Votre programme de formation est assez difficile. Que vous grignotiez des empreintes de vent sur un terrain de football ou une course exténuante de 10 miles à travers les bois, vous êtes à votre limite même les meilleurs jours. Mais il faut tenir compte du mauvais temps – des vents glacés, par exemple, ou d'une journée d'été marécageuse – et soudain, votre entraînement est devenu encore plus difficile.
Mais il y a une bonne nouvelle: la recherche a montré que vous pouvez exploiter les conditions chaudes et froides pour votre gain d'entraînement personnel. Ce qui est mieux? En bref, cela dépend de ce que vous essayez d'accomplir.
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Plus dur, plus rapide, plus froid
Depuis que Rocky a échangé une formation sur les sacs lourds pour attendrir le bœuf dans un congélateur à viande, la formation par temps froid est un moyen populaire de durcir et de s'entraîner en même temps. Et si vous prévoyez de participer à des compétitions par temps froid – en vous entraînant pour le marathon de New York en novembre, peut-être, ou tout simplement en vous préparant pour la saison de hockey sur glace – cela vous aide à vous entraîner par temps froid. Mais bien que vous puissiez brûler un peu plus de graisse pendant un exercice d'endurance prolongé par temps froid, ce n'est pas beaucoup plus qu'une quantité insignifiante.
Au lieu de cela, "les gens doivent penser au nombre total de calories qu'ils brûlent", explique Michael Joyner, M.D., athlète d'endurance et expert en performance humaine à la Mayo Clinic. "Dans le froid, votre corps peut réguler un peu mieux sa température, ce qui signifie que vous pouvez souvent faire de l'exercice plus ou plus longtemps, afin de brûler plus de calories." En d'autres termes, utilisez les conditions glaciales à votre avantage, mais ne vous attendez pas à ce que votre corps fasse le travail pour vous.
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Il est également vrai que le frisson brûle une quantité importante de calories, note Joyner. Mais si vous frissonnez pendant un entraînement, vous ne travaillez pas assez fort ou vous êtes sous-habillé.
Blanche-Neige, graisse brune
Exercice mis à part, certains signes cliniques indiquent que le simple fait de lutter contre le froid encourage le corps à transformer la graisse blanche quotidienne, en particulier la graisse du ventre et la graisse des cuisses, en «graisse beige» brûlant des calories. Les gens ont plus de marqueurs génétiques pour la graisse brune en hiver que pendant les mois chauds, selon une étude de l'Université du Kentucky publiée en 2014 dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, et cela pourrait signaler un peu plus de calories brûlées en hiver lorsque le corps s'isole.
"Faire brunir les tissus adipeux serait une excellente défense contre l'obésité", a déclaré Philip A. Kern, M.D., l'un des auteurs de l'étude, dans un communiqué. "Il en résulterait que le corps brûle des calories supplémentaires plutôt que de les convertir en tissu adipeux supplémentaire."
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Acclimatation à la chaleur: la bataille pour le sang
S'entraîner dans le froid peut vous aider à vous entraîner plus longtemps et plus durement, mais un entraînement d'endurance soutenu dans la chaleur a un avantage inhabituel: il peut vous aider à mieux performer par temps frais.
Oui, vous avez bien lu. Dans une étude de 2010, des chercheurs de l'Université de l'Oregon ont soumis 20 cyclistes formés de l'équipe cycliste de l'université et des clubs de cyclisme à proximité à 10 jours d'exercices modérés (45 minutes de vélo, une pause de 10 minutes et 45 minutes de vélo). La seule différence: un groupe formé à une chaleur brutale de 104 degrés, tandis que le groupe témoin s'est entraîné à une nette 55 degrés.
Après 10 jours du même protocole d'entraînement, tous les coureurs ont été regroupés et testés à 55 degrés. Les différences entre les groupes, a expliqué l’auteur principal de l’étude, Santiago Lorenzo, M.D., New York Times, étaient «dramatiques»: les cavaliers entraînés à la chaleur ont non seulement roulé 6% plus vite dans des températures fraîches, mais ont également produit 5% de puissance aérobie de plus (mesurée en V̇o2max), 5% de puissance en plus au seuil de lactate et environ 9,1% de débit cardiaque en plus.
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Alors, qu'est-ce qui était derrière les changements? Les auteurs de l'étude ont souligné que les cyclistes entraînés à la chaleur avaient plus de plasma dans le sang. L'exercice cardio sous la chaleur, explique Joyner, revient finalement à utiliser le sang pour la thermorégulation. "Lorsque vous vous entraînez sous la chaleur, vous devez envoyer du sang à vos muscles afin de pouvoir continuer à faire de l'exercice, et vous devez envoyer du sang à votre peau pour vous rafraîchir", explique Joyner. "Il peut y avoir une compétition entre les muscles et la peau pour la circulation sanguine."
Lorsque votre corps sent qu'il n'a pas assez de sang pour circuler, il peut créer plus de plasma et cela peut améliorer vos performances lorsque vous êtes dans des conditions moins brûlantes. À son tour, Joyner dit: «Cette augmentation du volume sanguin pourrait stimuler le cœur et augmenter la capacité d'oxygène du sang.»
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Bien que les résultats soient vraiment frappants, les chercheurs ont averti qu'il y avait des limites à l'étude. Cela ne révèle pas grand-chose pour les personnes qui se concentrent sur l'entraînement en force, par exemple, ou sur la performance des athlètes entraînés à la chaleur dans des conditions extrêmement froides. Mais cela aide à expliquer le vieil adage du coureur de cross-country selon lequel les championnats sont gagnés en été.
Et si vous n'êtes pas vraiment impatient de transporter vos vélos stationnaires dans le sauna, sachez que les entraînements chauds peuvent également avoir un impact positif sur votre alimentation. Lorsque votre corps a une température centrale élevée – beaucoup plus probable après une séance d'entraînement à chaud que froide – cela supprime votre appétit, dit Joyner. "Si vous vous entraînez dans le froid, vous pouvez revenir et avoir faim tout de suite. D'un autre côté, lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, vous n'avez probablement pas très faim. "
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Ténacité mentale: battre la chaleur, vaincre le froid
Il est difficile de le prouver objectivement, mais les entraînements dans des conditions extrêmes peuvent vous donner un avantage mental insaisissable, même si vous ne l’imaginez.
"Chaque fois que les gens peuvent faire des choses pour se durcir mentalement ou se donner confiance, cela peut certainement être un avantage concurrentiel", explique Joyner.
N'oubliez pas, cependant, que l'entraînement dans la vallée de la mort ou le cercle polaire arctique ne garantit pas nécessairement une amélioration des performances – et à tout le moins, vous devez être plus en phase avec les signes d'avertissement de votre corps.
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«Si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez vous retirer», déclare Joyner. "Quand il fait chaud et humide, vous pouvez transpirer beaucoup, et cela mène à quelque chose appelé" transpiration gaspillée ": La sueur ne s’évapore pas, donc vous perdez du liquide sans vous refroidir."
Alors non, vous ne devriez pas simplement porter un t-shirt pour votre jogging léger à travers un blizzard. Vous ne devez pas non plus porter de sac en plastique sur le tapis roulant. Mais si vous recherchez vraiment cet avantage concurrentiel, ne laissez pas les températures extérieures fraîches ou torrides vous faire courir pour la salle de gym. Embrassez-les.
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