Guide de nutrition de 7e année

En septième année, votre enfant est plus indépendant dans la cuisine et plus vocal sur ce que votre enfant mange ou ne mange pas. Votre préadolescent devrait maintenant savoir ce qui se passe dans une collation et un repas sains, et devrait pouvoir assembler ses propres collations. À mesure que votre enfant vieillit et est davantage influencé par ses pairs, et que votre enfant passe moins de temps à la maison, vous aurez peut-être plus de mal à suivre une alimentation saine. Bien que leur corps et leurs os continuent de grandir, il est important de fournir des options saines à la maison. Essayez de continuer à impliquer votre enfant dans la planification et la préparation des aliments, et continuez à modéliser vous-même une alimentation saine. Votre fils de 12 ans peut avoir un appétit accru alors que son corps se prépare à la poussée de croissance associée à la puberté. Selon l'Académie de pédiatrie, l'appétit des filles augmente vers l'âge de 10 ans, vous avez peut-être déjà remarqué cette augmentation de l'appétit chez votre fille. Une bonne nutrition est extrêmement importante pour la santé globale de votre enfant et votre enfant devrait consommer beaucoup de fruits et légumes, des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers. La moitié des aliments dans leur assiette au moment des repas devraient être des fruits et légumes.

Les suggestions de portion suivantes sont basées sur les directives nutritionnelles MyPlate de l'USDA, sauf indication contraire. Les portions recommandées sont destinées aux enfants qui font moins de 30 minutes par jour d'activité physique modérée. Si votre enfant est plus actif ou fait du sport, votre enfant pourrait être en mesure de manger des aliments plus sains. Vous remarquerez peut-être que certaines directives sont différentes pour les filles et les garçons – c'est parce que les garçons sont généralement plus gros que les filles et qu'ils ont besoin de plus de nourriture pour soutenir leur corps plus gros. Les lignes directrices et les conseils ci-dessous sont une ressource pour les parents et ne sont pas destinés à se substituer à parler avec le fournisseur de soins de santé de votre enfant.

Nutrition

Des légumes

Les légumes sont une excellente source de nombreux nutriments importants pour le bon fonctionnement du corps. Ils contiennent beaucoup de nutriments dans un aliment hypocalorique, ce qui en fait un élément essentiel d'une alimentation équilibrée. Les légumes à feuilles vertes sont riches en acide folique, ce qui aide le corps à créer de nouvelles cellules et en fer, qui transporte l'oxygène dans le sang. Le fer est particulièrement important pour les filles qui ont traversé la puberté, car leur corps perd du fer pendant les menstruations. A voir aussi : Dangers des temps chauds pour les aînés. Pour aider le corps de votre fille à absorber le fer des légumes, servez-le avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes ou le brocoli, car la vitamine C aide le corps à absorber les fers à base de plantes. Les légumes comme les pommes de terre, les légumes-feuilles et les haricots contiennent du potassium. Le potassium aide le corps à maintenir l'équilibre hydrique, aide les muscles à fonctionner et aide à maintenir une pression artérielle saine. Les haricots et les légumes verts contiennent également du calcium, un minéral essentiel pour la santé et le développement des os.

Légumes: combien?

Votre fils de septième année devrait manger environ 2 ½ tasses de légumes chaque jour, tandis que votre fille devrait manger environ 2 tasses par jour. Qu'est-ce qui compte comme une tasse? ½ une courge poivrée crue, une grosse patate douce ou environ trois grosses lances de brocoli équivalent à environ une tasse. En général, il faut 2 tasses de légumes verts à feuilles pour égaler 1 tasse de légumes.

Des fruits

Les fruits offrent de nombreux avantages pour la santé grâce à leur teneur élevée en nutriments et en antioxydants, qui ont un effet protecteur sur le corps. Parmi les autres nutriments, les fruits entiers contiennent des fibres, ce qui facilite la digestion du corps et vous fait également sentir rassasié. Le jus de fruit est dépourvu de fibres, ce qui fait même du jus à 100% une option moins saine que de simplement manger un fruit. L'American Academy of Pediatrics recommande de limiter la consommation de jus de votre adolescent à 8 à 12 onces par jour.

Fruits: combien?

Votre septième niveleuse devrait manger environ 1 ½ tasse de fruits chaque jour. Qu'est-ce qui compte comme une tasse? 1 petite pomme, 1 grosse banane ou 32 raisins sans pépins équivalent à 1 tasse.

Protéine

Les protéines aident le corps à développer les muscles et le cartilage. De nombreux aliments riches en protéines sont également riches en fer, ce qui aide le sang à déplacer l'oxygène dans tout le corps. Le fer est particulièrement important pour les filles qui ont traversé la puberté, car leur corps perd du fer pendant les menstruations. Bien que le fer se trouve dans les légumes, le type de fer présent dans les viandes maigres, la volaille et le poisson est plus facile à absorber par l'organisme.

La recherche montre que la plupart des Américains consomment plus que suffisamment de protéines, il est donc important de se concentrer sur le type de protéines que votre enfant mange. Le maintien d'une faible consommation de calories et de matières grasses aidera à prévenir un risque accru d'obésité, qui peut entraîner des maladies cardiaques. Lors du choix de la viande hachée, nos experts suggèrent d'en choisir une qui est maigre, et si possible au moins 93% maigre. Choisir de la volaille sans peau et des viandes avec du gras paré sont d'autres façons de réduire la consommation de gras supplémentaire. Le poisson, les haricots et les noix sont également d'excellentes sources de protéines.

Protéines: combien?

Votre septième niveleuse devrait manger environ 5 onces de protéines chaque jour. Les onces doivent être réparties entre les repas et les collations. Qu'est-ce qu'une once? 12 amandes, ¼ tasse de haricots noirs cuits ou 1 œuf comptent pour une once de protéines. Une once de viande a à peu près la taille d'une balle de golf. En général, 3 onces de viande, plus de la moitié de la portion recommandée à cet âge, est de la taille d'un jeu de cartes.

Céréales

Selon l'USDA, la plupart des Américains consomment suffisamment de céréales, mais peu en consomment suffisamment. Les grains entiers sont des grains non transformés qui conservent une plus grande partie de leur teneur en fibres naturelles et un éventail de nutriments. Les grains entiers ont été associés à une baisse du cholestérol et de la pression artérielle chez les adultes, ce qui est important pour réduire le risque de maladie cardiaque. En servant des grains entiers à votre enfant maintenant, vous lui enseignez également les éléments de base d’une alimentation saine pour adultes. La fibre dans les grains aide à maintenir un système digestif sain tandis que les vitamines B dans les grains aident au fonctionnement du système nerveux. De nombreux grains contiennent également du fer ou sont enrichis en fer, qui est un minéral particulièrement important pour les filles. Les grains entiers comprennent le riz brun, le pain de blé entier, la farine d'avoine et le quinoa, entre autres. Les grains transformés comme le riz blanc et la farine utilisée dans le pain blanc ne sont pas des grains entiers.

Grains: combien?

Votre fille devrait manger environ 5 onces de grains, tandis que votre enfant devrait manger environ 6 onces de grains chaque jour, au moins la moitié étant des grains entiers. Qu'est-ce qu'une once? 1 tranche de pain ordinaire, 5 craquelins de blé entier ou ½ tasse de flocons d'avoine ou de pâtes cuits comptent pour 1 once de céréales.

Laitier

Le calcium est crucial pour le développement et la densité osseuse, surtout à cet âge. Les os de votre enfant grandissent et absorbent le calcium tout au long de leur enfance, la plupart des enfants ayant fini de grandir avant l'âge de 18 ans. Cela signifie que votre enfant n'a que les 18 premières années pour déposer suffisamment de calcium pour construire des os solides. Le calcium se trouve dans de nombreux produits laitiers et de nombreux produits laitiers sont enrichis de vitamine D, qui aide le corps à absorber le calcium. Il est important dans le groupe d'agenda de choisir des produits laitiers faibles en gras, afin que votre enfant continue à obtenir les nutriments nécessaires, sans trop de calories ou de matières grasses. L'American Academy of Pediatrics recommande que les enfants de plus de 2 ans ne consomment que des laits faibles en gras (1%) ou non gras (écrémés). Bien que 2% ne soit pas recommandé, c'est un meilleur choix que le lait entier, qui contient environ 3% de matières grasses. Le lait de vache sans lactose et le lait de soja sont de bonnes alternatives pour les enfants intolérants au lactose.

Produits laitiers: combien?

Votre septième niveleuse devrait recevoir environ 3 tasses de produits laitiers faibles en gras chaque jour. Qu'est-ce qui compte comme une tasse? 8 onces de lait faible en gras ou autre lait faible en sucre enrichi non laitier, comme le lait de soja ou le lait d'amande, équivaut à une tasse. La taille d'un carton de lait scolaire est généralement de 8 onces. 2 tranches de fromage à pâte dure et faible en gras équivalent également à une tasse.

Huiles et graisses

Tout le gras n'est pas mauvais. En fait, le corps en croissance de votre enfant a besoin de graisse pour la croissance du cerveau et le développement sensoriel continu. Les graisses aident également le corps à absorber les vitamines A, D, E et K. Mais toutes les graisses ne sont pas créées égales. Les graisses liquides à température ambiante, comme l'huile d'olive, sont plus saines que les graisses solides à température ambiante, comme le beurre ou le saindoux. Une alimentation trop grasse peut augmenter le risque d’obésité et de maladies cardiaques chez votre enfant, il est donc important de limiter l’apport en graisses.

Huiles et graisses: combien?

Votre enfant tirera probablement les graisses saines des aliments qu'il mange déjà, comme les avocats et les amandes ou les noix. Vous devriez essayer de limiter la consommation de graisses malsaines de votre adolescent et les graisses totales devraient être limitées à 5 cuillères à café pour les garçons et les filles de 13 ans, 6 cuillères à café pour les garçons de 14 ans et 5 cuillères à café pour les filles de 14 ans . Combien coûte une cuillère à café de graisse dans les aliments? Par exemple, dans un cheeseburger d'un quart de livre d'une chaîne de restauration rapide, il peut y avoir de 26 à 42 grammes (environ 7 à 11 cuillères à café) de gras, ce qui dépasse la limite quotidienne pour les garçons et les filles. En revanche, un demi-avocat et 23 amandes ont chacun 3 cuillères à café de graisses saines. Pour visualiser, un dé équivaut à peu près à une cuillère à café. Gardez cela à l'esprit lorsque vous utilisez du beurre, de la margarine ou d'autres pâtes à tartiner.

Le sel de sodium

Le corps de votre enfant a besoin d'une petite quantité de sodium pour maintenir la bonne quantité de liquides dans le corps afin de maintenir les nerfs et les muscles en fonctionnement, mais trop de sodium peut entraîner une pression artérielle élevée, ce qui peut contribuer aux maladies cardiaques. Des études montrent que les enfants américains consomment deux fois la quantité recommandée de sodium. Lorsque l'on parle d'aliments, le sel et le sodium sont utilisés de manière interchangeable, mais le sel est en réalité la combinaison du sodium et du chlorure. Le sodium est la partie malsaine du sel. Les deux sont utilisés pour rehausser la saveur des aliments et augmenter la durée de conservation des produits transformés. Les frites, les craquelins, les conserves et les viandes salées ne sont que quelques exemples d'aliments riches en sodium. Nos experts disent que la meilleure stratégie que vous pouvez utiliser pour réduire le sodium est de manger moins et de préparer la plupart de vos repas à la maison.

Sodium et sel: combien?

Il est difficile de suivre la quantité de sodium consommée par votre adolescent, mais en savoir trop peut être utile. Selon l'American Heart Association, vous devriez limiter la consommation de sodium de votre enfant à moins de 1 500 milligrammes par jour. C'est combien? Dans une petite frite française moyenne d'une chaîne de restauration rapide, il y a en moyenne 420 milligrammes de sodium. Ajoutez le cheeseburger moyen d'un quart de livre (1 233 milligrammes) et votre adolescent aura consommé plus que sa limite quotidienne en un seul repas.

Sucres ajoutés

Présent dans de nombreuses céréales, boissons sucrées, desserts et bonbons, les sucres ajoutés n'ont aucune valeur nutritive et beaucoup de calories. Les sucres ajoutés sont des choix malsains pour votre enfant, et trop de sucre ajouté dans son alimentation peut entraîner l'obésité, ce qui augmente le risque de développer un diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé. Selon les Centers for Disease Control, les enfants ont aujourd'hui une chance sur trois de développer un diabète de type 2 au cours de leur vie. Pour les enfants hispaniques, ce nombre est de un sur deux.

Sucres ajoutés: combien?

Il est important de limiter la quantité de sucre consommée par votre enfant. L'USDA recommande de limiter le sucre ajouté de votre enfant à pas plus de la moitié de ses calories vides quotidiennes. Les calories vides sont des calories qui n'offrent aucune valeur nutritive. Cela signifie que votre fils ne doit pas consommer plus de 5 cuillères à café (ou 20 grammes) de sucre ajouté chaque jour, et que votre fille n'a droit qu'à 3 cuillères à café (ou 11 grammes). Combien coûte une cuillère à café de sucre? Dans une boîte de 12 onces de soda, il peut y avoir 9 ¾ cuillères à café de sucre (ou 39 grammes). Les sucres peuvent s'additionner très rapidement – dans un biscuit aux pépites de chocolat moyen, il y a 2 ½ cuillères à café (ou 11 grammes) de sucre.

Boissons sucrées

Les sodas, les boissons pour sportifs, les jus et les boissons énergisantes entrent tous dans la catégorie des boissons sucrées. La recherche montre que jusqu'à 88% des enfants consomment quotidiennement des boissons sucrées. Ces boissons offrent peu ou pas de valeur nutritive et sont souvent riches en calories. Les consommer peut exposer votre enfant à un risque accru d'obésité. Faites attention de ne pas laisser ces boissons remplacer le lait et l'eau dans l'alimentation de votre enfant.

Et les boissons diététiques?

Certaines boissons sucrées offrent également une version «diététique» ou «allégée» de leurs produits. Ceux-ci sont généralement rendus plus doux en ajoutant des édulcorants artificiels. Il n'y a pas eu beaucoup de recherches sur les effets des édulcorants artificiels sur les enfants, et donc le PAA n'a pas de recommandation sur leur utilisation. Nos experts recommandent que vos enfants restent avec de l'eau, du lait et de petites quantités de jus à 100% lorsqu'ils boivent. Même les versions «régime» ou «allégé» offrent peu ou pas d'avantages nutritionnels à votre enfant en pleine croissance.

Et les boissons pour sportifs?

Même si votre enfant fait de l'athlétisme, votre enfant n'a probablement pas besoin de consommer de boissons pour sportifs à moins qu'il n'ait beaucoup transpiré. L'Académie de pédiatrie recommande aux enfants de se réhydrater avec de l'eau pendant et après l'exercice. Si votre enfant est impliqué dans une activité particulièrement intense pendant des périodes prolongées, comme une rencontre toute la journée ou des heures de pratique par temps chaud, des boissons pour sportifs peuvent être appropriées. Les boissons pour sportifs sont destinées à être consommées pendant et immédiatement après un exercice intense. Mais pour la majorité des jeunes athlètes, suivre une alimentation équilibrée et boire six à huit verres d'eau par jour fournira toute la nutrition et l'hydratation nécessaires.

L'eau

L'eau est l'un des éléments les plus importants de la vie et de la santé de votre enfant. Il aide à transporter les nutriments dans tout le corps, élimine les déchets et régule la température corporelle. L'eau peut également aider à dynamiser les muscles et même garder une peau saine. Des études ont montré que les enfants et les adolescents consomment moins de calories les jours où ils boivent de l'eau au lieu de boissons sucrées, ce qui peut aider à prévenir l'obésité et d'autres problèmes de santé.

L'eau: combien?

Pour rester suffisamment hydraté, l'Institute of Medicine recommande à votre fille de 7e année de boire environ 7 tasses de liquide par jour, tandis que votre fils de 7e année devrait boire environ 8 tasses par jour. Ces tasses comprennent des boissons comme l'eau ainsi que du lait. En règle générale, nos experts recommandent qu’au moins la moitié de la consommation d’eau de votre enfant provienne de l’eau potable. C'est environ 4 tasses chacun. Si votre enfant a encore soif, laissez-le boire autant d'eau plate que sa soif l'exige.

Petit déjeuner

Pendant des décennies, des études ont montré l'impact positif du petit-déjeuner sur les résultats scolaires. Les enfants qui prennent le petit déjeuner le matin sont plus concentrés, plus capables d'apprendre et moins susceptibles d'être absents de l'école. Des choix de petit-déjeuner sains qui comprennent des grains entiers et des protéines et qui sont faibles en sucres ajoutés sont de bons moyens pour garder votre enfant rassasié et concentré tout au long de la journée. Ne pas sauter le petit-déjeuner peut également aider à garder votre enfant à un poids santé.

Il peut être difficile d'amener votre enfant à prendre son petit déjeuner les jours d'école. il se peut que votre enfant ne se lève pas assez tôt pour préparer le petit-déjeuner ou qu'il n'ait tout simplement pas encore faim. Dans ces cas, essayez d'offrir quelque chose de portable que votre enfant peut emporter avec lui en route pour l'école.

Petit déjeuner: choix sains

Quels sont les exemples d'un petit-déjeuner sain? Un œuf, des fruits frais et du pain grillé à grains entiers est une option pour un petit-déjeuner sain et couvre trois des groupes d'aliments en un seul repas – protéines, fruits et grains entiers. Une boisson de beignet ou de pâtisserie et de jus, qui est pleine de sucres ajoutés, n'a pratiquement aucune valeur nutritive, beaucoup de calories et n'est pas une bonne option pour le petit déjeuner.

Pour en savoir plus sur la nutrition de votre enfant, consultez notre page de conseils en nutrition de septième année.

Les ressources Parent Toolkit ont été développées par NBC News Learn avec l'aide d'experts en la matière, notamment Wanda Koszewski, professeure agrégée et directrice du département de nutrition humaine, Université Winthrop; Manuel Villacorta, auteur, conférencier et diététiste agréé, redémarrage du corps entier; Dre Natasha Burgert, pédiatre, associée en pédiatrie.