L'entraînement à la chaleur pourrait améliorer vos performances par temps froid

Contrairement à l'opinion populaire, les meilleurs débats scientifiques ne sont pas sur Twitter. Au lieu de cela, ils se trouvent dans des sections spéciales de certaines revues où des équipes de scientifiques sont invitées à présenter des points de vue contrastés sur les problèmes des boutons chauds, puis à réfuter les prises de vue des autres dans un format prédéterminé (et généralement civilisé). C'est là que vous obtenez une fenêtre sur les sujets qui bouillonnent actuellement dans les laboratoires du monde entier.

Il y a quelques années, Journal of PhysiologyDans la section CrossTalk, les chercheurs ont débattu de la proposition suivante: «L’acclimatation à la chaleur améliore / n’améliore pas les performances dans un environnement frais.» C'est une question qui (comme je l'ai expliqué dans un À l'extérieur article l'été dernier) a obsédé les physiologistes, les entraîneurs et les athlètes depuis qu'une étude explosive de 2010 de l'Université de l'Oregon a révélé que 10 jours d'entraînement à 104 degrés Fahrenheit ont augmenté la VO2max des cyclistes de 5%, même lorsque les sujets ont ensuite été testés à des températures fraîches . Soudain, l'entraînement à la chaleur était salué comme l'entraînement en altitude du pauvre. Mais le résultat était-il légitime, ou juste un coup de chance?

Contrairement à la façon dont les choses se déroulent habituellement sur Twitter, la version académique de ce débat s'est éloignée des extrêmes. Les deux parties ont présenté des preuves à l'appui de leur point de vue, mais ont également reconnu des preuves qui semblaient contredire. Plus de données, ils ont tous deux convenu, étaient nécessaires. Sur cette note, une nouvelle étude Journal européen de physiologie appliquée, d'une équipe de chercheurs au Royaume-Uni dirigée par Mark Waldron de l'Université de Swansea, offre quelques nouvelles données intéressantes pour le débat.

Une source potentielle de confusion dans les études précédentes est lorsque vous mesurez le résultat. Devriez-vous vous attendre à une augmentation des performances quelques jours après le début de votre entraînement en chaleur? Juste après avoir terminé l'entraînement thermique? Ou y a-t-il une sorte de retard avant qu'il ne se déclenche? Pour le savoir, les chercheurs ont décidé de tester les adaptations de la condition physique pendant un protocole d'adaptation à la chaleur de 10 jours (les jours 5 et 10), et une fois l'adaptation à la chaleur terminée (les jours 1, 2, 3, 4, 5 et 10) .

L'étude a impliqué 22 cyclistes (tous des hommes, hélas), tous des cyclistes amateurs sérieux s'entraînant en moyenne 14 heures par semaine et participant régulièrement à des compétitions. Le protocole d'adaptation était de 10 jours consécutifs de cyclisme en laboratoire pendant 60 minutes à une intensité égale à 50 pour cent de leur VO2max, avec la moitié d'entre eux dans le groupe de chaleur à une température ambiante de 100,4 F (38 degrés Celsius) et l'autre moitié dans un groupe témoin à 68 F (20 C). Ils ont également poursuivi leur entraînement normal en dehors du laboratoire, en soustrayant leurs sorties de laboratoire pour maintenir à peu près le même volume d'entraînement que d'habitude. La mesure des résultats les jours de test était VO2max, un marqueur de fitness aérobie qui a une corrélation raisonnablement bonne avec les performances de course, testé à 68 F (20 C).

Si vous avez regardé les données juste après la période d'adaptation à la chaleur, ou même quelques jours plus tard, vous concluriez que cela vous aggrave. Les lectures de VO2max étaient plus faibles. Mais trois jours après l'adaptation à la chaleur, les lectures de VO2max ont commencé à grimper, et quatre jours après, ils ont culminé à 4,9 pour cent de plus que la ligne de base, étonnamment similaire à l'étude de 2010 dans l'Oregon. Le groupe témoin, quant à lui, n'a guère vu de changement. Voici à quoi ressemblaient les valeurs moyennes de VO2max (les carrés blancs sont le groupe témoin, les cercles noirs sont le groupe adapté à la chaleur):

Les valeurs du groupe témoin restent raisonnablement constantes par rapport au test de référence (étiquetées BL) à travers les deux tests lors de l'adaptation à la chaleur (HA 5 et 10) et les six tests après l'adaptation à la chaleur (Post 1 à 10). Le groupe adapté à la chaleur, en revanche, montre une diminution prononcée pendant la période d'adaptation suivie d'un grand rebond après sa fin.

Cette réponse retardée est déroutante, car bon nombre des changements associés à l'adaptation à la chaleur se produisent assez rapidement. Par exemple, voici à quoi ressemblait la fréquence cardiaque moyenne pendant les promenades de 60 minutes pendant les 10 jours d'adaptation à la chaleur:

Dans ce cas, des changements positifs (c'est-à-dire une fréquence cardiaque plus basse) commencent à se produire à peu près immédiatement et se poursuivent régulièrement tout au long du protocole. Cela suggère que les cyclistes améliorent leur efficacité cardiaque, ce qui signifie qu'ils améliorent la livraison de sang riche en oxygène à leurs muscles avec moins d'effort. Mais ce ne peut pas être ce qui mène à une VO2max améliorée, car les deux changements se produisent à des moments différents.

Les données de fréquence cardiaque sont importantes pour une autre raison. Tous les cyclistes des deux groupes s'exerçaient à la même intensité relative, 50% de VO2max. Pour le groupe témoin, cela a entraîné une fréquence cardiaque moyenne d'un peu plus de 140 battements par minute. Pour les ventouses pauvres du groupe de chaleur, elles étaient initialement en moyenne de 170 battements par minute, et même après 10 jours, elles étaient encore proches de 160 battements par minute. En d'autres termes, ils s'entraînaient plus durement. Cela pourrait-il expliquer pourquoi ils ont constaté une amélioration de VO2max? Il ne peut pas être rejeté, mais ce n'est probablement pas toute l'histoire. Ces cyclistes étaient assez sérieux, s'entraînant déjà 14 heures par semaine, donc c'est très peu probable qu'ils verraient un bond massif de 5% de VO2max juste en s'entraînant un peu plus fort.

Les chercheurs soulignent un autre point: la variation individuelle. Un seul des 12 athlètes adaptés à la chaleur n'a pas réussi à améliorer son VO2max, ce qui est assez impressionnant. Mais le moment exact du pic était légèrement différent pour chaque athlète. Si vous prenez simplement la différence entre la VO2max de base et la valeur la plus élevée enregistrée pendant l'étude (au lieu de la moyenne un jour spécifique comme le quatrième jour après la fin du protocole d'entraînement thermique), l'amélioration moyenne était de 7,1%, ce qui est encore plus remarquable. . Ce n'est pas vraiment une mesure valide, car vous choisissez la valeur la plus élevée parmi une série de tests répétés, mais cela nous rappelle que quatre jours ne sont pas nécessairement un nombre magique pour tout le monde. C’est juste une moyenne.

En fin de compte, ces résultats poussent un peu plus le pendule vers l'idée que l'adaptation à la chaleur peut vraiment améliorer vos performances même lorsque vous ne faites pas de compétition par temps chaud. Encore mieux, ils suggèrent que les plus grands avantages viennent après l'adaptation à la chaleur, ce qui facilite un peu la logistique de l'entraînement à la chaleur et vous assure d'avoir au moins quelques jours, et peut-être même une semaine, pour vous remettre de la chaleur avant la compétition. Il est peu probable que je m'embête avec ça pour une course où je sais que le temps sera frais. Mais s'il y a une chance qu'il fasse chaud, alors l'adaptation à la chaleur a tout son sens – et savoir qu'il y a une chance que votre entraînement à la chaleur soit payant même si les températures restent basses est un joli petit booster de confiance à avoir dans votre poche arrière.

Mon nouveau livre, Endurer: l'esprit, le corps et les limites curieusement élastiques de la performance humaine, avec une préface de Malcolm Gladwell, est maintenant disponible. Pour en savoir plus, rejoignez-moi sur Twitter et Facebook, et inscrivez-vous au bulletin électronique de Sweat Science.