Cet entraînement en piscine comprend une tonne d’exercices de natation et même d’exercices d’aquagym, et pas même un seul tour n’est nécessaire.
Plongez et essayez ces exercices efficaces en piscine
Pourquoi frire dans des températures estivales torrides alors que l’un des meilleurs moyens de se tonifier se trouve sous la surface de l’eau ? « La clé est que l’eau offre une forte résistance », explique Igor Porciuncula, cofondateur du Boot Camp H20 à Los Angeles – 12 fois la résistance de l’air pour être exact. Cela signifie que ces exercices en piscine engagent plus de fibres musculaires et brûlent plus de calories en moins de temps. Meilleure partie? Vous n’avez pas besoin de savoir comment faire des longueurs pour obtenir un entraînement solide dans la piscine. (Si les tours sont plus votre vitesse, essayez plutôt l’un de ces entraînements de natation pour chaque niveau.)
Comment faire cet entraînement en piscine : Faites le circuit d’exercices en piscine de Porciuncula deux fois pour des bras, des abdominaux et des cuisses forts, et aucun tour requis.
Tu auras besoin: Une planche comme Speedo Team Kickboard (Buy It, 20 $, dickssportinggoods.com) et un joli costume, bien sûr !
Aqua Teaser
Cible les épaules, les bras, les abdominaux et les hanches
UN. Debout dans la partie peu profonde, asseyez-vous simultanément dans l’eau, en marchant avec les mains sur les côtés, et soulevez les deux jambes ensemble de sorte que vous pliez les hanches pour créer une large forme en V. La tête et les orteils doivent être juste au-dessus de la surface.
B Ramenez rapidement les genoux vers la poitrine ou amenez les jambes aussi droites que possible vers la poitrine pour rendre le V moins large.
C Étendez les jambes pour revenir en position V.
Faites 15 à 20 répétitions. Continuez à marcher avec les mains pendant 1 minute.
Facilitez cet exercice en piscine : Sautez le repli du genou et maintenez simplement la position V pendant 1 minute. (
Burpee au bord de la piscine
Cible les abdominaux, les obliques, les hanches et les jambes
UN. Dans la partie profonde, tenez-vous au bord de la piscine avec la main droite afin que le corps soit perpendiculaire au bord.
B Rentrez les genoux dans la poitrine pour placer les deux pieds à plat (le droit empilé au-dessus du gauche) contre le mur de la piscine, aussi haut que possible.
C Maintenir la main tout au long de l’exercice en piscine, sauter les pieds du mur et étendre les jambes, en engageant les abdominaux pour amener le corps aussi parallèlement à la surface que possible, comme dans une position de planche latérale (la hanche gauche est maintenant empilée au-dessus de la droite).
RÉ. Revenez au tuck et continuez pendant 1 minute.
Faites pendant 1 minute de chaque côté. (Voyez comment faire un burpee – de la bonne manière.)
Gondole
Cible le dos, les épaules, les bras, la poitrine et les abdominaux
UN. Asseyez-vous sur la planche avec les genoux joints, les jambes pendantes ou en rasant le fond de la piscine.
B Étendez les bras devant vous, les paumes face à face, puis balayez les bras sur les côtés (comme si vous faisiez une brasse).
C Continuez à caresser le bassin pendant 30 secondes, puis changez de mouvement pour aller dans la direction opposée.
RÉ. Amenez les bras sur les côtés avec les paumes tournées vers l’avant, les coudes légèrement pliés, puis balayez les bras ensemble devant vous.
E. Continuez pendant 30 secondes, en serrant les omoplates tout au long de l’exercice en piscine tout en poussant vers l’avant et vers l’arrière.
Faites pendant 1 minute au total; 30 secondes pour chaque coup.
Coup de pied de pierre tombale
Cible le dos, les bras, les abdominaux, les fesses et les jambes
UN. Avec le dos au bord de la piscine, tenez la planche avec les deux mains de sorte qu’elle soit verticale (bord arrondi vers le haut) et que la moitié de celle-ci soit sous la surface de l’eau.
B Poussez le mur avec les pieds, en tenant la planche en position de pierre tombale, et donnez un coup de pied aussi fort que possible vers le côté opposé de la piscine.
Continuez pendant 1 minute.
Rendre cet exercice de piscine plus difficile : Tenez la planche à l’horizontale et complètement immergée. (
Queue de dauphin
Cible les abdominaux et les jambes
UN. Marchez sur l’eau dans la partie profonde de la piscine, les bras tendus sur les côtés et les jambes étendues sous vous.
B Engagez les abdominaux, serrez les jambes ensemble et balayez-les vers l’arrière, en pliant légèrement les genoux, puis étendez-les rapidement vers l’avant (comme la queue d’un dauphin). Contrebalancer le mouvement en balayant les bras dans l’eau dans la direction opposée des jambes.
Continuez pendant 1 minute.
Conseil d’exercice en piscine : Tout votre corps devrait craquer comme un fouet ; initiez le mouvement à partir de votre tronc, pas de vos jambes.
La planche à laver
Cible le dos, les épaules, les bras et les abdominaux
UN. Dans l’eau jusqu’aux côtes ou jusqu’à la taille, tenez-vous debout avec les pieds larges, en saisissant chaque extrémité de la planche avec les pouces sur le dessus.
B Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches à 45 degrés, en gardant le dos plat et les coudes pliés sur les côtés afin que la planche soit devant la poitrine.
C Poussez la planche en diagonale sous l’eau, en étendant les bras et en serrant les abdominaux.
RÉ. Pliez les coudes pour ramasser la planche vers la poitrine comme une boucle de biceps.
Continuez pendant 1 minute.
Conseil d’exercice en piscine : Splash aussi peu que possible pour vous assurer que vous vous concentrez sur votre tronc et vos bras. FWIW, cela vous évitera également d’avoir besoin de lunettes, mais juste au cas où, essayez les lunettes de natation TYR Vesi (Buy It, 15 $, dickssportinggoods.com).
Brasse verticale
Cible les abdominaux, les fesses, les hanches et l’intérieur des cuisses
UN. En marchant dans l’eau profonde, saisissez chaque extrémité de la planche et maintenez-la au-dessus de votre tête.
B Étendez les jambes en dessous de vous.
C Fléchir les pieds, plier les genoux pour amener les talons vers les fesses et appuyer rapidement les jambes vers le bas et en diagonale vers l’extérieur pour pousser un peu le corps hors de l’eau, les orteils pointés.
RÉ. Étendez les jambes en dessous de vous; répéter.
Continuez pendant 1 minute.
Facilitez cet exercice en piscine : S’il est trop difficile de tenir la planche au-dessus de la tête, il suffit de lever les mains au-dessus de la tête ou de les laisser flotter sur les côtés. (
Trempette de pont
Cible les triceps, les abdominaux et les obliques
UN. Commencez avec le dos face au mur latéral de la piscine et placez les paumes sur le bord derrière vous, le bout des doigts vers l’avant.
B Pliez le genou gauche pour placer le pied gauche à plat contre le mur et levez la jambe droite droite à la hauteur des hanches devant vous.
C Redressez les bras pour sortir de l’eau (similaire à un dip triceps terrestre); plus bas pour commencer.
Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
Facilitez cet exercice en piscine : Gardez les deux genoux pliés et les deux pieds à plat sur le mur. (Si le butin gratte le bord, vous pouvez également le faire dans le coin de la piscine.)