Courir par mauvais temps | Marathon de Boston Météo

S'entraîner pour un marathon de printemps ou un demi-marathon demande beaucoup de courage. Pour des milliers de coureurs, cela nécessite de parcourir des kilomètres pendant les mois d'hiver les plus froids, avec des vents violents ou des températures glaciales. Le climat des courses de printemps peut être imprévisible, et les températures extrêmes le jour de la course, qu'il fasse chaud ou froid, peuvent faire rater même les buts des coureurs les plus aptes.

Ne cherchez pas plus loin que les deux éditions précédentes du marathon de Boston pour voir comment la température influence les performances en course. En 2017, des températures élevées supérieures à 70 degrés et un soleil brûlant à Boston ont ralenti les coureurs incapables de gérer la chaleur inhabituelle. Puis, en 2018, une combinaison de froid, de vent et d’une pluie diluvienne a laissé de nombreux coureurs avec des temps de finition bien loin de leurs records personnels. Même si les conditions météorologiques à Boston pour ces deux courses étaient très différentes, les temps d’arrivée ont été ralentis.

En moyenne, il a fallu environ 4 heures aux coureurs pour terminer les marathons de 2017 et 2018 de Boston. À titre de comparaison, le temps moyen d'arrivée en 2015, lorsque la température maximale était de 51 degrés Celsius, était de 3 heures et 46 minutes.

Même si vous ne pouvez pas prédire dans les mois et les semaines à venir de votre course si les conditions sont idéales, vous pouvez faire certaines choses pendant votre entraînement – peu importe où vous vivez – pour vous préparer au pire. En vous appuyant sur les nouvelles recherches de scientifiques en exercice, voici ce que vous pouvez faire maintenant pour fixer votre objectif – peu importe ce que Dame Nature vous jette.

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Se préparer pour une course par temps chaud

Par une journée chaude, la combinaison de votre propre chaleur interne et de températures extérieures élevées peut augmenter la température de votre cœur et vous exposer à un risque de développer une hyperthermie. De toute évidence, l'hyperthermie est une chose à laquelle vous ne voulez jamais faire face, et les symptômes incluent des vertiges, de la confusion, des crampes musculaires et des évanouissements. A voir aussi : Sécurité par temps chaud pour les aînés. Ralentissez ou arrêtez de courir si vous commencez à rencontrer l'un de ces problèmes par une journée particulièrement chaude. La plupart des gens commencent à ressentir ces symptômes lorsque la température de leur corps atteint 102 degrés, mais les personnes qui ne sont pas habituées à la chaleur peuvent commencer à ressentir des symptômes à des températures beaucoup plus basses.

Heureusement, le corps humain dispose de moyens pour éviter la surchauffe. Plus précisément, votre corps augmente le flux sanguin vers la peau et commence à transpirer pour émettre de la chaleur. Cependant, lorsque vous n'êtes pas régulièrement exposé à des températures élevées, votre capacité à transpirer et à augmenter le flux sanguin cutané diminue, ce qui rend beaucoup plus difficile pour votre corps de faire face à des températures élevées qui sortent de nulle part. Ainsi, même si ces froids kilomètres d’hiver peuvent vous rendre mentalement dur, ils vous empêchent également de faire face aux températures clémentes le jour de la course.

Avant une course chaude
Effectuer des séances d’entraînement à l’intérieur sur le tapis de course ou entrer dans un bain à remous ou un sauna immédiatement après une activité physique peut vous aider. Ces pratiques augmentent la température de votre corps et démarrent le processus d'acclimatation, en apprenant à votre corps à transpirer davantage. Il est important de noter que vous perdez également moins d'électrolytes par votre transpiration, ce qui peut être bénéfique pour votre course.

Si vous voulez commencer à vous habituer à des températures peut-être chaudes, commencez à vous entraîner de cette façon une à deux semaines avant votre course. (Si vous savez pertinemment qu'en surveillant les prévisions du jour de la course, votre course sera étouffante, un entraînement de cinq à six jours par semaine dans la chaleur vous donnera les meilleurs résultats.) Si vous courez à l'intérieur, visez jusqu'à 60 minutes par session à des températures égales ou supérieures à 70 degrés et gardez un ventilateur à proximité et buvez quelque chose. Ceux qui utilisent un bain à remous ou un sauna doivent filmer pendant 20 à 30 minutes dans un bain à remous avec de l'eau à 104 degrés ou un sauna à 180 degrés. Ces temps et températures devraient être suffisants pour augmenter légèrement la température de votre corps sans vous rendre si chaud qu'il devient dangereux.

Le processus d’acclimatation à la chaleur peut s’inverser rapidement, alors continuez au maximum deux jours avant votre course. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau et d’évacuer la chaleur si vous ressentez des vertiges, des nausées ou d’autres sensations désagréables.

Il est intéressant de noter que le fait de porter des vêtements de rechange lorsque vous courez dans le froid ne semble pas vous aider à vous préparer à la chaleur. Dans une étude réalisée à l'Université de l'Oregon, les coureurs portaient trois chemises, un manteau, une veste de pluie, deux paires de collants, deux pantalons, un bonnet en molleton et des mitaines lors d'une course à 60 degrés. Malgré le port de toutes ces couches, les coureurs n’ont toujours pas autant chaud ni transpiré par rapport à une course de la même intensité à une température de 104 degrés Celsius ne portant que des shorts.

Lors d'une course chaude
Bien que le taux de transpiration soit important pour vous garder au frais, il entraîne également une déshydratation plus rapide. Il est donc très important que vous buviez beaucoup. On mentionne souvent que les performances de course peuvent commencer à se dégrader une fois que vous perdez 2 à 4% de votre poids corporel par la transpiration. (Pour un coureur de 130 livres, cela représente environ 2,5 à 5 livres, ce qui peut facilement être perdu en moins d'une heure.) Pourquoi? La transpiration diminue en fait le volume sanguin, de sorte que moins de sang transportant de l'oxygène est disponible pour alimenter vos muscles en activité.

Il est essentiel de porter des vêtements légers, respirants et de couleur claire pour rester au chaud par temps froid. Néanmoins, il peut arriver que certains jours soient trop chauds, même si vous êtes préparé. Par exemple, le marathon de Chicago de 2007, où la température avait dépassé les 80 ° C, a dû être arrêté tôt, après que des centaines de coureurs eurent commencé à éprouver un stress thermique. Les jours comme celui-ci, il est important d'être réaliste et d'ajuster votre cadence si vous souhaitez atteindre la ligne d'arrivée. La quantité exacte à ralentir varie en fonction des conditions, mais vous devrez peut-être ralentir jusqu'à 30 secondes par kilomètre.

Se préparer pour une course par temps froid

La température moyenne élevée pour le marathon de Boston est un peu moins de 60 degrés. Cependant, la température pour le départ de la matinée est généralement de 10 à 15 degrés plus froide et près de 10 pour cent des sommets de la journée ne dépassent pas les 45 degrés. Ceci pourrez vous intéresser : Comment savoir si votre animal de compagnie fait face à la chaleur? Panneaux d'avertissement à rechercher et comment aider vos animaux à rester au frais au soleil. Cela signifie qu'il y a de grandes chances pour que vous ayez à courir tout ou partie du marathon par temps froid.

Lorsque la température baisse, votre corps brûle plus de glucides qu'il ne le ferait autrement par temps chaud, ce qui peut augmenter vos chances de heurter le mur. Le froid affecte votre système nerveux et ralentit la contraction de vos muscles, leur permettant ainsi de produire moins de force et de se fatiguer plus rapidement. Par temps très froid, même la chaleur corporelle supplémentaire produite par la course à pied peut ne pas suffire à vous garder au chaud, ce qui entraîne une diminution progressive de la température des muscles et du cœur. Vous constaterez une baisse des performances lorsque la température à cœur devient inférieure à 94 degrés, ce qui n’est qu’une petite baisse par rapport à la température corporelle normale.

Lors d'une course froide
Pour faire de son mieux dans le froid, vous devez avant tout ajuster vos vêtements et vos stratégies d’alimentation. Si vous courez à l’entraînement dans un climat plus froid, vous devriez être prêt. Assurez-vous de prendre plus de glucides par temps froid. Il est préférable d’emporter avec vous des gels ou des mastics en plus, qui peuvent être gardés au chaud par la chaleur de votre corps. Ou, prévoyez de rencontrer un membre de la famille ou un ami sur le parcours qui pourra vous donner du carburant qui ne reste pas au chaud dans un poste de secours.

Assurez-vous également de rester au chaud avant le début de la course. Portez des couches à la ligne de départ, mais enlevez-les avant de courir. Un habillement excessif réchauffe le corps et favorise la transpiration, et la transpiration qui s’évapore vous rend encore plus froid si vous ne perdez pas les couches assez rapidement. En cas de vent et de pluie, pensez à courir avec un coupe-vent respirant et déperlant pour réduire les effets de chaleur sur votre corps et, par la suite, sur vos performances par temps froid.

En bout de ligne: vous ne voulez pas que vos mois d’entraînement soient gâchés par la météo, vous devez donc vous préparer à quoi que ce soit le jour de la course. Prenez des mesures pour acclimater votre corps à la chaleur et proposez des stratégies différentes pour les vêtements, l'hydratation et l'alimentation, prêtes pour les journées chaudes et froides.

Kaitlin Freeberg a une formation en physiologie de l'exercice. Elle étudie actuellement la physiologie intégrative à l'université du Colorado à Boulder.

Daniel Craighead, Ph.D., est titulaire d'un doctorat en kinésiologie de la Penn State University. Il est également marathonien et chercheur 2:26 au département de physiologie intégrative de l'Université du Colorado à Boulder.