Comment l'entraînement à la chaleur peut améliorer votre performance

"Nous appelons cela la douche inconfortable", déclare Robert Huggins, Ph.D. Je suis à genoux dans une baignoire tapissée de bâche tandis qu'un étudiant au doctorat nommé Cody envoie une cascade d'eau déminéralisée dans le p Ici, à l'Institut de Korey Stringer (KSI) de l'Université du Connecticut, ils essaient de recueillir chaque goutte de sueur que je viens de travailler sur une balade à vélo. «Frottez-vous simplement avec les mains partout où l'eau frappe», déclare Huggins. "La sueur aime se cacher dans ces petits poils."

La douche n’est qu’une partie du test d’aujourd’hui. Je suis ici pour savoir comment mon corps réagit à la chaleur. Après avoir entendu dire que s'entraîner par temps chaud peut faire de vous un meilleur athlète, si vous ne mourez pas d'un coup de chaleur en premier. Les cinq dernières années ont produit les températures moyennes les plus élevées jamais enregistrées. Et avec 2019, le suivi thermique sera encore plus chaud, j'espère que ma visite au labo thermique m'aidera à découvrir un peu plus de puissance, car je suis un cycliste à l'aise avec le dos de la meute. KSI dit que si je peux apprendre à gérer la chaleur, je pourrai peut-être monter, voire même diriger.

Pour voir comment je réagis à l'entraînement à la chaleur, les scientifiques suivent mes données de température et de cœur. Ils collectent la sueur de mon corps et de mes vêtements, mesurant son volume et ses électrolytes pour créer un plan d'hydratation personnalisé pour m'aider à mieux performer. Sous l’eau, je passe mes doigts dans mon cuir chevelu, comme un modèle de maillot de bain, et c’est tout aussi gênant que l’a prévenu Huggins. Mais ensuite, j’ai frappé les électrodes collées à ma poitrine, ce qui me ramène au fait que je suis un rat de laboratoire. J'ai même une sorte de queue: un thermomètre qui sort de mon cul avec un câble qui se connecte à un ordinateur. Ça ne fait pas mal, exactement, mais chaque fois que la queue bouge, j’ai l’impression que j’ai vraiment besoin d’une salle de bain.

Quelques instants avant la douche inconfortable, je pédalais sur un volant d'inertie fixé à un vélo stationnaire pendant que des techniciens surveillaient mon cœur et la température de mon corps à l'intérieur du Mission Heat Lab, doté de 700 000 dollars. La petite salle a le placage stérile d'un gymnase d'hôtel mais avec des ventilateurs géants et des chariots roulants de matériel d'essai spécialisé.

Le climat intérieur du laboratoire peut atteindre 110 degrés avec 90% d'humidité. Des conditions comme celle-là sont pénibles, mais elles peuvent rendre les athlètes plus forts et plus rapides, pas seulement sous la chaleur, mais à toutes les températures. «C’est comme du dopage sanguin légal», déclare Huggins, qui est toujours compétitif. "Si vous vous entraînez à des températures élevées, vous obtiendrez des avantages en termes de performances, à la fois chaud et froid."

Douglas Casa, Ph.D., dirige KSI et le laboratoire de chauffage. Dans son bureau, entouré de souvenirs des organisations avec lesquelles il a travaillé, y compris la NCAA et la NFL, il m’explique comment cela fonctionne.

Avant que la chaleur accélère, cela ralentit votre entraînement

Pendant un entraînement normal au gymnase, vos muscles squelettiques et votre cœur ont besoin de plus de sang. Si la climatisation de la salle de sport venait à s’arrêter par une journée chaude, «soudainement, votre peau a besoin de beaucoup plus de sang», dit Casa. «C’est comme ça que vous vous refroidissez – vous envoyez du sang chaud directement sur la surface de la peau pour pouvoir faire transpirer la chaleur.» Tout à coup, votre corps essaie d’envoyer du sang à trois endroits: la peau, les muscles et le cœur. de seulement deux. Quelque chose doit céder, et cela finit par devenir votre vitesse et votre endurance.

Je me souviens de mon propre moment embarrassant de temps chaud lors d’un voyage de préparation de vélos. J’avais passé des mois à s’entraîner par temps de 60 degrés en Amérique du Sud. À mon retour, je suis allé directement à Fort Collins, dans le Colorado. Je me sentais fort au début, mais comme la chaleur passait à 90 degrés, mes jambes devenaient lourdes et mes potes d’équitation me laissaient finalement derrière.

Le problème, comme l'explique Casa, était que je disposais de la climatisation mais pas de la chaleur. Mon hypothalamus, le gouverneur du cerveau, a donc commencé à réduire mon énergie disponible. «C’est ce qu’on appelle l’épuisement volontaire», dit Casa. "C'est pour que tu ne te tues pas."

C’est là que l’entraînement à la chaleur devient utile. En réponse aux entraînements chauds et humides, ainsi que d’autres changements physiologiques utiles, votre corps augmente votre volume sanguin – la quantité de liquide circulant dans vos vaisseaux – ce qui vous permet de réguler plus efficacement la température. C’est la raison pour laquelle je suis au KSI aujourd’hui: je vois ce que cela fait d’être proche, mais pas trop, du seuil de coup de chaleur, pour pouvoir bénéficier des avantages de la formation là-bas.

S'entraîner à la chaleur peut vous rendre — sauf si cela vous brise

Je ne peux pas dire si c’est la chaleur ou la sonde dans mon rectum, mais je transpire avant même de pédaler. Le moyen le plus rapide de s’acclimater à la chaleur pour vous permettre de bien performer ici est d’augmenter votre température à un niveau juste en dessous de dangereux. Au fur et à mesure que mon test avance, les étudiants de Huggins tapent périodiquement quelques touches de l’ordinateur pour appeler la résistance. Je regarde ma température monter sur l'un des téléviseurs muraux. Le but est de rester stable entre 101 et 103 degrés, et j'atteins cet intervalle dans les dix minutes.

«Lorsqu'un athlète frappe 104 ans, nous le fermons», déclare Huggins. Les dommages cellulaires se produisent généralement autour de 105,5 degrés. C’est suffisant pour commencer à faire frire vos tripes comme des œufs, et le résultat est un coup de chaleur.

À l'approche du championnat du monde Ironman à Kona, les athlètes paient 200 $ pour l'expérience de laboratoire thermique. En prenant deux jours de congé, un jour de repos de sept à dix jours, vous pouvez augmenter considérablement votre volume sanguin et diminuer votre fréquence cardiaque et votre température corporelle au repos. «Cela seul fournit 80 à 90% des avantages de l’acclimatation à la chaleur», explique Casa.

Au bout de trois semaines, si vous étiez en forme quand vous avez commencé, vous êtes prêt pour la compétition par temps chaud à un niveau élite. Sans entretien, la plupart des avantages de l'acclimatation dureront environ une semaine ou deux, mais avec quelques séances d'entraînement par temps chaud par semaine, vous pouvez conserver ces avantages indéfiniment.

Mais je ne suis pas en compétition à Kona et je n’ai pas 200 $ à dépenser pour une heure au gymnase. Pour moi, il s’agit de comprendre ce que je peux faire seul pour éviter d’être laissé tomber dans un manège. Il est important d’apprendre à quel point il fait chaud et je découvre que je dois aussi boire suffisamment. Moins vous buvez en transpirant, plus le volume de sang durement gagné diminue. Ce qui signifie moins de refroidissement et soit un ralentissement du rythme, soit des œufs au plat internes. "Pour chaque perte de masse corporelle de 1%, votre rythme cardiaque sera trois fois plus rapide et votre température centrale sera un demi-degré plus élevé", déclare Huggins. Pour déterminer votre consommation d'alcool, vous pouvez effectuer un test approximatif à domicile: Soustrayez votre poids après un entraînement (ajoutez le nombre d'onces que vous avez bue pendant ce temps) de votre poids avant cet entraînement. Si votre poids baisse de 2%, vous ne buvez pas assez. Si elle augmente de plus de 2%, vous buvez trop, ce qui peut être plus dangereux que la déshydratation.

S'entraîner pour la chaleur sans le laboratoire

Pour me préparer à ma prochaine aventure dans la chaleur, Huggins propose une méthode d’acclimatation à domicile: installez deux appareils de chauffage et un humidificateur et lancez-les pendant que vous travaillez. Huggins souhaite également que vous utilisiez un thermomètre rectal — pour des raisons de précision et de sécurité — afin de maintenir votre température entre 101 et 103. Pousser votre température corporelle à plus de 104 peut vous mettre en danger.

Bien sûr, il existe toujours une option décontractée: passez plus de temps à l’extérieur et moins de temps dans une salle de sport climatisée. Et lorsque les prévisions indiquent la chaleur et l'humidité, faites-en une journée d'entraînement.