livre que vous transpirez", a déclaré Yen. “Ne faites pas simplement confiance à votre soif. Obtenez le calcul. "

Les autres suggestions de Yen par temps chaud comprennent:

– Hydratez-vous tôt et souvent le jour d'une course (et la veille). Si des températures extrêmes sont prévues, limitez votre consommation d'alcool.

– Trouvez votre équilibre optimal entre eau, boissons pour sportifs, sels et suppléments. Tout le monde réagit différemment aux combinaisons. Informez-vous également sur l'hyponatrémie (hydratation excessive).

– Apporte du liquide. De nombreux coureurs n’aiment pas être encombrés d’un sac à main ou de sacs d’hydratation, mais si la chaleur est extrême, ne le laissez pas au hasard. Trouvez quelque chose qui fonctionne pour vous.

– Faites les cent pas et évaluez votre course à l'effort. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou exécutez-vous selon votre «taux d'effort perçu» (une échelle qui mesure l'intensité de l'effort) au lieu d'un rythme prédéfini.

– Portez des vêtements réfléchissants et absorbants, un bonnet et une crème solaire.

– Planifiez judicieusement. Choisissez des itinéraires ou des sentiers ombragés, partez tôt le matin ou le soir et restez près de l'océan si vous habitez près de l'eau. Planifiez des itinéraires qui rejoignent une base – votre voiture, votre maison, une fontaine d’eau – de manière à pouvoir remplacer les fluides, prendre une pause du soleil ou cautionner entièrement si nécessaire.

– Courez avec d'autres personnes. Les coureurs d’un groupe peuvent non seulement se motiver les uns les autres, mais aussi se surveiller mutuellement.

– Si la chaleur est insupportable, dirigez-vous à l'intérieur et frappez le tapis de course.

«Expérimentez avec ce qui vous convient par essais et erreurs», a déclaré Yen. «Garder des boucles ou des distances plus courtes tout en essayant des systèmes d’hydratation, des quantités de liquide, des suppléments et du matériel vous aideront à vous assurer que vous disposez de solutions fiables pour les conditions.»

Brion O’Connor peut être contacté à brionoc@verizon.net.