Temps froid et marche hivernale

L'hiver peut être le moment idéal pour perdre du poids, même si vous n'êtes pas un lapin des neiges. Respecter votre routine d'exercice habituelle est l'un des meilleurs moyens d'augmenter vos chances de commencer la nouvelle année avec une taille plus petite. Si vous vous êtes habitué à marcher à l'extérieur tout l'été, passer à une activité différente pour le froid en hiver peut rendre votre perte de poids encore plus difficile, explique John Jakicic, PhD, professeur adjoint au centre de recherche sur le contrôle du poids et le diabète à la Brown University School of Medicine de Providence, RI.

Trouver une nouvelle activité peut signifier organiser votre journée différemment ou faire quelque chose avec lequel vous n'êtes pas aussi à l'aise, le tout pendant une période déjà chaotique et stressante. La recherche montre que les personnes qui perdent du poids et ne le retiennent pas le font en faisant l'équivalent de marcher de 3 à 4 milles par jour. Quelle que soit la météo, ils trouvent un moyen, et vous aussi. Nous vous montrerons comment passer facilement de l'automne à l'hiver afin que vous puissiez perdre du poids, même pendant les vacances. Vous aurez l'air fantastique au printemps, vos os resteront solides et vos muscles de marche ne crieront pas lorsque vous vous dirigerez vers votre première escapade par temps chaud.

Bébé, c'est super dehors Marcher en hiver vous offre un changement de rythme rafraîchissant, explique Alan Mikesky, PhD, directeur du laboratoire de performance humaine et de biomécanique de l'Université Indiana-Université Purdue à Indianapolis. L'air froid vivifiant peut vider votre esprit et réduire le stress, ce qui peut être utile pour perdre du poids. La recherche montre que le stress peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone qui peut augmenter l'appétit et favoriser le stockage des graisses. Sortir dehors pendant les heures de clarté augmente également les niveaux de sérotonine, une hormone qui aide à calmer les envies. Même si vous devez marcher plus lentement à cause du temps, vous brûlez peut-être plus de calories. Et marcher péniblement dans la neige ou marcher dans le vent demande plus d'énergie.

Audacieusement dans le froid Laissez ce vieux sweat collégial dans votre placard. Au lieu de cela, offrez-vous quelque chose de nouveau et de laineux. Les tissus synthétiques de haute technologie font une grande différence dans le confort; ils valent l'investissement. Vous serez beaucoup plus heureux et plus énergique si vous êtes au chaud et au sec au lieu de transpirer et de vous détendre. Le temps froid nécessite une préparation spéciale. Gardez ces conseils à l'esprit pour la marche hivernale:

• Laisser s'échauffer au moins 10 minutes. Lorsqu'il fait froid, votre cœur et vos muscles ont besoin de plus de temps pour se préparer.
• Portez un foulard ou un masque sans serrer sur votre nez et votre bouche pour éviter les piqûres d'air froid glacial lorsque vous inspirez. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d'asthme ou de problèmes cardiaques. (Plus de conseils sur la façon de s'habiller pour les entraînements par temps froid.)
• Choisissez des chaussures à semelles crantées pour la traction et achetez une paire de bâtons de ski ou de marche bon marché pour vous aider à garder votre équilibre. (Les bâtons vous aideront également à brûler des calories supplémentaires, car le haut de votre corps fait également de l'exercice.)
• Prenez votre séance d'entraînement à l'intérieur si vous risquez des gelures (températures autour de -20 degrés F, y compris tout refroidissement éolien), si elle est glacée ou si vous rencontrez un trafic dangereux.

(saut de page) S'habiller pour réussir Lorsque vous sortez, vous devriez vous sentir légèrement réfrigéré mais pas froid. Pendant votre entraînement, vous voulez vous sentir au chaud, pas chaud et en sueur. Cela signifie que vous devez vous habiller en couches afin de pouvoir les enlever ou en mettre plus si nécessaire. Voici les bases de la superposition:

• Une couche intérieure en tissu synthétique tel que CoolMax pour évacuer la transpiration afin que vous restiez au sec
• Une couche intermédiaire ou isolante (ou deux) de tissu polaire léger tel que Polartec pour vous garder au chaud
• Une couche extérieure de tissu imperméable et respirant comme le Gore-Tex pour vous protéger des éléments et laisser la transpiration s'échapper; et
• N'oubliez pas un chapeau, des gants et un écran solaire!

Ne laisse pas le froid t'arrêter Vous n'êtes toujours pas convaincu que la marche hivernale est pour vous? Voici trois façons de vous faire aimer la saison:

Profitez d'un nouveau monde. Écoutez les branches des arbres glacés tinter dans le vent ou cherchez des traces d'animaux dans la neige fraîche. Trouvé seulement pendant l'hiver, ces changements peuvent vous garder enthousiaste.

La neige signifie "Allez!" Chaussez des raquettes ou des skis de fond – deux façons de «marcher» sur la neige qui peuvent plus que doubler votre apport calorique. Avec tous les voyages de retour en montée, la luge compte aussi!

Utilisez la règle de 5. Dites-vous que vous pouvez arrêter après 5 minutes. Il y a de fortes chances que, lorsque vous êtes regroupés et là-bas, vous continuiez. (Si vous voulez toujours arrêter, allez-y, au moins vous avez fait quelque chose.)

Sur la piste intérieure

Votre meilleur partenaire de perte de poids en hiver peut être votre tapis roulant. Dans une étude menée par le Dr Jakicic, les femmes qui avaient un tapis roulant à la maison ont perdu deux fois plus de poids que celles qui n'en avaient pas.

Plutôt que de sauter votre marche si le temps est mauvais ou quand il fait sombre dehors, vous pouvez monter sur un tapis roulant à tout moment, même si vous n'avez que quelques minutes. De plus, si votre tapis roulant est en vue constante, il sert de rappel visuel. "Même si vous décidez de regarder la télévision au lieu de faire de l'exercice, être conscient de votre tapis roulant peut vous rendre moins susceptible de grignoter", explique le Dr Jakicic. Un tapis roulant élimine également les conjectures de l'entraînement. Vous pouvez être précis sur la vitesse et la distance à laquelle vous marchez, ce qui vous permet de mieux évaluer votre consommation de calories et de suivre vos progrès, explique Bobby Kelly, créateur de Treadmill Conditioning et propriétaire de Results Only gym à Rockville, MD. De plus, comme la marche est un mouvement naturel, vous pouvez être plus à l'aise et mieux à même de vous entraîner que vous le feriez avec une machine d'exercice qui ne vous est pas familière.

Busters de l'ennui Voici d'autres façons de faire un entraînement de marche sur tapis roulant autre chose que de routine:

Boogie loin des miles. Créez une bande de chansons rapides et lentes. "Amusez-vous avec ça, personne ne doit savoir que vous aimez toujours la discothèque", dit Kelly. "Le temps passera – et vous aussi – lorsque vous marcherez vers votre rythme préféré."

Faites-vous plaisir. À l'aide d'un vieux jeu de cartes, étiquetez les crics un «sprint», les reines une «colline», les rois un «rythme lent» et les as un «rythme modéré». Mélangez, retournez-en un, faites ce qu'il dit pendant 1 minute, puis retournez-en un autre. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé votre entraînement, en remaniant si nécessaire, suggère Kelly.

Doubler. Les couples peuvent toujours faire de l'exercice ensemble, même avec un tapis roulant. Faites une série de trois mouvements de résistance tels que des boucles de biceps, des squats et des craquements abdominaux pendant que votre partenaire marche, puis changez de position. Continuez à tour de rôle jusqu'à ce que vous vous entrainiez tous les deux.

Jouer à un jeu.En regardant la télévision, accélérez quand une publicité apparaît. Ou choisissez un personnage sur votre feuilleton et accélérez pour chaque segment de 2 ou 3 minutes qu'elle est à l'écran. (saut de page)

Coincé a la maison

Lorsque le temps est mauvais, vous attendez un appel téléphonique ou vous avez un enfant ou un parent malade à prendre en charge – et pas de tapis roulant – s'adapter à votre marche quotidienne peut être difficile, mais pas impossible. (Ici, obtenez 7 idées d'entraînement pour les petits espaces.)

Nous avons demandé à Carol Espel, physiologiste de l'exercice et directrice générale des Equinox Fitness Clubs de Scarsdale, NY, de développer une routine de «marche» énergisante que vous pouvez faire dans la maison.

Cet entraînement imite les mouvements de marche et cible les muscles qui marchent. C'est un excellent moyen de maintenir votre flexibilité et de rester en forme de marche. Faites chaque exercice le nombre de fois recommandé, puis passez à la suivante. Répétez la séquence entière deux ou trois fois.

Cercles de jambes. (Maintient les hanches flexibles et solides) En vous tenant au mur pour vous soutenir, soulevez votre jambe droite devant vous, en pliant le genou pour former un angle de 90 degrés. Votre cuisse doit être parallèle au sol, comme si vous marchiez. En tournant à la hanche, entourez votre jambe vers la droite autant que possible. Ne déplacez aucune autre partie de votre corps. Abaissez lentement votre jambe, puis ramenez-la à nouveau vers l'avant. Faites 10 à 12 cercles. Répétez avec votre jambe gauche.

Cercles de hanche. (Garde les hanches flexibles et mobiles – particulièrement important pour les marcheurs de vitesse) Tenez-vous à environ 2 pieds d'un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Penchez-vous contre le mur et placez vos deux mains sur le mur pour le soutenir. Pliez légèrement vos genoux et entourez vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre, comme si vous étiez une danseuse du ventre. Faites 10 à 12 cercles pleins, puis tournez vos hanches dans le sens antihoraire.

Le talon marche. (Renforce les tibias, une zone qui devient souvent douloureuse lorsque vous reprenez la marche, et aide à la technique talon-orteil) Marchez en vous équilibrant uniquement sur les talons; vos pieds doivent être fléchis et vos orteils pointés vers le plafond. Faites un tour dans votre salon.

L'orteil marche. (Renforce les mollets et aide à la technique talon / orteil) Marchez en équilibre sur la plante des pieds, les talons sur le sol. Faites le tour de votre cuisine ou de votre salon.

Moulins à vent. (Maintient les épaules flexibles et agiles – essentielles pour un bon balancement des bras – et vous forme à garder vos épaules en arrière et en bas) Un à la fois, entourez chaque bras en avant, en haut, en arrière et en bas. Alterner pour 10 à 12 éoliennes avec chaque bras, puis inverser la direction.

Pour la variété: Faites les promenades du talon et des orteils avec vos talons ou vos orteils pointant un peu vers l'intérieur ou vers l'extérieur – cela cible différemment les muscles du tibia et du mollet. Vous pouvez également inverser les cercles des jambes en soulevant vos jambes vers le haut et vers le côté en premier, puis en tournant vers l'avant et vers le bas. Envisagez également d'ajouter des clips aérobies tels que monter les escaliers ou utiliser la marche du bas pour quelques minutes d'aérobic d'étape (augmenter l'intensité en ajoutant des mouvements de bras).

Plus de prévention: Curb Cravings avec Yoga

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Fléchissez un peu de muscle

Vos cuisses et vos fesses ont les plus gros muscles primaires qui vous propulsent vers l'avant lorsque vous marchez. Gardez-les forts avec ces trois exercices à domicile recommandés par Memer Kladis, directeur adjoint de l'Institut national du fitness et du sport à Indianapolis.

L'étape se fend. (Fonctionne les quadriceps, ou devant les cuisses) Face à un escalier, placez votre pied droit sur la marche du bas et votre pied gauche plusieurs pieds derrière vous sur le sol. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou droit reste au-dessus de votre cheville. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ, en vous concentrant sur la remontée du talon droit. Faites une série de 8 à 12 répétitions avant de passer à votre jambe gauche.

Boucles à une jambe. (Fonctionne les ischio-jambiers ou l'arrière des cuisses) Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés, le genou droit plié et le pied à plat sur le sol. Placez votre pied gauche sur une balle pour enfant de taille standard (12 à 18 pouces de diamètre). En vous soutenant sur le dos, les bras et la jambe droite, soulevez votre bassin à quelques centimètres du sol. Creuser votre talon gauche dans le ballon, le recourber lentement vers vous. Faites une pause, puis repoussez lentement le ballon en résistant au sol pendant que vous roulez. Faites une série de 8 à 12 répétitions avant de changer de jambe.

Inclinaisons pelviennes. (Fonctionne le fessier maximus, également connu sous le nom de crosse) Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos talons reposant sur un tabouret bas, une marche ou une boîte; vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Serrez vos fesses et soulevez lentement votre bassin aussi haut que confortable. Faites une pause, puis abaissez lentement sans toucher le sol. Répéter. Faites 8 à 12 inclinaisons.

Étant donné que les abdominaux sont des muscles stabilisateurs du tronc utilisés lors de la marche, envisagez également de faire un ou deux crunchs. Et étirez tous les muscles que vous venez de travailler. Faire n'importe quel exercice de marche vous aidera à rester dans une routine et à garder votre esprit, vos muscles et votre silhouette prêts pour le printemps.

Sarah Robertson
Sarah Robertson est une ancienne rédactrice adjointe de la prévention.